Когда речь заходит о похудении, многие хотят знать, какая диета самая лучшая. Но все больше исследований показывают, что то, когда мы едим, может быть так же важно для нашего здоровья и веса, как и то, что мы едим.
Важность времени приема пищи обусловлена нашим внутренним 24-часовым биологическим ритмом, или циркадной системой. Ею управляет главный хронометр, расположенный в мозге, который помогает регулировать многие метаболические процессы в организме, включая пищеварение, выработку гормонов и уровень сахара в крови, а также то, когда мы спим, просыпаемся и едим. Отлаженные циркадные ритмы (время приема пищи и сна) помогают поддерживать нормальную работу организма.
С точки зрения физиологии — по крайней мере, человеческой и многих других млекопитающих — организму привычнее, чтобы мы ели, когда светло, и спали, когда темно. Это согласуется с нашим циркадным ритмом.
Результаты недавних исследований в области хронопитания показывают, что прием пищи в большем соответствии с этим естественным биологическим ритмом, может способствовать улучшению здоровья и самочувствия, а также потенциально помочь похудеть.
Выбор времени приема пищи
Подпишитесь на NV Премиум и читайте без ограничений
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
Если вы предпочитаете пропускать завтрак и есть в более позднее время дня, вы не одиноки. Большинство жителей Великобритании потребляет основную часть суточного объема калорий вечером. Но поскольку организм отдает предпочтение дневному свету, в том, чтобы завтракать — или хотя бы получать большую часть калорий в более раннее время, могут быть определенные преимущества.
Большая часть данных, полученных в области хронопитания, свидетельствует о том, что регулярно завтракая может предотвратить накопление жира в организме. Исследования также показывают, что употребление большей части калорий за пару часов до сна может усилить чувство голода и замедлить обмен веществ, тем самым способствуя накоплению жира в жировой ткани. Привычка пропускать завтрак и есть главным образом вечером связана с повышенным риском появления лишних килограммов.
Нерегулярность приема пищи также может повлиять на массу тела. Например, те, кто работает посменно, предрасположены к набору веса и болезням, вызванным нарушением обмена веществ, таким как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Есть мнение, что причиной этого отчасти является рассогласование циркадных ритмов, когда цикл сна и бодрствования не совпадает с временем приема пищи. Джетлаг также может негативно повлиять на пищеварение и режим сна.
Кроме того было доказано, что недосыпание искажает аппетит: ученые обнаружили, что после бессонной ночи люди испытывают непреодолимую тягу к высококалорийной еде. Это может привести к набору веса.
Однако, если вам сложно завтракать утром, не отчаивайтесь. Исследования, проведенные мною и моими коллегами, показывают, что когда речь идет о похудении, время приема пищи не оказывает негативного влияния, — хотя питание в более ранние часы может повлечь за собой определенные преимущества.
Тип завтрака имеет большое значение
В своем исследовании мы сравнили последствия употребления большей части калорий утром и вечером. Участники из первой группы съедали 45% дневной нормы калорий на завтрак, 35% — на обед и 20% — на ужин. У другой группы был противоположный режим: 45% дневной нормы калорий они потребляли за ужином.
Мы обнаружили, что представители обеих групп худели с одинаковой скоростью вне зависимости от того, когда съедали основную часть калорий. Этот результат может быть особенно обнадеживающим для тех, кто работает посменно.
Однако мы выяснили, что плотный завтрак лучше всего помогает контролировать аппетит. Эта информация может пригодиться тем, кто использует для похудения диеты с жестким ограничением калорийности.
Тип завтрака также имеет большое значение. Еще одно проведенное нами исследование показало, что на аппетит и ощущение сытости влияют макронутриенты (жиры, белки и углеводы), содержащиеся в пище. Например, оказалось, что участники, которые съедали высокобелковый завтрак, дольше чувствовали себя сытыми. И поскольку такая пища приносила большее удовлетворение, эти участники также реже поддавались тяге к еде в более позднее время.
Вот несколько хороших примеров высокобелковых завтраков: йогурты, яйца, тушеная фасоль и тосты, кеджери (копченая рыба, вареное яйцо и рис) или фруктово-овощной коктейль с добавлением творога или тофу.
Итак, имеющиеся данные указывают на то, что потребление основной части суточного рациона в начале светлого времени суток, по всей видимости, может улучшить здоровье и вес.
Выбор времени тренировок
Физические упражнения также важны для здоровья. Однако пока неясно, возрастет ли польза от них, если тренироваться в определенные часы.
Одно из исследований, в котором сравнивалось влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) на уровень сахара в крови у мужчин с диабетом 2 типа, показало, что с этой точки зрения тренировки во второй половине дня оказывали лучший эффект, чем утренние занятия. Это может иметь большое значение для борьбы с этим заболеванием в долгосрочном плане.
Однако отдельное исследование, проведенное на людях, не имеющих никаких заболеваний, показало, что время тренировки играет меньшую роль, чем время приема пищи.
Исследователи обнаружили, что те участники, которые потребляли около 700 калорий до 11 утра, были более физически активными, а уровень сахара в крови на протяжении дня у них был более стабильным по сравнению с теми, кто голодал до полудня. Оба эти фактора могут помочь предотвратить увеличение веса в отдаленной перспективе.
Таким образом, хотя время самой тренировки может быть любым, в зависимости от ваших личных предпочтений, время потребления предтренировочной пищи имеет существенное значение с точки зрения здоровья.
В целом, извлекая уроки из исследований в области хронопитания и подстраиваясь под свои биологические часы, вы сможете лучше позаботиться о своем здоровье в большем соответствии с нашей природой.
Перевод NV
NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.
Оригинал опубликован на The Conversation
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь