Чому він не зникає. Як швидко спалити жир на животі

27 травня 2019, 20:03

У періоди стресу наш мозок приймає рішення: краще бути товстим, ніж мертвим

Часто буває: ви правильно харчуєтеся, регулярно тренуєтеся, тіло підтягується, а ось живіт не зникає. Ну-бо терміново вирішимо цю проблему, адже пляжний сезон відкриється вже днями.

Відео дня

Чому він не йде

Так уже склалося, що у жінок жир на животі, талії і стегнах накопичується найшвидше, а зникає ледве не в останню чергу. Причина в нашій фізіології: у цих місцях жир потрібен для безпечної потенційної вагітності. І нікого не хвилює, збираєтеся ви невдовзі народжувати чи ні — проти природи не підеш. І якщо в організм надходить хоч одна зайва калорія, вона йде прямісінько в живіт.

Жир на животі та стегнах також інтенсивно накопичується в моменти стресу. Коли у жінки непростий період, їй доводиться багато хвилюватися, мозок сприймає це як сигнал, що є небезпека для життя, і тут таки зі свого боку сигналізує тілу накопичувати захист у вигляді жиру. Тренування в такій ситуації можуть бути малоефективними: тіло буде чинити опір і боротися за кожен грам ваги. «Краще бути товстим, ніж мертвим», — переконаний мозок.

Ситуація ускладнюється, якщо ви ще й окрім того не висипаєтеся: активно виробляється гормон стресу кортизол, який не тільки провокує апетит, але і стає індикатором стресу, сигналом про небезпеку. Знову таки, мозок дає жорстку команду організму не втрачати ані грама.

Так працює наше тіло, і тому зганяти зайвий жир із живота нам, жінкам, завжди непросто. Але, як відомо, нічого неможливого немає.

Правильна їжа

Вам може здатися дивним, але запорука успіху в боротьбі з жиром на животі це не посилені тренування, а правильне харчування — правильна їжа гарантує мінімум 70% успіху.

Базове меню: білок і клітковина. Раціон має складатися з нежирного м’яса і риби, молочних продуктів з жирністю не вище ніж 5% (але не знежирених, тому що в них є цукор), білків яєць (жовтки теж можна, але в невеликій кількості — вони досить жирні), а також зелені, некрохмалистих овочів, несолодких фруктів. Найкращий вибір круп: кіноа, гречка, коричневий рис. Ну і бобові, насамперед — сочевиця. Вона легше засвоюється і це прекрасне джерело рослинного білка.

Правильна їжа гарантує 70% успіху

Крупи краще їсти в першій половині дня, на сніданок, а також перед тренуваннями. «Повільні» вуглеводи круп забезпечать енергією і дадуть можливість тренуватися максимально ефективно. Запаси глікогену швидко витратяться, і організм перемкнеться на спалювання жиру.

Овочі та зелень можна їсти протягом усього дня, краще свіжими. Поєднуйте їх з пісним білком, передусім нежирними сортами риби, морепродуктами, куркою або індичкою, кисломолочними продуктами без будь-яких добавок, бобовими. Так протеїн буде легко засвоюватися, не перевантажувати органи травлення і створить відмінну базу для красивих м’язів. Вживати протеїн і рослинну клітковину можна і потрібно навіть після вечірнього тренування.

До речі, якщо хочете скоріше позбутися жиру на животі, відмовтеся від молока. У ньому є лактоза, тобто молочний цукор, який уповільнює спалювання жиру і не дозволяє тілу підтягуватися.

Хоч як парадоксально, щоб жир добре спалювався, потрібно їсти жир — зрозуміло, корисний, а не картоплю з МакДональдс. Жир потрібен для нормального обміну речовин, гарної роботи шлунка, а також шкіри, волосся, ендокринної та гормональної систем. Джерела корисних жирів: риба, рослинні олії, горіхи, насіння, авокадо. Якщо ви хочете зігнати живіт скоріше, жири краще вживати до 15:00. Ближче до вечора салати бажано заправляти нежирним йогуртом, кефіром, цитрусовим фрешем, оцтом.

Майте на увазі, що для швидкого схуднення вам доведеться відмовитися і від низки продуктів, які заведено вважати корисними, на кшталт свіжих фруктових соків і фітнес-батончиків мюслі — в них занадто багато цукру. Під повною забороною продукти з великою кількістю простих вуглеводів і насичених жирів (випічка, морозиво тощо).

Їсти краще кожні 2−3 години, невеликими порціями: так і обмін речовин прискориться, і тренування на легкий шлунок набагато ефективніше. Водночас калорійність надто знижувати не можна: метаболізм сповільниться, в певний момент організм перейде в режим економії, і жир згорятиме з великими труднощами. Оптимальний варіант — витрачати на 300−400 ккал більше, ніж ви вживаєте.

Тренування

Мене часто запитують, як спалити жир на животі і талії. Так от: жир на животі і талії локально спалити неможливо. Єдиний спосіб схуднути виключно в проблемних місцях — це ліпосакція. Згадані зони худнуть, коли ви худнете «цілком». А качаючи прес ви просто зміцните його м’язи, щоб вони і виявилися швидшими і мали гарний вигляд, коли з живота зникне жир.

Для преса, талії і стегон потрібні звичайні жироспалювальні тренування. Найкращі результати дають кругові тренування і інтервальні кардіо.

Кругове тренування — це виконання кількох блоків по 7−10 вправ (як силових, так і кардіо), що йдуть одна за одною з мінімальним часом на відпочинок. В середньому це 3−4 кола з перервою між ними 1−2 хвилини. Головною перевагою кругового тренування є швидке спалювання жиру без втрати м’язової маси. Адже саме це нам і потрібно.

Оскільки вправи в рамках кругового тренування виконуються з мінімальними перервами, запаси глікогену в організмі швидко спустошуються і як паливо використовується жир. Паралельно активно виробляється гормон росту. Незважаючи на назву, цей гормон прискорює спалювання жиру і відмінно «сушить» м’язи. До речі, інтервальні тренування ви можете робити і вдома: сформуйте комплекс з вправ на різні групи м’язів і виконуйте кілька кіл у максимально швидкому темпі. А потім хвилин 15 бігайте на місці в активному темпі.

Інтервальні кардіотренування, або HIIT (High-intensity interval training) — це короткі сети тривалістю не більше ніж 20 хвилин. Ідея в постійному чергуванні максимального і низького навантажень без перерви на відпочинок. Наприклад, ви біжите на максимальній для вас швидкості 60 секунд, а потім йдете 75 секунд на невисокій. Такі тренування найкраще проводити на біговій доріжці, орбітреку або велотренажері. Жир на HIIT інтенсивно спалюється з тієї ж причини, що і у випадку з круговим тренуванням: організм швидко витрачає глікоген і береться за жир, активно виробляється гормон росту.

Що стосується безпосередньо вправ для преса, то гарні будь-які. Важливо, щоб пророблялися всі без винятку м’язи преса. Я б особливо відзначила різні види планки, скручування, підйом ніг у висі на перекладині, вправи на прес з роликом.

Не забувайте, що важлива не кількість повторів вправи, а те, скільки часу м’язи перебувають під навантаженням. Вправи потрібно виконувати повільно, зупиняючись на кілька секунд у найскладнішій точці, поки не відчуєте печіння.

Великий бонус жироспалювальних вправ у тому, що в такий спосіб ви активізуєте обмін речовин. Це, безумовно, йтиме на користь не тільки в процесі роботи над ідеальним пресом, але і тоді, коли ви досягнете мети.

Інші поради Тетяни Годард читайте на thebroccolitrick.com

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X