Як боротися з безсонням?
Depositphotos_Dmyrto_Z
Судячи з жартів в інтернеті, у людства зараз дві проблеми: весь час хочеться спати і неможливо заснути. З першим пунктом ми розібралися в попередній статті, а сьогодні поговоримо про те, як же боротися з безсонням.
Безсонням називають стан, коли людина втомилася і хоче спати, але заснути не вдається. А через те, що вранці все одно треба прокидатися в певний час, час сну скорочується, людина не висипається і почувається млявою. Тобто, про безсоння можна говорити тільки в тому разі, якщо воно впливає на якість життя.
Умовно можна виділити хибне безсоння. Якщо ви прокинулися, скажімо, в полудень, а об 11 вечора лягати, тому що "треба", то заснути дійсно складно. Організм не спав всього 11 годин і ще не втомився настільки, щоб відключитися. З цією проблемою боротися найлегше - просто привчити себе прокидатися раніше, годині о 6-7 ранку. Тоді до півночі ви будете просто валитися з ніг (якщо, звісно, протягом дня ви чимось займалися, а не валялися на дивані в напівдрімоті).
Але що робити, якщо спати дійсно хочеться, але сон не приходить? Чому так взагалі відбувається? Перераховуємо тільки "особисті" причини, оскільки галасливі сусіди за стінкою не викликають безсоння, а конкретно заважають спати.
- Основна причина безсоння - стрес. Якщо ви сильно перенервували протягом дня (а особливо під вечір) або завтра буде важливий захід (серйозна розмова тощо), нервова система перебуває у збудженому стані і не дає заснути.
- Будь-яка активність перед сном, хоч рухливі ігри, хоч перегляд телевізора і навіть читання книги активізують нервову систему. Після таких занять буде складно заснути, якщо, звичайно, ви не довели себе до знемоги і не читали останню сторінку роману з останніх сил.
- Ви "перегуляли" сон. Це умовно можна назвати "друге дихання". Наш стан підпорядковується індивідуальному ритму викиду гормонів. Так, до вечора рівень кортизолу, який забезпечує нас бадьорістю, знижується, і ми хочемо спати. Якщо з якоїсь причини вчасно (тобто, коли реально хилить у сон) лягти не вдалося, організм дає команду знову збадьоритися. Новий виплеск кортизолу плюс адреналін - і ви ще 2-3 години не заплющите очей.
- Вживання незадовго до сну продуктів, які збадьорюють (кава, енергетики, гранатовий сік, чай, зокрема зелений і імбирний), теж не дасть вам заснути.
- Проблеми зі здоров'ям. Зараз мова йде не про той випадок, коли неможливо заснути через зубний біль або ломоту в суглобах. Під час деяких гормональних порушень і неврологічних хвороб люди можуть страждати на безсоння.
Також можна згадати, що у деяких людей "добовий" цикл більше ніж 24 години і вони фізично не можуть підлаштуватися під загальноприйнятий темп життя. Багато хто вирішує це питання, переходячи на віддалену роботу, коли можна самому регулювати свій графік сну і неспання. Головне, роботу вчасно здавати.
Що ж робити, якщо з біоритмами все нормально, але на роботу, як і раніше, на дев'яту?
● Привчити себе прокидатися і лягати спати в один і той самий час. Особливо важливо прокидатися, щоб до вечора, як не крути, організм сам "ішов" спати.
● Не "перегулювати" сон. Починають злипатися очі - одразу в ліжко, а не ще одну серію серіальчику.
● За годину до сну ніяких активностей. Так, потрібно переглянути свій графік, щоб усе встигати. Можна делегувати частину клопотів на інших (не порушуючи їхнього режиму сну), від чогось можна взагалі відмовитися. А за цей час краще прийняти ванну, зробити масочку або масаж, помедитувати.
● Не пити чай/каву/енергетик за 2-3 години до сну.
● Телевізор і смартфон теж відкладаємо до ранку.
● У ліжку - тільки спати!
● Придумати собі ритуал для відходу до сну.
● На ніч відчиняти вікно на провітрювання.
● Навчіться "навіювати" собі сон. Так, це спочатку може викликати напруження, адже потрібен контроль, щоб відключати один за одним напружені м'язи, відпускати думки тощо. Але це не неможливо, у всяких військових структурах та інших секретних службах цього навіть вчать.
● Рахування овечок і фантазування (з промальовуванням дрібних побутових деталей) - це справа індивідуальна. Хтось засне через кілька хвилин, а хтось "закопається" до самого світанку.
Якщо ж усе це не допомагає і безсоння мучить більше ніж 3 місяці, це привід звернутися до невролога і/або ендокринолога.
