Гуманный метод. Как формировать привычки, которые останутся с вами надолго

Большинство людей, решив завести новую привычку — например, заниматься спортом, медитировать, рано вставать, вести дневник, — как правило, стараются изо всех сил. И тем самым обрекают себя на неудачу.

У меня есть друг, который хотел, ну, скажем, начать бегать. Каждый раз, выходя на пробежку, он бежал так быстро, как только мог, поэтому всегда завершал дистанцию полностью обессиленным. Это чересчур. В большинстве случаев это закончится провалом.

Еще один мой знакомый хотел начать вставать в 5 утра, на два часа раньше, чем просыпался обычно. Он сказал, что опасается быстро забросить. Я согласился с ним: «Скорее всего, тебя хватит на нескольких дней, а потом махнешь на это рукой».

Я всегда рекомендую начинать с малого

Да, можно выкладываться в полную силу, если вы посвятите этому единственному изменению всю свою жизнь и сократите количество всех прочих обязательств и источников стресса. Вам придется разработать целую систему и обеспечить себе серьезную поддержку, чтобы все получилось. Но ваши шансы на долгосрочный успех все равно будут мизерными — как у тех, кто выбирает жесткие диеты.

Поэтому я всегда рекомендую начинать с малого. Однако есть и более сложный метод, который я называю «саморегуляцией» (термин позаимствовал из биологии), о котором я хотел бы вам рассказать.

Вот как, вкратце, это работает:

1. Начните с небольшого изменения привычного поведения — скажем, с 15 минут легких упражнений в первый день, или с подъема всего на 5 минут раньше обычного.

2. Если у вас все получилось, во второй день сделайте чуть больше. Например, выполняйте упражнения на 2 минуты дольше, или проснитесь на пять минут раньше.

3. Продолжайте наращивать показатели, если успешно справляетесь.

4. Если вы пропустили один день, сделайте чуть меньше. Например, если на третий день вы хотели встать в 6:45, но проснулись только в 7:30, то на четвертый день поставьте будильник на 6:50 утра. Если вы пропустили тренировку, на следующий день позанимайтесь на 2 минуты меньше. Важно воспринимать это не как наказание за неудачу, а скорее как корректировку ради достижения долгосрочного успеха.

5. Сделайте выходной, если устали, испытываете стресс или слишком заняты. И, если сможете возобновить формирование привычки следующий день, сделайте чуть меньше (см. пункт 4).

Придерживаясь этого метода саморегуляции, вы облегчаете свою задачу, когда это необходимо, и усложняете ее, когда вам по силам с ней справиться.

Иногда вы будете слишком заняты, утомлены или напряжены. В такие дни делайте перерыв. А затем возобновляйте формирование привычки на следующий день, уменьшив нагрузку (сократив тренировку на 2 минуты, встав на 5 минут позже и так далее), чтобы вам было легче.

Иногда вы будете чувствовать себя сосредоточенными и полными силами. В такие дни вполне уместно продолжать постепенно увеличивать нагрузку.

Используя этот метод, вы будете вырабатывать привычку постепенно, в темпе, соответствующем вашим возможностям. Когда организм не будет справляться, делайте перерыв, а затем возобновляйте процесс, поставив перед собой более легкую цель.

Этот подход применим для формирования многих привычек: медитация, ведение дневника, изучение языка. Он не так хорошо подходит для изменения рациона, но вы все равно можете придерживаться тех же принципов: каждый день постепенно приближаться к выбранной вами системе питания, но позволяя себе делать перерывы и замедляя темп в случае необходимости.

Этот метод может помочь и тем, кто пытается перестать откладывать на потом — начните ежедневно проводить короткие сеансы сосредоточенности (начните с одного десятиминутного) и увеличивайте их на 10 минут в день до тех пор, пока сможете придерживаться плана. Например, на второй день проведите один 20-минутный сеанс сосредоточенности, на третий день — один 10-минутный и один 20-минутный, а на четвертый день — два 20-минутных сеанса. Продолжайте добавлять по 10 минут, а если на пятый день вы не сможете сосредоточенно поработать, на шестой сократите время сеансов на 10 минут.

В какой-то момент стоит прекратить увеличивать нагрузку — возможно, когда вы достигнете своей цели (просыпаться в 5 утра, заниматься спортом по 40 минут в день и так далее). Но может быть и так, что в процессе приближения к ней ваша цель изменится, и вы сможете определить наиболее подходящий для вас уровень с помощью этого метода медленных изменений.

Вот, собственно, и весь способ изменения привычек по принципу саморегуляции. Этот гуманный подход, который повысит ваши шансы на долгосрочный успех. Попробуйте!

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок Лео Бабауты. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь