Хотите вести здоровый образ жизни? Три способа, как сделать это и не сорваться

Общепринятое мнение, основанное на многолетних исследованиях, гласит, что лучший способ не поддаваться пагубным соблазнам — подумать о долгосрочных последствиях. Например, о том, что если съесть слишком много пончиков, то содержащийся в них добавленный сахар может привести к диабету и ожирению. Считается, что размышления о долгосрочных последствиях должны помочь удержаться от удовлетворения сиюминутных желаний и тверже придерживаться своих целей.

Однако за 25 лет изучения человеческого самоконтроля и мотивации мы узнали, что под воздействием импульса люди часто закрывают глаза на отдаленные результаты, что заметно снижает эффективность стратегий, ориентированных на долгосрочную перспективу.

Чтобы противостоять искушению, думайте о ближайших последствиях

Одна из стратегий, позволяющих избежать потакания своим импульсам, — учитывать ближайшие последствия нездорового поведения. Мы проверили этот подход с помощью семи исследований, в которых приняли участие более 4 тыс. человек.

В ходе одного из этих экспериментов мы демонстрировали студентам высших учебных заведений один из двух социальных плакатов, разъясняющих, почему не стоит пить энергетические напитки с большим содержанием сахара. В первом случае был сделан акцент на долгосрочных последствиях их употребления, таких как диабет и ожирение. Во втором говорилось о краткосрочных издержках, таких как тревожность и резкий упадок сил, наступающий после того, как снизится уровень глюкозы в крови и ослабнет действие кофеина.

Эти стратегии хороши тем, что вы можете их применить к любой своей цели

Затем студентам предложили выбор: получить энергетический напиток или другую заманчивую награду. Те, кто прочитал о краткосрочных издержках, на 25% реже выбирали энергетический напиток, чем те, кто прочитал о долгосрочных последствиях.

В другом исследовании с аналогичной схемой участники читали либо о краткосрочных последствиях употребления сахара, либо о долгосрочных последствиях его употребления, либо же не читали ни о каких негативных сторонах. Затем каждому предлагали на выбор либо упаковку печенья, либо сумку-шопер. Те, кто читал о краткосрочных последствиях употребления сахара, на 30% реже выбирали сладости, чем те, кто читал о долгосрочных последствиях, и на 45% реже, чем те, кто вообще ничего не читал о его вреде.

Мы обнаружили, что акцент на ущербе, грозящем в ближайшей перспективе, также может помочь избежать и других искушений. В случае с алкоголем, подумайте о том, что злоупотребление спиртным может вызвать бессонницу и похмелье. Когда дело касается фаст-фуда, учтите, что из-за него у вас может быть вздутие живота или расстройство желудка.

Наши исследования показали, что непосредственный эффект служит более сильным мотиватором, чем долгосрочные последствия, которые могут проявиться спустя десятилетия. Вывод прост: чтобы не поддаваться порывам, думайте о ближайшей перспективе.

Сосредоточьтесь на удовольствии, которое принесет более здоровая альтернатива

Отказ от нездоровой пищи — это один аспект. С другой стороны, можно ли подтолкнуть себя к потреблению более полезных продуктов?

Исследование, которое я провела совместно с изучающей проблемы поведения ученой Айелет Фишбах, показало, что побуждая людей сосредоточиться на приятном вкусе яблок и моркови, а не на их пользе для здоровья, можно увеличить их потребление, как в лабораторных условиях, так и в реальном мире. Эти результаты были независимо воспроизведены в пяти университетских столовых, где на этикетках продуктов указывалось либо то, как они вкусны, либо то, как полезны.

Эта стратегия может способствовать формированию и других моделей здорового поведения, например, физической активности. В ходе одного из исследований я попросила посетителей тренажерного зала выбрать силовую тренировку из списка в равной мере сложных комплексов. Участники, которым было предложено выбрать наиболее интересные упражнения, выполнили больше повторов, чем те, кого попросили выбрать варианты, наиболее полезные для достижения их долгосрочных фитнес-целей.

Непосредственное подкрепление, возникающие в результате достижения долгосрочных целей, улучшает ваши ощущения прямо сейчас, хотя часто остается незамеченным. И потому концентрация на мгновенном благоприятном воздействии, а не отдаленных преимуществах таких вещей, как здоровое питание и физическая активность, может повысить внутреннюю мотивацию, благодаря чему соответствующее поведение будет восприниматься как вознаграждение само по себе, и в итоге может возникнуть ощущение полного погружения в деятельность, известное как «поток».

Правильно выбирайте момент получения вознаграждения

Начало здорового образа жизни — это одна важная часть головоломки, тогда как другая — соблюдение его на протяжении долгого времени. Одна из стратегий, позволяющих неотступно придерживаться своего решения, — использование вознаграждений.

Исследование, которое мы провели совместно с профессором маркетинга Мариссой Шариф и в ходе которого более 5 тыс. человек приняли участие в восьми экспериментах, показало: для формирования долгосрочной приверженности здоровым привычкам, таким как занятия спортом или использование зубной нити, небольшие регулярные поощрения более эффективны, чем крупные, но единичные награды. Например, вы можете в каждый из дней, когда выполняли упражнения, позволить себе 20 минут «постыдного удовольствия» — просмотра телесериала, вместо того, чтобы дожидаться конца недели и смотреть сразу 80 минут в качестве вознаграждения за все четыре тренировки.

Однако есть один нюанс: слишком раннее поощрение может привести к обратному результату. Судя по всему, вознаграждения наиболее эффективны при условии, что вам сначала приходится потрудиться, чтобы их получить, и лишь затем они становятся регулярными. Другими словами, наиболее эффективная система вознаграждений — та, при которой вы сначала прикладываете усилия безвозмездно, а затем получаете небольшие, но постоянные бонусы.

В ходе эксперимента, посвященного физической активности, мы наблюдали за участниками, которые сначала выполнили четыре тренировки без какого-либо вознаграждения. После этого группа, работающая ради того, чтобы «разблокировать» поощрения, начала получать небольшие, но регулярные вознаграждения за каждую последующую тренировку. В итоге они проявляли большее упорство и выполнили больше упражнений, чем люди из группы с единовременным вознаграждением, получавшие более крупное и менее частое вознаграждение за каждые четыре завершенные тренировки.

Аналогичный эффект мы наблюдали в ходе 12-дневного анализа использования зубной нити. Люди из группы «трудимся, чтобы разблокировать поощрение» — три дня чистки зубной нитью просто так, а затем ежедневное вознаграждение — дольше пользовались зубной нитью, чем те, кто получал постоянное вознаграждение по обычной системе. Те, кому приходилось прилагать дополнительные усилия, чтобы разблокировать поощрение, пользовались зубной нитью на 15% дней дольше.

Эти исследования показывают, что вы можете стратегически грамотно включать поощрения — после короткого начального периода без них — в свой распорядок дня, чтобы вам было легче придерживаться здоровых привычек на протяжении долгого времени.

Стойкость, удовольствие и постоянство

Наше исследование позволило выделить три эффективные стратегии, которые помогут вам достичь ваших целей: сосредоточиться на краткосрочных последствиях, чтобы устоять перед соблазнами, ориентироваться на удовольствие, принимая долгосрочные решения, и постоянно поощрять себя за неизменное упорство.

Эти стратегии хороши тем, что вы можете их применить к любой своей цели. Например, если вам трудно заменить социальные сети книгой, подумайте о негативных ближайших последствиях бесконечного скроллинга. Или, если вам сложно выкроить время для отдыха, сосредоточьтесь на непосредственной пользе от медитации.

Применяя эти научно обоснованные подходы, вы сможете заметно повысить свою способность придерживаться долгосрочных целей.

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь