Тіло, як у прими. Катерина Кухар назвала п’ять кращих вправ для легкого тренування вдома

28 травня 2020, 14:37
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Українська прима-балерина Катерина Кухар в подробицях розповіла про своє легке домашнє тренування, яке можна робити щоранку замість зарядки.

Знаменита балерина показала легке тренування в домашніх умовах, яка займе до 15 хвилин щодня і при цьому задіє всі групи м’язів.

«Це 5 вправ, які можна робити, як зарядку або як самостійне міні тренування», — говорить Кухар.

Відео дня

1. Планка

прес-служба
Фото: прес-служба

Планка — одна з найпопулярніших вправ. Її можна зробити практично скрізь і без спеціального спорядження. Стійка в планці одночасно розвиває м’язи преса, спини, рук, ніг, стегон і сідниць. Вона комплексно впливає на організм і дозволяє домогтися сили і стрункості в короткі терміни.

Встаньте в положення «упор лежачи», з опорою на лікті. Підніміть голову і розправте плечі. Втягніть живіт, стисніть сідниці і з'єднайте стопи. Тримайте спину прямо і не згинайте ноги в колінах. Будьте нерухомі. Максимально напружуйте м’язи преса і не опускайте поперек. Якщо ви правильно виконуєте планку, то ваше тіло утворює пряму лінію.

Тривалість стійки в планці залежить від вашого рівня підготовки. Почніть з 30 секунд і збільшуйте час кожні 3 дні на 15 секунд. Розвивайте витривалість і намагайтеся довести планку до 2−3 хвилин.

2. Вправа на прес

прес-служба
Фото: прес-служба

Вправа для здобуття сильного і рельєфного преса. Навантаження акцентується на верхній частині м’яз живота. Початкове положення — лежачи на підлозі, руки за головою, ними собі не допомагаємо при підйомі, вони за головою тільки щоб зберегти собі положення тіла. Працюємо лише за рахунок скорочення преса, одночасно піднімаються лопатки, голова, плечі і на цьому зупиняєтеся. Потім повільно повертаєтеся назад, також під контролем вашого преса.

Почніть з 10 раз і на протязі місяця збільшуйте навантаження до 40 разів.

3. Велосипедик

прес-служба
Фото: прес-служба

Вправа для красивого преса і постави. Цю вправу потрібно виконувати лежачи. Лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги, зігнуті в колінах ноги стоять на землі, руки за головою. Ліву ногу витягніть вперед, праву підтягніть до грудей. Змініть сторону. Ноги повинні бути підняті під кутом 60 градусів, не більше, це важливо, щоб м’язи преса були напружені, стопи скорочуються і витягуються під час вправи. Один підхід 30 повторень.

4. Прибираємо вушка

прес-служба
Фото: прес-служба

Ноги в колінах згинаємо і стопи відриваємо від підлоги, тримаємо їх пресом. Руки тримаємо асиметрично від колін, і переносимо руки і ноги одночасно над підлогою, працює при цьому прес, бічні м’язи тулуба і седалищний м’яз. Ця вправа чудово тренує сідниці. Виконуємо вправу протягом 2 хвилин.

5. Стільчик або присідання

прес-служба
Фото: прес-служба

Вправа імітує присідання на стільчику. Відмінно зміцнює м’язи стегон і преса.

Поставте ноги трохи ширше плечей. Виконуючи присідання, починайте з тазостегнових суглобів, а не з колін. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за стопу, це може травмувати колінні суглоби, а сідниці працюють менше, ніж треба. Присідати потрібно до паралелі з підлогою, сідниці під час присідання повинні бути на рівні колін. Занадто глибокі присідання будуть шкідливі для колінних суглобів. Вправи потрібно робити повільно. Для початку виконуємо 10 разів і поступово збільшуємо до 25.

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X