Он ограничивает время, на протяжении которого вы можете есть, за счет чего снижается общий объем калорий, получаемых в сутки. По крайней мере, так все выглядит в теории.
Распространенный вид интервального голодания — диета 5:2. Она предполагает, что два дня в неделю вы жестко ограничиваете суточную калорийность своего рациона (примерно до четверти от обычного объема потребляемых калорий), а оставшиеся пять дней питаетесь без ограничений. С помощью этого подхода некоторым людям удается достичь отличных результатов — но не всем. Как показало наше недавнее исследование, многие, сами того не подозревая, сводят на нет весь эффект интервального голодания.
Исследование длилось три дня, и его целью было выяснить, как изменяются питание и физическая активность в те дни, когда ограничивается калорийность рациона.
Исследование проводилось в два этапа, участниками были только мужчины. На первом этапе испытуемых предупредили, что завтра их ждет очень низкокалорийное питание — не больше 700 калорий. Оставшуюся часть этого дня мы отслеживали, сколько ели участники, и просили их оценить, насколько они были голодны до и после принятия пищи. Также мы наблюдали за их физической активностью.
На второй день участники придерживались низкокалорийной диеты, а мы продолжали наблюдать за их физической активностью. На следующее утро, после окончания «разгрузочного дня» и снятия ограничений, мы проследили, сколько испытуемые съели за завтраком, и вновь попросили оценить, насколько они были голодны до и после еды.
Все они также приняли участие в контрольном эксперименте. На этом этапе мужчины придерживались своей обычной диеты (около 2800 калорий), без перехода на низкокалорийный рацион.
Подпишитесь на NV Премиум и читайте без ограничений
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
В итоге мы обнаружили, что испытуемые съедали на 6% больше в первый день исследования и на 14% больше во время завтрака на третий день, после дня низкокалорийной диеты. И это несмотря на то, что уровень голода до и после каждого приема пищи был точно таким же, как и в ходе контрольного эксперимента. Это говорит о том, что участники съедали больше, потому что знали — завтра потребление пищи будет ограничено, а не потому, что чувствовали голод.
Физическая активность при этом, наоборот, снижалась: на 11% за день до перехода на низкокалорийную диету и на 18% в день ее соблюдения. Интересно, что прежде всего это снижение коснулось физической активности низкой интенсивности, такой как мытье посуды — подобная активность, как правило, является спонтанной, а не сознательно запланированной деятельностью.
Мы обнаружили, что изменения в питании и физической активности происходят до, во время и после «разгрузочных» дней. И эти изменения снижают вероятность того, что интервальное голодание приведет к потере веса.
Чтобы похудеть с помощью той или иной диеты, нужно создать дефицит калорий: количество сожженных калорий должно превышать количество потребляемых. Различные виды интервального голодания предполагают, что большой дефицит калорий, созданный благодаря полному отказу от пищи или ограничению калорийности рациона, не будет компенсироваться впоследствии. Но наше исследование показывает, что съедая чуть больше и снижая спонтанную физическую активность, испытуемые уменьшали этот дефицит почти в два раза. А последующие приемы пищи могли окончательно перечеркнуть эффект низкокалорийной диеты.
Оправданы ли усилия?
Исследования, проведенные ранее, подтверждают наши выводы. Как выяснилось, отказ от завтрака на протяжении шести недель приводит к снижению физической активности и увеличению числа потребляемых калорий в остальное время дня. Этого достаточно, чтобы полностью компенсировать те калории, которые не были получены утром. Возникает вопрос: стоит ли вообще голодать или ограничивать свой рацион?
Однако при любой диете потеря веса всегда оказывается немного меньше ожидаемой. Компенсаторные механизмы гораздо лучше защищают наш организм от дефицита калорий, чем от их избытка. Нередко в ходе научных исследований, посвященных интервальному голоданию, участники следуют указаниям диетолога — какой должна быть суточная калорийность их рациона, в том числе и в обычные дни. Но даже с такой поддержкой они худеют медленнее, чем можно было бы ожидать, если бы дефицит калорий был полностью сохранен.
Наше исследование демонстрирует когда и каким образом включается компенсаторное поведение. Зная это, можно повысить эффективность интервального голодания. Если вы будете уделять больше внимания тому, что едите до и после периода ограничения калорий, а также дополните диету физическими упражнениями, вероятность того, что интервальное голодание поможет вам избавиться от лишнего веса, заметно возрастет.
Интервальное голодание — не чудодейственная диета, но для некоторых людей гибкость подхода может оказаться залогом успеха. А с несколькими небольшими улучшениями этот способ похудеть станет еще более действенным.
Перевод НВ
НВ обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.
Оригинал опубликован на The Conversation
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь