Будете есть все и похудеете? Чем полезны диеты с чередованием калорийности

пока нет ни одного исследования, которое бы это подтвердило.

Диета, сбивающая с толку метаболизм, напоминает интервальное голодание, но без жесткого ограничения калорийности рациона. К примеру, тот, кто ее придерживается, сегодня может съесть только 1200 ккал, зато завтра — все 2000 ккал. Хотя еще нет ни одной научной работы, посвященной именно этой диете, мы вполне можем сравнить ее с популярной разновидностью интервального голодания — диетой 5:2, при которой в течение пяти дней вы питаетесь как обычно, а затем два дня либо голодаете, либо потребляете не больше 500 калорий в сутки.

Несмотря на то, что в «сытные дни» можно есть столько, сколько захочется, чувство голода зачастую становится слабее, и люди в итоге съедают не так уж много — даже меньше, чем в обычные дни до начала интервального голодания. Это подтверждает идею, что прерывистое голодание так же эффективно для похудения, как и обычные диеты с ежедневным ограничением калорийности.

Но хотя диеты с чередованием калорийности действительно помогают съедать меньше, они же могут и укрепить плохие пищевые привычки — такие как потребление высококалорийных высокопереработанных продуктов и напитков, — поскольку многие считают, что могут «побаловать» себя после «голодных» дней. И как в самом деле подтвердили исследования, люди, придерживающиеся подобных диет, едят меньше здоровой пищи с высокой питательной ценностью, по сравнению с теми, кто соблюдает традиционные диеты с подсчетом калорий.

Другие исследования показали, что те, кто придерживается диеты 5:2, подсознательно потребляют больше калорий накануне голодания, что вполне может происходить и при диете, создающей метаболическую путаницу.

Еще одна причина популярности последней в том, что якобы чередование дней с низким и высоким потреблением калорий способствует активному обмену веществ, а значит в итоге вы сжигаете больше калорий. Также считается, что «путаница» тормозит естественное сопротивление организма похудению — в частности, повышение аппетита, которое может мешать избавляться от лишнего веса или способствовать его возвращению.

Но когда мы худеем, потребность нашего организма в калориях уменьшается. Причем базовая скорость обмена веществ (минимальное количество энергии, необходимое организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности) может оставаться сниженной даже спустя несколько лет после похудения. Считается, что это результат работы физиологических механизмов, которые замедляют обмен веществ, запуская особый процесс под названием адаптивный термогенез. Повышенный аппетит — еще один способ, с помощью которого организм пытается вернуть потерянный вес.

Другой ключевой аргумент, выдвигаемый в пользу «метаболической путаницы», состоит в том, что она якобы предотвращает замедление метаболизма по мере похудения. Однако исследования, посвященные интервальному голоданию, демонстрируют такое же снижение базовой скорости обмена веществ, что и при традиционных диетах с ограничением калорийности.

И хотя одно из исследований показало, что интервальное голодание повышает уровень метаболизма, это можно объяснить тем, что в данном случае присутствовали дни полного отказа от пищи.

Голодание вызывает резкий метаболический ответ нашего организма — он быстрее расходует накопленные запасы энергии в течение последующих 24−48 часов. Таковы краткосрочные экстренные меры для обеспечения мозга глюкозой. Но даже в этом случае временное повышение скорости обмена веществ может быть едва заметным. Кроме того, некоторые исследования показали даже большее снижение уровня метаболизма при интервальном голодании, чем при обычных диетах.

Правда в том, что каким бы образом вы ни избавлялись от лишнего веса, обмен веществ при этом в любом случае будет замедляться. И даже занятия спортом не всегда помогают его ускорить. Например, оказалось, что при упражнениях на выносливость (например, беге на длинные дистанции), уровень метаболизма также снижается, с тем, чтобы более эффективно использовать энергию во время тренировок. Тем не менее, организм сжигает больше калорий сразу после занятий, чтобы помочь мышцам восстановиться — особенно после высокоинтенсивных нагрузок. А значит, регулярные силовые тренировки теоретически могут повысить уровень метаболизма.

Потенциальная польза

Но если диета, создающая метаболическую путаницу, действует примерно так же, как и интервальное голодание, у нее могут быть и другие положительные эффекты, помимо снижения веса.

Периодический переход на низкокалорийное питание улучшает метаболизм глюкозы (сахара в крови) и липидов (жиров). Это означает, что организм лучше справляется с переработкой углеводов и жиров, получаемых с пищей. А значит, когда мы позволяем себе какое-то вредное лакомство, оно наносит ему меньший вред.

Также интервальное голодание может повысить метаболическую гибкость, то есть способность легко переключаться на разные виды топлива. Метаболическая гибкость означает, что в случае необходимости вы лучше сжигаете или накапливаете углеводы, а также лучше справляетесь с созданием жировых отложений и высвобождением жира из них. Это улучшает чувствительность к инсулину, за счет чего снижается риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Все это происходит независимо от набора или потери веса.

Не исключено, что диета, сбивающая с толку метаболизм, — лишь очередное модное поветрие, но, учитывая ее схожесть с интервальным голоданием, она может принести и другую пользу, помимо похудения. И хотя она не «разгонит» метаболизм, диеты с более гибким подходом проще соблюдать, а значит, выше вероятность, что вы будете ее придерживаться в долгосрочной перспективе.

Перевод НВ

НВ обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь