«Супер'еда» или «суперфуд» — это именно то, как оно звучит: категория продуктов, которые являются чрезвычайно полезными для здоровья. Но не каждая здоровая пища является суперпродуктом. Также суперфуды являются маркетинговым названием пищи, в отношении которой производители утверждают наличие высоких концентраций полезных питательных веществ. «Суперпродукты помогают укрепить здоровье, повышая иммунную функцию и снижая вероятность профилактики или прогрессирования заболеваний», — рассказала зарегистрированный диетолог Бет Червони (Beth Czerwony) в клинике Кливленда.

Суперпродукты, такие как ягоды, лосось и черный шоколад, могут повысить здоровье мозга и защитить сердце. / Фото: Автор bit245.depositphotos.com

Ягоды

Ягоды, если их часто употреблять, имеют широкий спектр преимуществ для физического и психического здоровья, например, улучшают здоровье сердца и снимают тревогу. Среди самых популярных ягод — малина, черника, смородина, клубника, ежевика и голубика.

«В среднем люди, которые едят больше ягод, живут немного дольше», — рассказал The Washington Post Эрик Римм, профессор эпидемиологии и диетологии Гарвардской школы общественного здоровья им. Римм предлагает съедать горсть ягод ежедневно, чтобы получить пользу для здоровья.

Ягоды могут помочь потребителям поддерживать здоровое сердце. Исследование 2013 года показало, что частое потребление клубники и черники тесно связано со снижением риска сердечного приступа. Исследователи сообщили, что женщины, которые потребляли ягоды несколько раз в неделю, имели на 34% более низкий риск сердечного приступа по сравнению с женщинами, которые ели ягоды раз в месяц или реже.

Орехи

Хотя орехи могут быть калорийными, они имеют много преимуществ для поддержания здоровья сердца. По данным клиники Майо, регулярное употребление орехов может уменьшить воспаление, улучшить состояние артерий, снизить риск высокого кровяного давления, уровень вредного холестерина и уменьшить риск образования тромбов. «Они содержат белок, витамины группы В, витамин Е и минералы, в частности железо, калий, селен, магний, цинк и медь».

К самым распространенным орехам относятся миндаль, арахис, фисташки, грецкие орехи, кешью, пекан и орехи макадамии.

«Вы можете считать орехи вредными для здоровья из-за их содержания жиров, но это не вся картина. Орехи — это богатая питательными веществами пища, которая обеспечивает нас клетчаткой, белком, витаминами, минералами и другими микроэлементами…», — сообщает Британский фонд сердца.

Крестоцветные овощи

Капуста, капуста и другая темная листовая зелень являются богатым источником витамина К / Фото: Автор AntonMatyukha.depositphotos.com

Крестоцветные овощи известны тем, что они богаты питательными веществами и обладают противораковыми свойствами. Они также содержат много клетчатки и витамина С. Среди самых популярных крестоцветных овощей — руккола, брокколи, пак-чой, капуста, редька, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста кале.

«Одна конкретная группа овощей, известная как крестоцветные, содержит мощное фитохимическое вещество под названием сульфорафан», — сообщает Клиника Майо. «Исследования этого фитохимического вещества показали, что оно является мощным антиоксидантом и противовоспалительным веществом, помогающим в профилактике и лечении некоторых видов рака». Исследования на животных выявили несколько способов, с помощью которых свойства крестоцветных овощей помогают бороться с раком:

• Защита клеток от повреждения ДНК.
• Противовоспалительные свойства.
• Противовирусные и антибактериальные.
• Помогают инактивировать канцерогены.

Оливковое масло

Оливковое масло холодного отжима (Extra-virgin) может уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний, как показывают исследования. В отчете Journal of the American College of Cardiology за 2022 год было обнаружено, что люди, которые употребляли пол столовой ложки оливкового масла ежедневно, имели более низкий уровень преждевременной смерти от болезней сердца, болезни Альцгеймера, респираторных заболеваний и других причин.

Оливковое масло первого холодного отжима может бороться с воспалением так же эффективно, как и ибупрофен, популярный противовоспалительный препарат. Уровень олеокантала в 3,4 столовых ложки оливкового масла первого холодного отжима эквивалентен 10% дозы ибупрофена для взрослого человека, свидетельствуют результаты исследования. Именно масло extra-virgin имеет более сильные свойства, чем рафинированное оливковое масло.

Лосось

Частое потребление жирной рыбы укрепит психическое здоровье, улучшит сон и снизит риск сердечных заболеваний. / Фото: Автор mturzak.depositphotos.com

Лосось является прекрасным источником белка, селена, фосфора, витаминов группы В и омега-3 жирных кислот. Частое потребление этой жирной рыбы, такой как лосось, может укрепить психическое здоровье, улучшить сон и снизить риск сердечных заболеваний. Американская ассоциация сердца рекомендует съедать две порции жирной рыбы в неделю.

«Омега-3 также могут защитить от нерегулярного сердцебиения, которое может вызвать внезапную сердечную смерть, они помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить рост тромбов, закупоривающих артерии, и немного снизить кровяное давление». Шестимесячное исследование показало, что мужчины, которые ели атлантического лосося три раза в неделю, сообщали о меньших симптомах депрессии и тревоги по сравнению с мужчинами, которые ели курятину, свинину и говядину.

Листовая зелень

Темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста кале, содержит кальций, клетчатку, железо, магний и витамины группы В. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Темная листовая зелень также является отличным источником фолатов — витаминов, необходимых для здорового роста клеток.

Капуста и другая темная листовая зелень является богатым источником витамина К. Исследования показывают, что витамин К может улучшить здоровье костей. Исследование с участием 72 320 женщин в возрасте 38−63 года показало, что женщины с низким ежедневным потреблением витамина К имели значительно повышенный риск переломов из-за слабых костей.

Темный шоколад

Темный шоколад оказывает положительное влияние на настроение и психическое здоровье. / Фото: Автор Goir.depositphotos.com

Известно, что черный шоколад богат питательными веществами и может улучшить работу мозга и здоровье сердца. «Черный шоколад содержит много важных минералов, включая железо, магний, цинк, медь и фосфор. В вашем организме эти минералы используются для поддержания иммунитета (цинк), сохранения костей и зубов здоровыми (фосфор), и способствуют улучшению качества сна (магний)», — сообщает Кливлендская клиника.

«Кратко- и среднесрочные эффекты ежедневного употребления какао могут обеспечить молодым людям лучшие когнитивные показатели в вербальном обучении, памяти и внимании, что будет способствовать академической успеваемости», — говорится в исследовании.

Темный шоколад также ассоциируется с положительным влиянием на настроение и психическое здоровье. Исследование Университетского колледжа в Лондоне показало, что те, кто часто ел черный шоколад, значительно реже сообщали о депрессивных симптомах. Такого же влияния не было обнаружено для молочного шоколада.

Бобовые

Фасоль, чечевица и горох и др. являются отличным источником клетчатки, белка и железа. / Фото: Автор Vfotografie.depositphotos.com

Фасоль, чечевица и горох и т.д. являются отличным источником клетчатки, белка и железа.

«Бобовые являются одними из самых богатых клетчаткой источников углеводов, благодаря чему они имеют более низкий гликемический индекс, чем другие источники углеводов, и помогают контролировать уровень сахара в крови», — рассказала «Everyday health» Лаура По, зарегистрированный диетолог.

В исследовании 2018 года изучалось влияние употребления бобовых на более 3 000 человек с начальным уровнем диабета 2 типа. Исследователи обнаружили, что те, кто употреблял больше всего чечевицы, имели значительно более низкие показатели диабета.

Авокадо

Авокадо — это богатый питательными веществами фрукт, который может помочь уменьшить воспаление и снизить риск хронических заболеваний. Жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если их часто употреблять в пищу, сообщает Journal of the American Heart Association.

«Авокадо насыщен антиоксидантами и другими питательными веществами, которые помогают бороться с холестерином, плотностью костей, ухаживать за кожей, здоровьем глаз и т. д.» Фруктовая клетчатка, содержащаяся в авокадо, может снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как инсульт, диабет, ожирение, гипертония и некоторые желудочно-кишечные заболевания, согласно исследованию 2018 года.