После
Скорая помощь для укрощения страха
В первую очередь нужно осознать — страх это естественно. Если бы не было страха, мы бы выходили в открытые окна, вдохновляясь желанием взлететь. Поэтому эмоция страха в нас была есть и будет. И попытки ее как-то игнорировать, задавить, выжать ее из своего тела — бесполезны. Страх будет только усиливаться, причем с такой же силой, с какой вы будете пытаться от него избавиться.
Поэтому первый шаг к обузданию страха — его принятие. Сказать себе вслух или про себя: «Да, я человек, мне страшно и это адекватно».
А дальше нужны всего три вещи: ручка или карандаш, лист бумаги и ваши ответы на вопросы:
— Что происходит?
— Чего я боюсь?
— На что из того, чего я боюсь, я могу реально повлиять?
— Каким для меня и моих близких может быть самый страшный, самый негативный сценарий?
— На что я никаким образом повлиять не смогу?
— На что я точно могу повлиять?
— Чего я хочу?
— Как я могу снизить вероятность негативных сценариев?
Это даст возможность успокоиться и перевести свой фокус внимания с противодействия страху на действие, и это сразу уменьшит напряжение в теле. Теперь создайте первоочередной план действий, отвечая на вопросы:
— Как я подготовлюсь к самому негативному сценарию?
— Как я могу уменьшить его риски?
— Какие шаги я сделаю?
— Когда?
После этого переключайте свое внимание на позитивное осознанное действие. Где ваше внимание, там и ваша энергия. В первые минуты, когда вас охватывает страх или закручивает волна тревожности, главное «выйти из своей головы», перенести все тревожные мысли на бумагу. От того, насколько быстро вы это сделаете, зависит уровень того стресса, который потом вам придется преодолевать.
Как только у вас появляется письменный план действий, включайте внутренние опоры, повышайте уверенность, опираясь на веру в себя, и идите шаг за шагом без лишних колебаний.
Это, так сказать, скорая помощь, а дальше — о том, как в целом подготовить себя к таким психологическим испытаниям.
13 правил сохранения себя и других во время войны
1. Занимайтесь телом
Эмоции живут именно в теле. Поэтому включайте тело, выведите его из ступора, размораживайтесь.
Тело в период стресса находится в постоянном напряжении. Поэтому физические нагрузки, спорт, растяжки, тряска, йога, пилатес, полноценный сон, здоровая пища, прогулки на свежем воздухе, звуки, запахи, огонь, пледы, объятия, все мягкое и пушистое, все тактильное — это обязательно. Больше пить воды (когда шок — прохладную, когда тревога — тепленькую). Если есть возможность заниматься сексом, используйте ее по полной. Это именно то, что сейчас нужно!
2. Информационная диета
Вдохновенно и много учитесь
Хотите оставаться уравновешенными? Срочно садитесь на новостную диету и включите в свой информационный еженедельный перечень именно то, что добавляет вам позитива.
Рекомендую смотреть, слушать или читать новости два раза в день. За 2−3 часа до сна — никаких новостей. Если что-то случится, вы быстро узнаете. Обязательно найдите каналы с информацией для вдохновения, смыслов, позитива.
3. Фокус на себе
Прекратите пугать себя прогнозами и подпитывать свой стресс тревожностью и страхами других. Решайте проблемы только по мере их поступления. Никакой виртуальной борьбы с ветряными мельницами. Это бессмысленно и много энергии просто сливается.
Задайте себе вопрос: «Это реально или я прогнозирую?» Займите мозг чем-то полезным для решения ситуации здесь и сейчас и действуйте.
4. Конкретизируйте страхи
Вербализуйте свою тревогу и конкретизируйте страхи.
Для начала, как уже я отмечала выше, остановите ментальную болтовню. Медитация, духовные практики — это именно то, что нужно. Выписывайте письменно страхи в ответ на вопрос: «Чего именно я боюсь? Что может быть худшего? Как я могу уменьшить вероятность наступления этого?»
5. Проживайте эмоции
Сначала осознайте, какая эмоция внутри вас, признайте ее потому, что это нормально — чувствовать и быть живым. Определите, зачем вам эта эмоция, найдите способ переключиться на более конструктивную и адекватную ситуации.
Здесь вам пригодятся дыхательные практики. Дышать сейчас обязательно. Вдох — тонус, выдох — расслабление. Опять-таки, занимайтесь медитацией.
6. Усиливайте опоры внутри вас
Находите и укрепляйте опоры внутри себя и своего близкого круга.
Как бы это ни странно звучало, найдите определенность в неопределенности. Дайте себе письменный ответ: «На что я могу опираться внутри и снаружи? Что придает мне устойчивость?». Сделайте перечень своих сильных сторон и достижений.
7. Сила в обучении
Вдохновенно и много учитесь.
Сейчас мы и так вынуждены каждый день учиться жить, то лучше окунуться в этот процесс и возглавить его. Нужно максимально активировать те сферы мозга, которые отвечают за развитие. Это как определенный сигнал себе: «Я выбираю продолжать жить».
8. Принимайте помощь других и будьте благодарны
Сейчас не время для излишней гордости. Обращайтесь за помощью к другим и благодарно принимайте ее. Очень важно прочувствовать и прожить этот опыт как позитивный.
9. Живите в моменте
Откажитесь на некоторое время от долгосрочного планирования. Планируйте конкретные вещи на день, неделю, месяц и делайте их спокойно и уверенно. Горизонт тактического планирования сократите до одного дня. Планируем конкретно и делаем.
Акцент на самоэффективности и смысле того, что делаем. Стратегическое планирование максимум на 6−12 месяцев. Сфокусируйтесь на возможностях. Какие из них вы можете использовать уже сейчас?
10. Вдохновляйтесь победами
Заведите дневник собственных побед. Вдохновляйтесь победами других — это мотивация двигаться к новым значительным достижениям.
11. Помогайте другим
Это практика самотерапии, но делайте это, когда есть на это силы. Здесь важно быть и делиться не из «чувства долга», а из наслаждения от того, что я «хочу и могу». Действуйте во благо другим, помня о себе.
12. Будьте внимательны к гормонам.
Следим за уровнем гормонов и нейромедиаторов. Критическим является для нас недостаток четырех из них:
— Серотонин (дает силы и ответственен за настроение). Чтобы повысить его уровень, гуляйте, занимайтесь спортом, сексом, физической активностью.
— Эндорфины (радость). Играйте в игры, находите повод улыбнуться, придерживайтесь семейных ритуалов, слушайте музыку, зажигайте свечи, смотрите вдохновляющие и мотивирующие кинофильмы, танцуйте, читайте книги (можно для близких вслух), слушайте музыку или играйте на музыкальных инструментах.
— Окситоцин (близость, любовь). Прикосновения, объятия, поцелуи — любая телесность. Позвольте себе подурачиться. Занимайтесь домашними животными.
— Дофамин (жажда жизни). Его повышают развитие и искренняя помощь другим.
13. Верьте
Вера определяет способ действия. Война в любом случае закончится. И мы победим. Мы справимся. Надо не ждать, когда это произойдет, а продолжать жить здесь и сейчас. Потому что то, какими мы выйдем из этой войны, зависит от того, как мы справимся и проживем все ее события.
Страх как источник возможностей
Большинство из нас не любят страха. Уверены, что бояться — это плохо и неправильно. Отчаянно пытаются с этим бороться, на что напрасно тратят бесценное время своей жизни. Страх есть и может быть полезным. Он «заботится» о нашей безопасности и одновременно буквально «заставляет» развиваться.
Итак, страх — это источник возможностей. Помните: абсолютного бесстрашия не бывает. Смелые люди также боятся! Как сказал известный американский философ Ральф Уолдо Эмерсон: «Герой не смелее обычного человека, но сохраняет храбрость на пять минут дольше».
Поэтому смотрите своим страхам в лицо, разговаривайте с ними, чувствуйте, как они трансформируются в силу и возможности. Обязательно используйте страхи для своего развития и улучшения жизни.
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь