Будущее отбрасывает на сегодняшний день свою тень. Наш мозг — это, по сути, машина для предсказания, которая повышает вероятность нашего выживания, предсказывая и планируя будущее. Мы можем фантазировать о будущем, представляя только хорошее, и игнорировать реальность (но фантазии снижают мотивацию и энергию), можем тревожиться — представляя плохое будущее без связи с реальностью, или можем залипать в настоящем, игнорируя будущее. Но это все не работает — сегодня поговорим о том, что эффективно.
Мысленное противопоставление (mental contrasting) — это способ думать о будущем, создавая контраст между сегодня и завтра, между желаемой целью и препятствиями к ней. Объединяя цель и реальность в одну мысль, мы выстраиваем связь и заполняем пробел между намерением и действием. Это позволяет связать наши планы с реальностью и предусмотреть конкретные действия для преодоления конкретных препятствий.
Воображая образ «будущего я» насыщенно и живо, а сразу же вслед за этим — ситуацию в настоящем, мы неизбежно создаем контраст между этими двумя образами. Когда мы удерживаем в сознании этот контраст и указываем желаемое направление для изменений, нашему мозгу приходится находить идеи и создавать план действий для того, чтобы преодолеть препятствия и оказаться в желаемом будущем.
Итак, что нам нужно? Нам нужен контраст: реальность и цель, препятствие и действие. Реальность — посмотрели в зеркало, цель — продумали детально и визуализировали. А затем важно выписать все возможные препятствия на пути к цели, и рядом с каждым указать конкретное действие — как его преодолеть. По сути это и есть метод WOOP: Wish, Outcome, Obstacle, and Plan (желание, результат, препятствие и план).
- Желание (W): определите конкретное и значимое желание или цель, которую вы хотите достичь.
- Результат (O): визуализируйте положительный результат.
- Препятствие (O): реалистично рассмотрите потенциальные барьеры или трудности, которые могут встать на вашем пути.
- План (P): разработайте план действий, создавая сценарии «если… то», чтобы учесть триггеры и препятствия. Этот шаг включает в себя подготовку к преодолению неудач и вызовов.
Порядок очень важен: сначала думать о будущем, потом — о настоящем. Сначала — препятствие или триггер, потом — действие (так мозгу будет легче установить связь).
WOOP — это стратегия, которая объединяет две интервенции: мысленное противопоставление и планирование «если… то». Ее другое название — мысленное противопоставление и намерения по реализации (MCII (mental contrasting and implementation intentions)). Намерения по реализации — это простые пошаговые планы. Они работают по принципу «если возникнет такая ситуация, то я сделаю то-то, чтобы облегчить достижение своих целей». Эту часть можно назвать «симуляция процесса, действия» или «негативная фантазия» — когда вместо того, чтобы наслаждаться мыслями о мускулистом теле, вы представляете, как будете поднимать штангу, визуализируете свой пот во время бега и сопротивление желанию перекусить. Визуализация действия (а не результата) приводит к выполнению этого действия.
Текст публикуется с разрешения автора
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь