Салаты — это отличный источник клетчатки, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови, повысить уровень хорошего холестерина и улучшить здоровье кишечника. А еще это сбалансированная и полноценная пища.
Салат может быть наполнен различными текстурами и вкусами, может иметь разную температуру (теплые салаты) и содержать в себе жиры, белки и углеводы. В нем сочетаются контрастные элементы — кислое и соленое, травяное и пикантное, хрустящее и мягкое, а также разные цвета.
Как превратить салат в полноценное блюдо? Можно ориентироваться на «метод тарелки». Согласно этому методу, половина тарелки состоит из овощей, ¼ — из белков и ¼ — из углеводов.
Что делает салат сбалансированным блюдом
Прежде чем перейти к рецептам, надо вспомнить, что прежде всего делает блюдо сбалансированным. Это наличие углеводов, белков и здоровых жиров. То есть, если вы хотите превратить салат в полноценную пищу, добавьте в него источники этих нутриентов. Это повысит питательную ценность и сделает его более сытным. Надо лишь понимать принципы здорового питания и использовать их в каждый приём пищи. Например, если днем можно добавить в салат больше углеводов, например, булгур или киноа, то вечером этого уже не стоит делать. Салаты с картофелем, морковью, свеклой или тыквой лучше есть на обед — на ужин они не подходят, потому что эти овощи поднимают уровень инсулина в крови, а этого на ночь делать нельзя.
Итак, углеводы, белки и здоровые жиры. Пусть это будет ваша база. Каждая из этих категорий охватывает широкий выбор продуктов, которые могут удовлетворить любые диетические предпочтения или вкусы.
Несколько основных шагов для создания сбалансированного салата.
1. Добавьте углеводы.
Эта категория может быть самой разнообразной в пределах одного блюда, поскольку существует много разных типов углеводов. Все мы знаем множество салатов на основе крахмалистых овощей и овощей, которые имеют высокий гликемический индекс, таких, как картофель, батат, морковь, тыква, свекла. Такие салаты идеально подходят, когда вы хотите чего-то более сытного, но есть их можно только на обед, когда еще можно поднимать инсулин в крови. Для салата на ужин лучше выбирать некрахмалистые овощи.
Вот несколько идей относительно углеводов:
- Некрахмалистые углеводы: листовая зелень (салат, шпинат, руккола, капуста
и т. д. ), огурцы, помидоры, брокколи, цветная капуста, свекла, морковь, грибы, перец, лук, кабачки, зеленые бобы, артишоки, спаржаи т. д. - Крахмалистые углеводы: картофель, сладкий картофель, фасоль, нут и бобовые, горох, кукуруза и др.
- Цельные зерна: киноа, коричневый рис, ячмень, пшено, булгур
и т. д.
Есть салаты с добавлением фруктов и ягод, но их лучше не сочетать с белком (рыбой, морепродуктами, яйцами или мясом), потому что это может вызвать брожение и спровоцировать вздутие живота, изжогу и дискомфорт в организме.
2. Добавьте белок.
Белок превращает салат в сбалансированную пищу и увеличивает размер порции. Он также помогает сделать еду более сытной. Очень рекомендую добавлять белок, когда вы хотите насытиться на более длительный период или уменьшить тягу к сладкому.
Вот несколько идей относительно белка:
- Птица: самые распространенные варианты — курица и индейка, еще может быть утка. Выбирайте органическую птицу, если есть такая возможность.
- Морепродукты: креветки, гребешки, мидии и рыба могут быть очень вкусными дополнениями. Всегда держите в запасах консервированный тунец.
- Растительный белок: эдамаме, нут, фасоль, чечевица и орехи.
- Сыр и яйца: также прекрасно насыщают салат как вкусом, так и белком. Сыр лучше выбирать козий или овечий, а также старые сыры вроде пармезана.
3. Добавьте здоровые жиры.
Полезные жиры можно добавлять несколькими разными способами — как заправку или как дополнительные ингредиенты.
Несколько идей относительно здоровых жиров:
- Оливковое масло — классический пример полезного жира. Еще один хороший вариант — масло авокадо. Эти виды масел содержат много ненасыщенных жиров и обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
- Другие типы полезных жиров — это орехи, семена, яйца, оливки, авокадо и жирная рыба, например, лосось.
Вкусная заправка
Полезнее всего заправлять салаты чистым маслом. Но если вам хочется чего-то более пикантного, можно сделать заправку. Не используйте заправки, купленные в магазине, — в них куча добавок, сахара и химии. Лучше приготовить самостоятельно.
Белок превращает салат в сбалансированную пищу
Самый простой вариант — три части масла на одну часть уксуса или другой кислоты плюс щепотка соли. Например, смешайте три чайные ложки оливкового масла, одну чайную ложку яблочного или винного уксуса или лимонного сока, и щепотку соли. Взбейте ингредиенты вилкой до эмульгирования и полейте салат. Не забудьте проверить заправку на вкус — если она вам не понравится, вы всегда можете откорректировать ее, добавив больше уксуса или соли.
Можно делать более сложные заправки на основе специй и различных овощей, например, морковно-имбирная заправка или лимонная тахини. Это настоящее наслаждение для вкусовых рецепторов. Также к салатам рекомендую использовать хумус, горчицу.
Ешьте сразу!
Салаты — это блюдо, которое надо потреблять сразу. Особенно, если вы сочетаете прохладные и теплые ингредиенты — иначе рядом с последними свежие хрустящие овощи будут увядать.
Если вам нужно приготовить заранее, нарежьте все хрустящие овощи, бросьте в миску — и пусть ждут подачи. Заправка, теплые и влажные ингредиенты добавляются прямо перед подачей.
Если хотите взять салат с собой, лучше выбирать запеченные овощи, например, запеченные цуккини, баклажан и перец, а к ним добавить киноа, порезанные томаты, креветки и приправить оливковым маслом.
Рецепты сбалансированных салатов
Салат из баклажанов с козьим сыром и оливками
Ингредиенты:
- 2 баклажана (примерно по 250 г)
- 1 пучок мяты (30 г)
- 20 г очищенного миндаля
- 1 лимон
- оливковое масло первого отжима
- 8 оливок
- 80 г козьего сыра
- 100 г микса салатов
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180 °C.
Проколите баклажаны вилкой со всех сторон и положите целыми на решетку духовки. Запекайте 50 минут или пока они не станут мягкими.
Растолките в ступке листья мяты с миндалем.
Мелко натрите цедру лимона, выжмите сок и смешайте с 2 столовыми ложками оливкового масла. Добавьте к мятной смеси.
Очистите оливки от косточек, порежьте их пополам. Измельчите козий сыр. Смешайте и приправьте черным перцем.
Собираем салат. Разрежьте баклажаны пополам вдоль, как лодочки, измельчите и вспушите вилкой мякоть. Щедро насыпьте в каждую лодочку сыр с оливками и приправьте мятной заправкой.
Сверху украсьте мятой и зеленью, можно хлопьями чили или семенами. Прекрасно подходит как горячим, так и холодным.
Салат из киноа с жареной брюссельской капустой и горошком
Ингредиенты:
- 1 стакан киноа
- 2 стакан воды
- 2 ст. л. оливкового масла
- ½ среднего красного лука
- 200 г брюссельской капусты
- морская соль по вкусу
- 1 стакан зеленого горошка
- 2 зубчика чеснока
- ½ стакана тертого сыра пармезан
- черный свежемолотый перец по вкусу
Приготовление:
Нагрейте на среднем огне сковороду, бросьте киноа и поджаривайте, время от времени помешивая, примерно 2 минуты, до появления аромата и едва румяного цвета.
Добавьте воду и доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите огонь и накройте крышкой. Варите, пока зерна не станут мягкими и не впитают жидкость, 12−15 минут. Не переваривайте. Снимите с огня, разрыхлите вилкой и отставьте.
Тем временем разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте измельченный лук, брюссельскую капусту, нарезанную на четвертинки, щепотку соли и перемешайте. Готовьте, время от времени помешивая, пока овощи не подрумянятся и не станут мягкими, — примерно 5 минут.
Добавьте горошек и измельченный чеснок, готовьте, пока горох и чеснок не подрумянятся, — примерно 3 минуты.
Добавьте овощную смесь к киноа, положите сыр, приправьте солью и перцем.
Салат табуле с булгуром, лимоном и мятой
Ингредиенты:
- ¼ стакана оливкового масла
- ¼ стакана лимонного сока
- 3 крупных зубчика чеснока
- соль и перец по вкусу
- 1 стакан вареного булгура
- 1 стакан порезанных на четвертинки томатов черри
- большая горсть мелко нарезанной свежей петрушки,
- небольшая горсть мелко нарезанной свежей мяты
Приготовление:
Взбейте масло, лимонный сок, чеснок, соль и перец — это будет заправка.
В салатнице смешайте булгур, томаты, петрушку и мяту, при необходимости приправьте солью и перцем.
Добавьте масляную смесь и перемешайте до однородности.
Накройте миску и поставьте в холодильник. Подавайте холодным.
Самый простой и быстрый вариант салата, если нет времени стоять на кухне, — это нарезать томаты, добавить банку тунца в масле, оливки и посолить, если надо. Быстро, вкусно, полезно и сытно. Прекрасно сочетается с цельнозерновыми хлебцами.
Главное, что я рекомендую, — это потреблять овощи в каждый прием пищи. Экспериментируйте, приучайте детей к овощам, ищите новые рецепты и сочетания.
Больше советов Оксаны Соколовой читайте в книге Здоровый рацион для лучшей версии себя
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь