Разделяй и властвуй. Как вернуть самоконтроль и избавиться от зависимостей

Divide et impera — разделяй и властвуй. Изначально это должен был быть пост о манипуляции по ослаблению соперника через разделение его на враждующие группы. Но этот принцип можно использовать и в отношении самого себя, чтобы вернуть себе самоконтроль и самообладание, освободится от зависимостей.

Перефразируя известное правило Хебба, касающееся нейропластичности нейронов и нейронных сетей, можно сказать так: «What fires together wires together, and what fires apart wires apart» — «Между тем, что срабатывает одновременно, устанавливается связь, между тем, что срабатывает в разное время, связь слабеет». Нейропластичность куда выше когда вы эмоционально реагируете на что-то. Чем чаще вы так реагируете, тем сильнее связь между стимулом и реакцией. И из импульса она превращается в компульсию — вы уже не способны ни контролировать, ни осознавать свою реакцию, будь то отношения или зависимость.

Терпение и выдержка — это тоже форма действия

Чем плоха такая реакция? Она, как правило, сознательно не контролируется, запускается автоматически и использует шаблоны реагирования, которые крайне редко бывают уместны (кутежный стиль потребления при аддикции, бей-беги при стрессе и так далее).

Чтобы вернуть себе свободу выбора, важно разделить стимул и реакцию во времени. Говоря проще, сделать так, чтобы между ними было минимум 20−30 минут. Как только нейронные сети стимула и реакции начнут возбуждаться порознь, связь между ними будет ослабевать. Это касается всех видов поведения: эмоциональное переедание, гнев, фрустрация, зависимости — что угодно.
Можно проиллюстрировать это правило на синдактилии — сросшихся пальцах. Нейронные сети сросшихся пальцев при синдактилии представляют собой одно образование — так как они двигаются вместе. Но после операции по разделению сросшихся пальцев мозг учится управлять ими по отдельности и в нем образуется две независимых нейронных сети.

Что нужно делать?

1. Осознать позыв, триггер (захотелось что-то съесть, захотелось зайти в соцсети, вспыхнул страх или гнев).

2. Дождаться угасания. Не реагировать на позыв, на тягу. Дать стихнуть нейронной активности в этой сети. Обычно это занимает 20−30 минут. При этом во время воздержания нужно переключить внимание на что-то другое — не позволять себе мысленно прокручивать и смаковать желание (приводит к инкубации триггера).

3. Сделать то, что вы хотели сделать, но сознательно, без ответа на тягу (если вам еще будет это хотеться делать). Вы сделаете это намного лучше. Именно поэтому и «месть — это блюдо, которое нужно подавать холодным».

Пример с эмоциональным перееданием. Нас приучают с детства — захныкал — вот сушка, успокойся. Тебе плохо — вот сладкое. Годами укрепляют связь между эмоцией и едой. Как ее разорвать? Все просто: вы перестаете есть в ответ на эмоциональные триггеры, едите только в ответ на физиологический голод. И постепенно дорожка между пищевым центром и центром эмоций начнет зарастать, нейронные связи ослабляться — и вам будет становиться все легче и легче. Разделяй и властвуй!

То же верно и в остальных случаях. Чтобы быстрее бросить курить — никогда не закуривать в ответ на желание курить (только когда оно ослабло). Чтобы меньше зависать в соцсетях — откладывать желание. Не расчесывать свой цифровой зуд до крови.

В этом промежутке и заключается самое ценное для нас. Как писал Ролло Мэй, «свобода, таким образом, не есть противоположность детерминизма. Свобода есть способность человека знать, что он детерминирован, делать паузу между стимулом и реакцией и за счет этого бросить свою гирю, как бы мала она ни была, на чашу весов одной реакции из нескольких возможных». Виктор Франкл говорил похоже: «между стимулом и реакцией есть промежуток. В этом промежутке у нас есть свобода выбора своей реакции. От этого выбора зависит наше развитие и счастье».
Терпение и выдержка — это тоже форма действия. Регулярно тренируясь, вы расширяете зазор между стимулом и реакцией и укрепляете вашу волю. Накачиваете префронтальную мышцу. Главное — делать это не подавлением себя, а желанием быть свободным (не «мне надо», а «я хочу»). Выдержка — это когда вы чего-то хотите, но есть нечто, чего вы хотите гораздо сильнее.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь