Складний лютий. Як уберегтися від емоційного вигорання
«Лікується» вигорання довго та непросто, тому краще провести профілактику
Місяць лютий завжди вважався трохи депресивним. З одного боку закінчилися всі різдвяно-новорічні свята, з іншого — до весни й до тепла ще досить далеко. А з третього боку в українців місяць лютий вже майже два роки асоціюється з фізичною небезпекою, стресом, втратами, нерозумінням майбутнього тощо. І тому зараз саме час вкотре нагадати про необхідність тримати в нормі свої фізичні та психічні показники, щоб не допустити емоційного вигорання.
Зависання в нересурсному стані призводить до завмирання у будь-яких починаннях. «Лікується» емоційне вигорання складно і довго, тому краще профілактика.
Для початку — визначення, щоб зрозуміти, що таке «синдром емоційного вигорання» і з чим його їдять. Це стан, коли людина відчуває втрату інтересу, спустошеність, як моральну, так і фізичну, стає дратівливою та злою. Часто супроводжується депресивними настроями та апатією, все навколо втрачає сенс.
Дуже важливо знаходити час, щоб просто описати словами свою життєву ситуацію
Коли ви просто втомились, ви можете привести себе в норму за декілька днів, добре відпочивши. А ось емоційне вигорання з часом лише погіршує ваш стан: нервове напруження зростає, погіршується сон, провокуються конфліктні ситуації, що відбивається на професійному та особистому житті.
Такий стан називають захисною реакцією організму. Якщо людина часто потрапляє в стресові ситуації та несе високу відповідальність, у свідомості спрацьовує ефект відстороненості.
Розкажу на прикладі, як виглядає цей ефект. Чи бувало у вас такі відчуття, що ви щось починаєте робити — а потім раз, і вже вечір? Пів дня як і не було, ви щось робили машинально і навіть не помітили, як минув час. Цей час наче хтось вкрав. Це значить, що ви були емоційно відсторонені у своєму житті. Так спрацювала підсвідомість.
Трапляється й таке: ви начебто щось і робили минулого місяця, а от що конкретно, ви вже не пам’ятаєте, бо все виглядає розмито та емоційно віддалено. У такі моменти психіка, з одного боку, захищає вас через начебто відсторонення, а з іншого — ви перестаєте жити своїм життям. Нерідко при емоційному вигоранні ефект відсторонення йде поруч із синдромом відкладеного життя, коли здається, що все можна почати завтра, з понеділка, після Перемоги…
Увага на емоції
Дуже важливо знаходити час, щоб просто описати словами життєву ситуацію, що відбувається, і те, які емоції це у вас викликає. Потрібно дозволити собі емоції. Усвідомити й на все життя запам’ятати, що немає хороших чи поганих емоцій. Є просто емоції. Їх не потрібно контролювати, однак кожного разу, коли вони охоплюють, треба чітко називати словами, що з вами відбувається. Якщо це «ок» — залишаємо, якщо «не ок» — більше не повторюємо; тут все залежить від вас. Наприклад, я як експерт можу довго розповідати, що емоція образи дуже непродуктивна і не несе вам ніякої користі, а навпаки дуже шкодить. Однак, якщо в певний момент ви відчуваєте образу і розумієте, що це саме образа і вам треба її прожити в певний момент — це ваш вибір, значить, вам у той момент це ок. Цілком може бути, що таким чином ваш організм захищає вас від якоїсь іншої, більш деструктивної для вас емоції.
Психіку рятує фізика
Моя улюблена фраза — психіку рятує фізика. Якою б очевидною та простою вам не здавалась ця рекомендація, турбуватися про психіку завжди потрібно через фізику. Так це працює.
Сьогодні багато хто відчуває саме фізичну втому. Якщо ви теж відчуваєте виснаженість, брак сил, поганий настрій чи апатію, пропоную вам провести самоаналіз та надати відповіді на наступні питання:
1. Який у мене графік та режим сну?
2. Скільки води я п’ю на день?
3. Що і як я їм? Чи дотримуюсь регулярності у харчуванні?
4. Як (у який спосіб) я відпочиваю та відновлююсь?
Перше, на що потрібно звернути свою увагу, це базові потреби нашого організму, такі як сон, вода, харчування, відпочинок.
Пропоную розглянути кожний пункт окремо, щоб зрозуміти, що може йти не так і, головне, що з цим робити:
1. Сон. Сон — це час для відновлення. Якщо він відсутній або нерегулярний, то наша психіка та організм не можуть нормально функціонувати.
2. Вода. Зневоднення організму може посилювати тривогу та сприяти поганому настрою. Звідси також може виникати відчуття виснаженості, втоми та апатії.
3. Харчування. Їжа — це те, що вкрай необхідне людині для життєдіяльності. Саме через їжу ми отримуємо важливі вітаміни та мікроелементи, за відсутності яких може виникати тривога, апатія, фізичне та емоційне виснаження.
4. Відпочинок. Відпочинок — це, як і сон, важливий час для відновлення організму, для накопичення нових ресурсів і сил. Якщо нехтувати своїм відпочинком, ігнорувати цю потребу, то організм може «зламатись», наприклад, захворіти.
Щоб покращити фізичне самопочуття, пропоную використовувати техніку «Щоденник турботи про себе».
Накресліть таблицю. По вертикалі впишіть дні тижня. По горизонталі - базові потреби, такі як «кількість годин сну», «здорове харчування», «достатня кількість води», «фізична активність», «що мене зробило сьогодні щасливим», «ресурси та енергія» тощо.
Таблиця висвітлює основні пункти турботи про себе, але за бажання її можна змінювати. Щоранку записуйте, як довго ви сьогодні спали. Увечері обмірковуйте минулий день і заповнюйте інші колонки (або вносить дані протягом дня).
Наприклад, до графи «фізична активність» відноситься все, що передбачає рух: прогулянка до автобусної зупинки або від метро до роботи, п’ятихвилинна прогулянка швидким кроком під час обідньої перерви, прибирання з пилосмоком тощо. Через деякий час ви зможете простежити свій режим сну, руху та харчування. І, залежно від результатів, похвалити себе за успіхи або помітити слабкі місця, на яких варто сфокусуватися, — тоді турбота про себе стане якіснішою.
І насамкінець потрібно чітко усвідомлювати себе, свої бажання та потреби. Не ігнорувати їх на користь інших, бо хтось вас вчив, що «Я» — це остання літера в алфавіті. Потрібно раз і назавжди зробити себе найбільшою цінністю у своєму житті й ніколи не відходити від цього усвідомлення. Я — це я, і я у себе один/одна. Якщо мене у мене не буде, то що залишиться? На цьому і стоїмо. Стоїмо твердо.
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут
