Тренировки всего два часа в неделю. Что для вас изменится

Никто не станет спорить с тем, что физические упражнения полезны для сердца. Регулярные занятия спортом снижают артериальное давление и уровень холестерина, а также уменьшают вероятность сердечного приступа или инсульта.Но иногда бывает тяжело найти время (и вдохновение) для занятий спортом. Так какого же минимальное количества упражнений будет достаточно, чтобы ощутить эти преимущества? Ответ зависит от вашего изначального уровня физической подготовки.Хорошая новость: чем ниже этот уровень, тем меньше нужно заниматься, чтобы ощутить благотворный эффект.То есть, если вы ведете исключительно сидячий образ жизни, вам хватит совсем небольшого количества физических упражнений, чтобы снизить риск проблем с сердцем. Если вы практически не занимаетесь спортом, то одного-двух часов неспешной езды на велосипеде или энергичной ходьбы в неделю, скорее всего, будет достаточно, чтобы снизить вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на целых 20%.Но по мере улучшения физической формы и увеличения активности рост показателей сердечно-сосудистого здоровья замедляется и в конечном итоге достигает плато. Иногда это называют J-образной кривой.Если хотите максимально снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, придется попотетьКогда люди, ведущие сидячий образ жизни, переходят от полного отсутствия физических нагрузок к занятиям спортом по паре часов в неделю, у них наблюдается наиболее заметное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда они увеличивают суммарную продолжительность тренировок до четырех часов в неделю, это приводит к дополнительному, хотя и меньшему, снижению риска (примерно еще на 10%). Но благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, по-видимому, достигает максимума при 4−6 часах тренировок в неделю — и при увеличении этого количества уже больше ни у кого не усиливается. Однако одно исследование, в ходе которого людей, ведущих малоподвижный образ жизни, тренировали для участия в соревнованиях на выносливость, например, в марафонах, показало, что после того, как участники увеличивали общую продолжительность тренировок до 7−9 часов в неделю, у них происходили заметные изменения в структуре сердца.Этот уровень физической активности обеспечил такое же снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, как и тренировки по 4−6 часов в неделю. Но при этом у участников увеличился объем сердечной мышцы и расширились сердечные камеры. Сердце подобно любой другой мышце: при достаточном количестве тренировок оно увеличивается. Эти изменения произошли уже через три месяца после начала эксперимента.Таким образом, хотя дополнительные часы тренировок не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, эти изменения в структуре сердца означают улучшение физической формы — и, как можно надеяться, способность быстрее пробежать марафон.Раньше считалось, что подобные изменения возможны только у элитных атлетов, но данное исследование показывает, что при должном усердии мы можем не только получить пользу для сердечно-сосудистой системы, но стать обладателями такого же сердца, как у спортсменов.После того как для улучшения здоровья сердца вы начнете заниматься спортом по одному или два часа в неделю, может произойти нечто невероятное и неожиданное. Вам это даже может понравиться. Четыре часа в неделю — как раз та оптимальная продолжительность, которая обеспечивает наибольшее снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, но это не значит, что нельзя заниматься больше, если тренировки приносят удовольствие или вы нашли свой любимый вид спорта.Повысьте интенсивностьМысль о том, что нужно перейти от полного отсутствия физических нагрузок к тренировкам по четыре часа в неделю, может казаться пугающей, особенно если у вас мало свободного времени. И здесь большое значение имеет интенсивность тренировок.Если вы хотите максимально снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, придется попотеть. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это один из способов за наименьшее время получить наибольшую пользу от упражнений. Обычно это 20-минутная тренировка, состоящая из коротких, 30−60-секундных блоков интенсивных упражнений с короткими передышками между ними.Несмотря на то, что эти тренировки очень короткие, благодаря их интенсивности через нескольких недель занятий HIIT вы, скорее всего, заметите множество благотворных эффектов — в том числе снижение кровяного давления и уровня холестерина. Однако большинство исследований, посвященных HIIT, были слишком малы, чтобы определить, как такие тренировки влияют на состояние сердечно-сосудистой системы в целом.И будьте осторожны, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания. Есть несколько патологий, таких как кардиомиопатия (генетически обусловленное заболевание сердечной мышцы), ишемическая болезнь сердца (сужение коронарных артерий) и миокардит (воспаление сердечной мышцы, как правило, имеющее вирусную природу), при которых интенсивные физические нагрузки противопоказаны. Людям с такими заболеваниями следует ограничиться упражнениями низкой или умеренной интенсивности. Они тоже благотворно отразятся на вашем сердце, и при этом вы не подвергнете себя опасности.Если вам сложно найти время для занятий спортом в течение недели и вы можете заниматься только по выходным, не сомневайтесь — это все равно принесет пользу. Ретроспективное исследование, в котором приняли участие более 37 000 человек, показало, что у тех, кто выполнял недельную норму физической активности всего за один-два дня, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижался так же, как и у тех, кто равномерно распределял ее в течение недели.А значит те, кто считает себя ленивым и хочет улучшить состояние своей сердечно-сосудистой системы, могут сделать простой вывод: даже небольшое количество любых физических упражнений может сыграть огромную роль.Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу. Перевод NVNV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.Оригинал опубликован на The ConversationПрисоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NVБольше блогов здесь

NV Преміум

Войти