Перепрограммируйте свой мозг. Как перестать ненавидеть понедельники

Наш мозг любит предсказуемость и режим. Исследования показали, что нарушение распорядка связано с ухудшением самочувствия и психологическим стрессом. Несмотря на то, что выходные предвещают расслабленное и приятное времяпрепровождение, наш мозг напряженно работает, чтобы приспособиться к этому внезапному изменению расписания.

Хорошая новость в том, что для адаптации к свободе и отсутствию привычного графика в выходные мозгу не приходится прилагать слишком больших усилий. Но совсем другое дело, когда мы возвращаемся к менее приятным занятиям — к списку дел, за которые принимаемся в понедельник утром.

Один из способов адаптироваться к изменениям после выходных — установить такой распорядок, который будет охватывать всю неделю и позволит сделать жизнь более содержательной. Он может включать в себя просмотр вашего любимого телешоу, работу в саду или посещение тренажерного зала — будет полезным делать такие вещи каждый день в одно и то же время.

Наш мозг любит предсказуемость

Стабильный распорядок улучшает наше чувство согласованности — процесс, помогающий собрать в голове пазл жизненных событий. Когда мы придерживаемся определенного жизненного уклада, будь то пять рабочих дней и два выходных или ежедневный набор действий, наша жизнь становится более осмысленной.

Еще один важный режим, который необходимо выработать, — это режим сна. Исследования показывают, что для того, чтобы получать удовольствие от понедельников, соблюдение постоянного времени отхода ко сну может быть так же важно, как и продолжительность сна или его качество.

Изменение режима сна по выходным вызывает социальный джетлаг. Например, у тех, кто в субботу и воскресенье ложится позже и спит дольше, чем в обычные дни, может возникнуть несоответствие между биологическими часами и социальным ритмом. Это повлечет за собой более высокий уровень стресса в понедельник утром.

Старайтесь придерживаться установленного времени засыпания и пробуждения и не спать днем. Также можно создать «расслабляющий» вечерний ритуал: за полчаса до отхода ко сну выключать или убирать все цифровые устройства и применять техники релаксации.

Взлом гормонов

Гормоны также могут влиять на наше отношение к понедельникам. Например, очень важным многофункциональным гормоном является кортизол. Помимо всего прочего, он помогает нашему организму управлять обменом веществ и регулировать цикл сна и бодрствования, а также реакцию на стресс. Обычно кортизол высвобождается примерно за час до нашего пробуждения (это помогает нам чувствовать себя бодрыми), а затем его уровень снижается до следующего утра — если только мы не находимся в стрессовом состоянии.

Под воздействием острого стресса наш организм готовит себя к борьбе или бегству и вырабатывает не только кортизол, но и адреналин. В результате учащается сердцебиение, потеют ладони и мы можем действовать импульсивно. Все потому, что в этот момент управление перехватывает амигдала (небольшая миндалевидная область мозга). Она формирует сверхбыструю эмоциональную реакцию на стресс еще до того, как наш мозг успевает обработать данные и понять, есть ли необходимость в этой реакции.

Но как только мы начнем думать — активировав префронтальную кору головного мозга, область, отвечающую за разум и исполнительные функции, — эта реакция при отсутствии реальной угрозы будет ослаблена. Такая борьба между эмоциями и разумом продолжается постоянно. Из-за нее мы можем просыпаться посреди ночи, когда слишком напряжены или встревожены.

И потому не удивительно, что когда уровень кортизола измерили в образцах слюны людей, работающих полный рабочий день, оказалось, что выше всего он обычно по понедельникам и вторникам, а ниже всего — по воскресеньям.

Кортизол — это гормон стресса, и его уровень колеблется каждый день, но в разной мере. В будние дни сразу после пробуждения выработка кортизола резко возрастает, и его всплески, как правило, выше, чем в выходные.

Чтобы противостоять этому, надо перехитрить амигдалу, научив мозг распознавать только реальные угрозы. Другими словами, надо как можно быстрее активировать префронтальную кору.

Один из лучших способов этого достичь и в целом уменьшить стресс — заниматься чем-то расслабляющим, особенно по понедельникам. Например, практиковать безоценочное осознанное наблюдение, способствующее снижению уровня кортизола. Еще один метод — бывать на свежем воздухе. Если вы начнете понедельник с прогулки или выйдете на улицу во время обеденного перерыва, ваше восприятие первого дня недели может заметно измениться.

И не спешите проверять телефон, соцсети и новости. Желательно дождаться, пока пиковый уровень кортизола естественным образом снизится — это происходит примерно через час после пробуждения, — и лишь затем подвергать себя воздействию внешних стрессовых факторов.

Следуя этим простым советам, вы сможете приучить свой мозг верить в то, что будние дни могут быть (почти) такими же хорошими, как и выходные.

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь