Шанс расслабиться? Как выходные мешают вам похудеть
Три дня переедания могут полностью нивелировать эффект четырех дней диеты
Вы тщательно соблюдаете все правила здорового питания, но ничего не происходит? Возможно, вы попали в порочный круг выходных. Исследования показали, что люди склонны переедать во второй половине пятницы, в субботу и в воскресенье — и эти три дня полностью сводят на нет все ваши усилия по снижению веса. Исследования показывают, что люди в возрасте от 19 до 50 лет потребляют на 115 ккал больше в выходные (с пятницы по воскресенье) по сравнению с буднями (с понедельника по четверг). За год это может составить 17,940 ккал и привести к прибавке почти 2,7 кг.
Это дополнительное потребление калорий в основном связано с алкоголем и жирами. Три дня переедания могут полностью нивелировать эффект четырех дней диеты, создавая порочный круг «голодания — обжорства» в пределах одной недели. Этот цикл часто усугубляется снижением физической активности и нарушением циркадных ритмов.
Что делать?
1. Осознать свои поведенческие шаблоны и ложные убеждения
Выявите, где вы избегаете самонаблюдения, как оправдываете переедание и отказываетесь от самоконтроля: «Выходные — это мое время»; «Планирование? Фу! Я люблю спонтанность»; «Это мой единственный шанс расслабиться»; «Эй, это пятница (или суббота, или воскресенье). Живем один раз!»; «Я сделаю это на следующих выходных». Подобные убеждения основаны на эффекте моральной компенсации («Морально устал? Аморально отдохни»), когда хорошее поведение служит оправданием для плохого.
Никогда не награждайте себя тем, от чего хотите избавиться
Также эти убеждения пришли к нам от предков, которые тяжело трудились физически, и потому важно было как можно меньше двигаться в выходные. Часто выходные скрывают цикл компульсивного переедания («объемся на выходных, а в начале недели буду голодать»).
2. Запланировать некалорийное удовольствие
Усталость усиливает желание получить дофаминовый «заряд». Однако никогда не награждайте себя тем, от чего хотите избавиться, иначе это может нарушить вашу дофаминовую систему (нельзя награждать себя лежанием за тренировку, едой за отказ от еды). Попробуйте некалорийные награды, но связанные с целью: например, для похудения запланируйте себе массаж, фотосессию, новую одежду или посещение сауны.
3. Активный отдых вместо пассивного
Безусловно, мы устаем. Но активный отдых восстанавливает после стресса гораздо быстрее. Прогулка эффективнее лежания на диване, живое общение полезнее, чем листание ленты в соцсетях. Новые впечатления, путешествия, встречи, мероприятия — все это заряжает вас дофамином настоящей активной новизны. Пассивный отдых повышает риск набора веса. Так, увеличение времени пассивного отдыха на выходных всего на 60 минут связано с ростом жировой массы на 0,5%.
4. Определите свои пищевые привычки
Холодильник, опустевший к выходным, повышает импульсивность. Также выходные связаны с типичными пищевыми шаблонами: еда на работе в пятницу, алкоголь с жирной пищей, фастфуд или поздняя доставка. Какие триггеры запускают это поведение? Какую альтернативу можно предложить? Например, можно приготовить что-то вкусное самостоятельно, наслаждаясь неспешной готовкой в кругу семьи или друзей. И пусть у вас всегда будут замороженные продукты, чтобы быстро что-то приготовить, когда холодильник пуст.
5. Социальный и пищевой джетлаг
Соблюдайте расписание. Часто по выходным люди просыпаются позже, что приводит к сдвигу всех циркадных ритмов и нарушению графика питания, похожему на то, что происходит при перелете в другой часовой пояс. Если в выходные вы просыпаетесь хотя бы на час позже, вероятность ожирения увеличивается на 30%. Пропуск утренних приемов пищи приводит к перееданию в более поздние часы. Что делать? Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, придерживайтесь приблизительно одного и того же времени приема пищи, не пропускайте завтрак даже в выходные дни.
Текст публикуется с разрешения автора
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь
