С пользой для здоровья и бюджета. Четыре способа есть меньше мяса

что британские потребители готовы немного скорректировать свой рацион, чтобы улучшить самочувствие и уменьшить влияние на экологию, если эти изменения будут в самом деле полезны и не потребуют больших затрат. Небольших изменений в рационе, как правило, легче придерживаться на протяжении долгого времени, нежели кардинальных трансформаций, но многие не знают, какие именно шаги могли бы принести наибольшую пользу их здоровью и планете.

Чтобы дать ответ на этот вопрос, мы сравнили, как повлияет на организм, окружающую среду и личный бюджет выполнение тех рекомендаций, которые предлагались ранее. Мы сопоставили данные о рационе 1235 взрослых жителей Великобритании, собранные в рамках общенационального исследования, и 12 советов, как сделать свое питание более рациональным. Вот эти советы:

1. Сократите потребление мясных продуктов на 20%.

2. Замените все мясные продукты бобовыми (например, фасолью и чечевицей).

3. Замените говядину, курицу, свинину и баранину субпродуктами (например, сердцем или печенью).

4. Замените говядину, свинину и баранину курицей.

5. Замените все мясные продукты их будущими заменителями (например, сверчками или Кворном).

6. Замените все мясные продукты рыбой, находящейся на нижних уровнях пищевой цепочки.

7. Замените всю рыбу, находящуюся на верхних уровнях пищевой цепочки, той, что находится на более низких уровнях.

8. Замените все мясные продукты яйцами.

9. Замените все мясные продукты мягкими сырами.

10. Замените все мясные продукты твердыми сырами.

11. Сократите перекусы на 50%.

12. Замените все перекусы яблоками.

Мы изучили различия между новым и первоначальным рационом, исходя из шести диетических маркеров (белок, насыщенные жиры, сахар, соль, железо и кальций), трех экологических маркеров (выбросы парниковых газов, забор пресной воды, использование земли) и стоимости продуктов. Были и некоторые ограничения — например, мы не могли оценить влияние сокращения пищевых отходов.

Но наше исследование показало, что наиболее полезными для здоровья, бюджета и экологии будут четыре простых изменения. Кто-то скажет, что эти изменения не такие уж небольшие или легкие, но не обязательно пытаться осуществить их все. Любое из них принесет пользу как вашему организму, так и нашей планете, а если таких изменений будет много, они вскоре окажут совокупный эффект.

1. Замените мясные продукты бобовыми

Фасоль, нут и чечевица содержат много белка и клетчатки и мало жира. Они почти не влияют на окружающую среду и даже могут способствовать росту других культур, к тому же они совсем не дорогие. Как правило, люди редко едят бобовые из-за их вкуса или текстуры, кроме того, они могут казаться неподходящими, а также тяжелыми или сложными в приготовлении.

Начните с хумуса

Начните с хумуса — вкусной готовой пасты или соуса из нута. Вы сможете проще и быстрее дополнять свой рацион бобовыми, если будете использовать предварительно приготовленные и консервированные продукты или готовить сразу несколько порций и часть из них замораживать. Попробуйте добавлять консервированную фасоль в свои любимые супы и рагу, а чечевицу — в соус болоньезе.

Если вы настроены более решительно, поэкспериментируйте с новыми аппетитными рецептами тех культур, в которых традиционно используются бобовые, — мексиканской, ближневосточной или индийской.

2. Замените мясные продукты яйцами

Яйца, как и бобовые, очень питательны. Они служат источником белка и множества микроэлементов, лишь незначительно влияют на окружающую среду и представляют собой хорошее соотношение цены и качества. Выбирайте яйца от кур, выращенных на свободном выгуле, — это обеспечит дополнительные преимущества с точки зрения защиты животных.

Яйца легко готовить. Они мягкие, и их легче есть тем, кто испытывает трудности с жеванием, глотанием или разрезанием продуктов. Яйца могут сделать рацион более вкусным и насыщенным. Яйца можно употреблять в любой прием пищи. Яйца-пашот или скрэмбл послужат отличным высокобелковым завтраком, сваренные вкрутую — сытным перекусом, а яйца sous-vide (медленного приготовления) произведут впечатление на приглашенных на ужин гостей.

3. Замените мясные продукты твердыми или мягкими сырами

Сыр — еще один питательный продукт, богатый кальцием и другими микроэлементами, полезный для костей и зубов. Сыр часто считают продуктом с высоким воздействием на окружающую среду, но, как правило, он оказывает меньшее влияние, чем мясо, особенно если речь идет о мягких сырах.

Воздействие молочных продуктов на окружающую среду возрастает прямо пропорционально степени их обработки, в основном из-за отходов, образующихся на каждом из этапов производства. Наименьшее воздействие оказывает молоко, чуть большее — йогурт, еще большее — мягкие сыры, например, сливочный сыр, и еще большее — твердые сыры, например, чеддер.

Попробуйте заменить пиццу пепперони пиццей «четыре сыра», в пасту вместо мяса положите обладающий не менее насыщенным вкусом и ароматом мягкий сыр с плесенью, а для бутербродов используйте мягкие сыры.

4. Сократите потребление мясных продуктов на 20%

Производство мяса, особенно говядины и баранины, оказывает огромное воздействие на окружающую среду. Потребление большого количества мяса может нанести вред здоровью, но в небольших объемах это продукт служит ценным источником белка и микронутриентов, таких как железо, цинк и витамины группы B. Попробуйте есть меньшими порциями, покупайте более качественные мясные продукты, чтобы получить большую пользу для здоровья при меньшем потреблении, или старайтесь регулярно устраивать вегетарианские дни, например, постные понедельники. Заказывайте мясные блюда в ресторане, готовьте их по праздникам, а в обычные дни ешьте дома больше продуктов растительного происхождения.

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь