Вчасно зупинитися. Як навчитися керувати своїм гнівом
Відчуваючи, що починаєте злитися, постарайтеся чесно відповісти собі — чи допоможе гнів отримати те, чого ви хочете
Гнів — одна з базових емоцій людини. Людина відчуває гнів, коли порушуються її фізичні або психологічні кордони і коли він почувається небезпечно. При цьому у багатьох людей саме почуття гніву перебуває під забороною. Але це нормально — відчувати гнів і висловлювати його. Проблема з гнівом настає в двох випадках: якщо ми не вміємо розпізнавати свої емоції або намагаємося їх приховувати, і якщо не вміємо висловлювати свій гнів ненасильницьким способом.
Руйнівна сила гніву
Проблема гніву в тому, що часто він є руйнівною емоцією. Саме тому необхідно навчитися керувати ним. Але саме управляти, а не придушувати, уникати або контролювати.
У придушенні і контролі немає нічого корисного. Це призведе до ще більших неврозів, при цьому причина, з якої гнів виник, залишиться, і рано чи пізно, як у киплячій каструлі з щільно накритою кришкою, кришку знесе. Пригнічуючи гнів, людина продовжує відчувати незадоволеність, але при цьому до основної проблеми додаються напруження, тривожні розлади, безсоння, депресія і інші серйозні психосоматичні прояви, що позначаються на самопочутті і підривають здоров’я.
Якщо напруження накопичується довгий час, то рано чи пізно ми виявимо свій гнів, але більш різкими і неадекватними діями, ніж якби зробили це на самому початку проблеми. І тоді буде завдано шкоди не тільки нашому здоров’ю, а й відносинам, репутації, виникнуть конфліктні ситуації і проблем стане ще більше.
Розпізнати гнів
Для того, щоб почати вчитися управляти своїми емоціями і гнівом зокрема, необхідно розібратися і зрозуміти, що ж це таке. По суті, гнів виникає в тому випадку, коли порушуються наші кордони, коли, на нашу думку, хтось заходить занадто далеко, дозволяє собі зайвого, і дії або слова інших ми розпізнаємо і розцінюємо як загрозу.
Тому перше, що потрібно зробити — навчитися розпізнавати свої емоції, зокрема й гнів. Я рекомендую спостерігати за собою, своїми емоціями і реакціями на стимули, що викликають ці емоції. Дуже важливо протягом дня робити зрізи свого стану і ставити собі запитання:
— Що сталося, яка ситуація мене розлютила?
— Що я подумав (а)?
— Яку емоцію я відчуваю?
— Що я зробив (а) або збираюся зробити?
— Чого я очікую, на який результат розраховую, коли гніваюся?
Спочатку встигати поставити собі всі ці запитання буде нелегко, адже, найімовірніше, є сильна звичка, розгнівавшись, моментально зробити якусь дію або щось сказати. Тому в перший час необхідно використовувати техніку, яка допоможе створити дистанцію і збільшити відрізок часу між гнівом і реакцією на нього.
Це може бути техніка чотирьох вдихів-видихів. На рахунок 1,2,3,4 ви вдихаєте, на рахунок 1,2,3,4 — видихаєте. Робите це 4 рази і тільки потім починаєте аналізувати, що і чому з вами зараз відбувається.
Друге, що потрібно зробити, після того, як ви зрозуміли, що відчуваєте гнів — зрозуміти, чому він виник? Як правило, гнів виникає у відповідь на те, що існує певна потреба, яку ви не можете зараз задовольнити. Наприклад, потреба в тиші, спокої, потреба бути сконцентрованим, потреба в їжі або сні.
Задоволення потреб — важлива складова нашого життя. Від цього залежить відчуття щастя і захищеності. Якщо потреби не задоволені, виникає відчуття загрози і захисна реакція у вигляді гніву. Тобто другим важливим кроком є розуміння причини, через яку виник гнів.
І третє, що необхідно зробити — тверезо і чесно відповісти собі, чи допомагає гнів отримати те, чого ви хочете? Найімовірніше — ні, ба більше, найчастіше він тільки додає проблем. Очевидно, що варто вибрати іншу тактику для отримання бажаного.
І тут ми переходимо до ще одного корисного навику — вміння будувати відкриту і зрозумілу іншим комунікацію. Іншими словами, нам потрібно навчитися просити інших про допомогу або пропонувати рішення замість того, щоб злитися. Найімовірніше, для того, щоб отримати те, що вам зараз необхідно, досить сказати про це вголос. Якщо розв’язання проблеми не таке очевидне, варто запросити партнера до діалогу і попросити його разом з вами подумати і запропонувати рішення. Цей навик буде корисний не тільки у вибудовуванні робочих відносин і пошуку конструктивних і ефективних методів розв’язання проблем, але й допоможе створити більш теплу і довірчу атмосферу в сім'ї.
Як будувати відкриту комунікацію
Навчившись розпізнавати свої емоції, навчіться їх правильно висловлювати.
Якщо ви відчуваєте, що у вас накопичилася напруга і необхідно просто спустити пар — зробіть це на самоті. Ви можете побити подушку, потупотіти ногами, пройтися, подихати і заспокоїтися. І тільки потім приступайте до вирішення проблеми, що викликала гнів.
Вчіться висловлювати свої емоції екологічним шляхом, щоб нічого не руйнувати, нікого не поранити. Для того, щоб інші розуміли, що ви відчуваєте, досить сказати: «Я зараз відчуваю гнів або роздратування…», а також пояснювати, чому ви це відчуваєте: «я дратуюся, коли мені потрібно працювати, а в кімнаті сторонній шум» або «я злюся, коли мені доводиться чекати і втрачати час, який я можу використовувати більш конструктивно». Якщо ви будете висловлювати свої емоції таким чином, ви будете зрозумілі іншим людям і швидше зможете знайти рішення ситуації, що склалася. Це допоможе не тільки знизити градус напруги від ваших власних почуттів, а й збереже хороші відносини з іншими людьми.
Також важливо навчитися прояснювати ситуацію, адже під впливом емоцій ми часто бачимо не те, що відбувається насправді, і можемо багато додумати самі. Таким чином, гнів може виявитися необґрунтованим, і просте прояснення ситуації допоможе його уникнути.
Профілактика гніву
Гнів любить нересурсний стан. Якщо ви втомилися, вам легше розлютитися, при цьому реакція на найнезначніші подразники може бути неадекватно бурхливою. Тому найкраща профілактика гніву — відпочинок. Якщо ви почуваєтеся відпочилими, спокійними, впевненими і сильними, то зможете по-іншому подивитися на ситуацію і, найімовірніше, навіть не будете відчувати гнів, а відразу знайдете рішення.
Також під час конфліктної ситуації добре пам’ятати про свої великі цілі і цінності. Особливо на роботі, коли через гнів легко втратити обличчя і репутацію. Дуже важливо навчитися давати собі паузу на роздуми перш ніж проявляти гнів, а також відповіді на запитання: чого я насправді хочу? Чи є інший спосіб цього досягти? Чи допоможе гнів отримати бажане?
Якщо ж ви розумієте, що не справляєтеся зі своїми емоціями, рекомендую звернутися до психолога.
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут
