Мне потребовалось четыре года, чтобы в конце концов научиться управлять этой привычкой. Но это того стоило.
Думаю, вы решили открыть этот текст, потому что пытались выработать эту привычку (возможно – неоднократно), но в результате по какой-то причине у вас ничего не получалось.
К счастью, вы больше не одиноки, ведь мои советы наверняка вам помогут.
Ранние подъемы изменили мою жизнь – они дали мне возможность в течение нескольких часов в день концентрироваться исключительно на себе и собственных целях. И это очень повлияло на каждую сферу моей жизнь.
То, что просыпаться рано – важно, могут подтвердить многие успешные люди:
- Индра Нуйи, CEO PepsiCo – просыпается в 4:30
- Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group, – в 5:45
- Тим Кук, CEO Apple, – 4:30 (в это время он не просыпается, а уже начинает отправлять письма)
- Говард Шульц, CEO Starbucks, – 5:00
- Джек Дорси, сооснователь Twitter, – 5:30.
В этой компании ранних пташек много невероятных людей.
Чтобы присоединиться к ним, вам придется пересмотреть свой стиль жизни.
Одна из причин, по которым у меня ушло пять лет на выработку этой привычки, заключается в том, что я не учитывал свой способ жизни (вначале – студенческий, затем – предпринимательский).
Время, в которое вы хотите вставать, должно зависеть от вашей деятельности и ваших обязанностей. Сюда относим работу (или учебу), семью (супруг или супруга, дети), социальный круг, хобби, путешествия.
Ранние подъемы окажутся невероятным вызовом, если вы работаете доктором в ночную смену или если вы студент, который проводит ночи на вечеринках. Быть может, вы много летаете, тогда вы страдаете от смены часовых поясов и подъемы в одно и то же время окажутся для вас болезненными.
Поэтому, определяя идеальное время для подъемов, ответьте на вопрос:
Исходя из моей нынешней занятости, личной и профессиональной, во сколько мне лучше всего просыпаться?
Запомните эту цифру, и перейдем к стратегии.
Просыпаться рано – это вовсе не значит установить будильник на определенное время. Это, значит, учесть такие факторы:
1.Цели и мышление;
2.Ваши вечерние ритуалы;
3.Качество сна;
4.Пробуждение и утренние ритуалы.
Пройдемся по этим пунктам подробней.
1.Мышление и цели.
Люди – такие существа, которые любят мгновенно удовлетворять потребности.
Поэтому мы находим любые оправдания, чтобы поспать подольше. Особенно, в первые несколько дней, когда намерились изменить привычку.
Первое, что стоит усвоить, – вам придется многим пожертвовать. Особенно, в течение первого месяца. Будьте к этому готовы.
Вам придется пропустить несколько вечеринок, энергии будет не хватать, продуктивность пострадает (по крайней мере – вначале).
Но помните о себе. И ставьте цели.
Цели важны по двум причинам.
Во-первых, они нас мотивируют. В особенности тогда, когда нам хочется сдаться. И чем больше эмоций вы вложите в свои цели, тем большей будет вероятность достигнуть намеченного.
Во-вторых, цели определяют нашу деятельность.
Есть цели и системы. Например:
Цель: Я сброшу 5 кг к 1 апреля 2018-го.
Система: Употребление менее 2000 полезных калорий (исключая сладкое, перекусы, нездоровую пищу), физическая активность (бег или плавание – дважды в неделю, силовые тренировки – два раза в неделю, йога для растяжки).
Я бы мог углубиться в детали, но теперь, пожалуй, ваша очередь. Определите 3 цели на предстоящий год и системы, которые необходимы для каждой из них.
Как только вы это сделали, переходим к выработке вечерних ритуалов.
Старайтесь каждый день становиться на 1% лучше
2.Ваши вечерние ритуалы.
Многие думают, что ранние подъемы начинаются утром, но это не так.
Настраивать себя необходимо с вечера. Для этого есть несколько способов.
Перестаньте пользоваться гаджетами перед сном.
Слишком большое количество голубого света (от смартфонов, планшетов, компьютеров) перед сном негативно влияет на качество сна.
Поэтому за один-два часа до сна выключите все и сфокусируйтесь на себе.
Приготовьтесь к следующему дню.
Вместо того, чтобы решать что-то утром, теряя при этом драгоценную силу волю и способность принимать решения, примите все необходимые решения вечером.
Вот о чем стоит подумать:
- Каковы ваши завтрашние приоритеты?
- Что вы наденете?
- Что планируете есть?
Оцените день и представьте ваше идеальное утро.
Время бежит быстро. Если не останавливаться и не анализировать важные для вас вещи, вы много пропустите.
Поэтому спрашивайте себя: «что сегодня удалось?», «в чем я преуспел?», «за что я благодарен?», «что делало меня счастливым?».
А затем вообразите картинку идеального утро. Это мотивирует вас не отложить будильник и проснуться вовремя.
Читайте.
Плотный график наших жизней мешает найти время для чтения. Но когда вы откладываете гаджеты, сразу появляются 30 минут для книги – для себя или для профессионального развития.
3.Качество вашего сна.
Многие живут, не зная, что влияет на их сон и как они могут его улучшить.
Для максимально качественного сна советую обратить внимание вот на что:
Откажитесь от стимуляторов.
По крайней мере, за шесть часов до сна не пейте кофе и алкоголь. Это испортит сон.
Вы можете выпить зеленого чаю или воды.
Избегайте больших объемов пищи.
Она перегружает пищеварительную системы и ухудшает сон. Лучше выпейте молока или съешьте орехов, чтобы не проснуться голодным.
Выпейте стакан воды.
В течение 6-8-часового сна, вашему организму понадобиться жидкость. Если вы и раньше пили стакан воды, пейте два (и еще один, когда проснетесь).
Не тренируйтесь перед сном.
Если вы займетесь спортом менее чем за три часа до сна, то уснете с трудом. Так что лучше перенесите занятие на утро.
Создайте правильные условия.
Найдите качественные матрац и подушку. Спите в тихой и темной комнате (можете использовать маску для сна и попробовать мелатонин).
И обратите внимание на температуру воздуха в комнате – лучше, чтобы в помещении было прохладно.
Ложитесь спать в одно и то же время.
Поначалу эту будет сложно, ведь ваше тело будет следовать старым ритмам. Поэтому стоит идти спать, когда чувствуете усталость.
Оптимизируйте свой сон.
Здесь я имею в виду, что вы должны найти идеальное подходящее для вас время, в которое будете ложится спать, и выявить идеальное время для пробуждения.
4.Пробуждение и утренние ритуалы.
Теперь мы знаем почти все о правильной подготовке. Теперь следует выбрать одну из двух стратегий.
Метод погружения.
Название говорит само за себя – вы сразу определяете желаемое время пробуждение. Эта стратегия возможна, но учтите, что внезапные изменения могут сильно повлиять на вашу энергию.
Постепенный метод.
Наиболее эффективным будет постепенно менять время пробуждения – на 10-15 минут раньше каждые один-три дня. Менять время стоит, когда привыкнете к уже установленному. Если вы просыпаетесь в 8 утра, не стоит резко переставлять будильник на шесть. Попробуйте для начала 7:45, спустя несколько дней – 7:30.
Это займет время, но минимально скажется на вашем состоянии. К тому же при таком подходе шансов провалиться в достижении цели гораздо меньше.
Но учтите – если вы часто меняете часовые пояса, вам будет трудно.
Разобравшись со стратегией, обратите внимание на важные моменты.
Найдите подходящий будильник.
День не должен начинаться с мелодии, которая вас пугает или раздражает. Найдите позитивную мелодию (но помните – шансы, что она вам разонравится, очень велики).
Также советую в первые недели класть будильник как можно дальше от постели, чтобы вам приходилось вставать и выключать его.
Найдите человека, которому будете отчитываться.
Наверняка кто-то из ваших знакомых встает рано. Позвоните такому человеку и спросите, может ли он вам помочь.
Превратите процесс в игру.
Обзаведитесь календарем и повесьте его на стену, которая постоянно находится в поле вашего зрения.
Отмечайте каждый день, когда проснулись в назначенное время. Спустя несколько дней, последовательную череду отмеченных дней не захочется прерывать.
Придумайте неожиданное утреннее занятие.
Вам нужно что-то, что поможет вам взбодриться. Выпейте стакан воды, умойтесь и почистьте зубы. Заправьте постель, откройте окно и позвольте свету залить комнату (это не сработает, если вы стаете в 5 утра, но зато вы наполните комнату свежим воздухом).
Но ни в коем случае не проверяйте почту, новости, соцсети, блоги в первые пару часов после пробуждения.
Для этого будет еще масса времени, а эти часы принадлежат только вам.
Пускай у вас будет что-то, чего вы ждете.
Для меня это приготовление кофе.
Это стало чем-то вроде ритуала. Приготовив кофе, я отправляюсь на балкон, думаю о своих целях и читаю книгу.
Утренние занятия.
То, чем вы займетесь утром, зависит от ваших целей и системы. Но универсальное правило таково: какое бы дело вы не выбрали, сосредоточьтесь на нем в течение часа.
Попробуйте выделить утром три часа на привычки (для тренировки, чтения, просмотра учебного курса, рисования, работы над любимым делом).
Не забывайте, что на первых порах могут случаться перепады энергии. В таком случае советую найти в течение дня 20-30 минут на короткий сон.
Безусловно, может случится так, что в какое-то утро вы проспите. Такие случаи нас обычно расстраивают и портят остаток дня. Но не переживайте. Лучше обрадуйтесь лишнему времени на сон и подумайте, как избежать повторения такой ситуации.
Напоследок, предлагаю варианты на часто задаваемые вопросы.
Что делать с выходными?
Это зависит от ваших предпочтения. В первое время, пока вы только вырабатываете привычку, я бы советовал быть последовательным и просыпаться на выходных в то же время.
Когда освоите навык, сможете вознаградить себя лишним часом сна.
Сколько раз можно пропустить ранние подъемы?
Поначалу будьте особенно осторожны. Пропустите два-три дня, и вернуться в строй будет тяжело.
Но если вы продержались уже дней 30 и поняли все преимущества привычки, то даже два-три пропущенных дня не навредят. Вам будет легко наверстать упущенное.
Что делать, если вы путешествуете или меняются обстоятельства?
Это всегда сложно. Но не будьте к себе слишком строгими. Попробуйте придерживаться привычки, но, если не получится, просто старайтесь выполнять задачу максимально хорошо.
А что, если случается внезапная вечеринка?
Просто повеселитесь. Не насилуйте себя, а просто исправьте ситуацию на следующий день.
И помните, что перед вами – длинный путь. Просто старайтесь каждый день становиться на 1% лучше, и вы увидите, как это изменит вашу жизнь.
Перевод НВ
Новое время обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок Здравко Цвийетича. Републикация полной версии текста запрещена
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени
Больше блогов здесь