Триптофан из еды (и при чем здесь сон).
Улучшаем сон естественным образом. Мелатонин — один из самых мощных гормонов-антиоксидантов. Гормон эпифиза. Вырабатывается из триптофана, поэтому я сегодня о нем.
О регулировании сна уже столько написано, что не знаю что новое дать, но попробую:
— Управление продукцией гормона сна и восстановления происходит по цепи: свет — сетчатка глаза — эпифиз — мелатонин.
— Свет прекращает продукцию мелатонина. Не надо светить в глаза экранами перед сном. Выключайте, просто побудьте в этом вечере.
После 40 лет выработка мелатонина снижается
— Снижают мелатонин: курение, кофеин, резерпин, бета-адреноблокаторы кальциевых каналов, нарушение режима (сон после 00:00 — 01:00), работа в ночное время/ночные смены, синий свет, сон с включенным светом.
— Напомню, пить нон-стоп ничего из БАД не рекомендую. Наша задача — помочь мелатонину вырабатываться самостоятельно, а причину бессонницы нужно выяснять, потому что прием мелатонина — это заместительная гормональная терапия(!), которая молодым и здоровым (но очень уставшим и занятым людям) часто не нужна. Магний тоже не решает первичную проблему.
— В норме ваш природный мелатонин снижает уровень кортизола. Когда он уже хронически низкий (при субклинической дисфункции надпочечников, астении), эффектом от БАД с мелатонином будет тяжесть в голове, сложности с пробуждением утром, затуманенное сознание. А бодрость будете чувствовать позже.
— После примерно 40 лет активность эпифиза и, соответственно, выработка мелатонина снижаются. Поэтому стимулируем недостаточный мелатонин.
Напоминаю условия, при которых он производится:
- засыпание
до 22:00−23:00 ; - абсолютная темнота (шторы, маска на глаза);
- тишина в комнате (беруши);
- достаточное количество в рационе продуктов, богатых триптофаном;
- достаточный уровень серотонина в организме), потому что серотонин — предшественник мелатонина.
Триптофан в пище (включайте в ужин, чтобы набрать необходимые 400 мг триптофана):
- Баранина: в 200 г — 650 мг;
- Качественный стейк, говядина: в 200 г — 620 мг;
- Креветки: в 200 г — 380 мг;
- Кешью: в 50 г — 150 мг;
- Тунец (даже консервированный, не часто): в 200 г — 570 мг;
- Курица: в 200 г — 680 мг;
- Индейка: в 200 г — 500 мг;
- Подсолнечные и тыквенные семечки: в 60 г — 310−330 мг;
- Выдержанный сыр из цельного молока: в 60 г — 300 мг;
- Эдамаме, соя, черные бобы: в 1 чашке — 416 мг;
- Тофу: в 1 чашке — 590 мг;
- Яйца: в 2 шт. — 150 мг.
Больше советов Анастасии Голобородько можно найти здесь
Текст публикуется с разрешения автора
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь