Три поради, як поліпшити свій сон

23 грудня 2017, 11:03
Організмом керують внутрішні години, які контролюють періоди сну і неспання. Якщо хочете висипатися, налагодьте їх

Не завжди виходить добре поспати. У такі дні ми прокидаємося, м'яко кажучи, не відпочившими. Засинання і пробудження – не до кінця вивчені процеси. Але дослідження показують, що це, скоріше, поступові переходи, ніж різкі перемикання.

Відео дня

Навіть якщо вам здається, що вночі ви просто «вимикаєтесь», це не зовсім так. У сну є своя структура і цикли – від поверхневих до більш глибоких стадій. Всі стадії сну дуже важливі, щоб прокидатися вранці бадьорими. Якщо сон щось порушило або не вдається поспати достатню кількість часу, прокинутися з ранку може бути непросто.

Більшості людей для максимальної продуктивності вдень потрібно від 7 до 9 годин нічного сну. Достатня кількість сну – важлива умова хорошого фізичного і психічного здоров'я. Якщо ви добре виспитесь, то прокинетеся бадьорими і готовими викластися на всі 100.

Більшості людей для максимальної продуктивності вдень потрібно від 7 до 9 годин нічного сну

Що впливає на сон

1. Яскраве світло вранці допоможе перезапустити ваш біологічний годинник, щоб ті цокали в ритм. Якщо хочете налагодити режим сну, поліпшити своє здоров'я і підвищити пильність, стежите за тим, щоб вранці в приміщенні, де ви спите, було яскраве світло.

Але якщо ви схильні до яскравого світла ввечері, це може ускладнити засипання. Вся справа в тому, що яскраве світло пригнічує мелатонін — гормон, який виділяється для засипання. Саме тому ми не радимо користуватися перед сном такими речами як мобільний телефон, планшет або ноутбук.

2. Рясна вечеря незадовго до сну може стати проблемою для стравоходу. Часто починається печія, через яку важче заснути. Щоб не потрапити в цю пастку, їжте не раніше, ніж за 2-3 години до сну.

Крім того, перед сном варто скоротити кількість вживаної рідини, щоб не прокидатися вночі в туалет.

3. Алкоголь може і схилити в сон, і порушити його (якщо вип'єте занадто багато). Метаболізм алкоголю під час сну призводить до того, що людина часто прокидається, потіє уві сні; можуть снитися жахи, боліти голова. Крім того, знизиться якість сну у другій частині ночі. Тому наша порада така: не пити алкоголь за 4 години до сну.

Три ради, як поліпшити свій сон:

1. Перед сном знімайте стрес і розслабляйтеся. Можна прийняти теплу ванну або почитати книгу (тільки друковану, а не електронну), випити склянку теплого молока. Фізичне навантаження, комп'ютерні ігри, телевізор перед сном не рекомендуються – це може посилити фізіологічне збудження.

2. Виробіть правильні звички. Організм керується внутрішнім годинником, який контролює сон і неспання. Найкраще цей годинник працює тоді, коли у вас є налагоджена рутина. Спробуйте встановити точний час відходу до сну і прокидання. І пам'ятайте, що ранкове світло дуже важливе для запуску вашого біологічного годинника.

3. Створіть хороше середовище для сну – тихе, темне, зі зручним ліжком і хорошим температурним режимом.

Перші хвилини після сну

15 хвилин після підйому складні для більшості з нас. Вся справа в тому, що наш організм ще не почав працювати на повну потужність. Це називається інерцією сну. І з цим пов'язано те похитування, яке ви відчуваєте з ранку – просто деякі частини вашого мозку все ще сплять.

Інерція сну допомагає нам заснути знову, якщо ми прокинулися ненадовго. Але якщо ви прокинулися різко – наприклад, будильник подзвонив або телефон – інерція сну може вплинути на вашу здатність реагувати на той самий телефон або будильник. Сила інерції сну залежить від попереднього недосипу і часу доби (була це глибока стадія сну, чи ні).

Так що якщо вранці ви стабільно страждаєте і не можете прокинутися, спробуйте застосувати перераховані поради і прокидайтеся вранці поступово.

Колонка написана в співавторстві з Крістал Грант, аспіранткою Університету Південної Австралії

Вперше опубліковано на The Conversation. Републікація повної версії тексту заборонена

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

The Conversation

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X