Увімкнути опір та сказати «ні». Як навчитись відстоювати особисті кордони
Як навчитись відстоювати особисті кордони? (Фото:freepik/cookie_studio)
Юлія Чала
Поняття «особисті кордони» вміщує в себе все те, що є «моїм» — мої речі, мій час, моя родина, мої близькі люди, мої інтереси, мої цінності. І дуже важливим є вміння оберігати все те, що мені цінно — це про вміння відстоювати свої кордони.
Здається, що це цілком природно у нашому суспільстві — захищати себе та свої інтереси. Але є багато тих, хто нехтує собою, догоджаючи іншим. Найчастіше такі люди намагаються бути хорошими, догодити іншим й так отримати прихильність. Звичка ставити інтереси інших вище за свої, поступатися, невміння відмовляти — за цими проявами може стояти нерішучість. Людина може просто не наважуватись заступитися за себе. І цей страх вже настільки звичний, настільки глибоко поміщений в особистість, що може і не відчуватися як страх, а просто як неможливість відмовити, увімкнути опір. Відчувається це як відсутність права турботи про себе та свої інтереси.
Як ви здогадалися, формується такий стереотип у дитячому віці, коли у людини немає досвіду, де б її інтереси враховувалися. Тут може бути безліч причин, починаючи з того, що батьки багато працювали та від дитини вимагалося бути тихою, допомагати батькам (забувши про свої дитячі потреби), турбуватися про братів та сестер. А можливо людина вирісла у дуже строгій родині, де сварили, наказували, і якщо не погодишся робити те, що доручили батьки, якщо будеш сперечатися — то ще й більше сваритимуть… Тобто якщо у дитячому віці не було досвіду, де потреби враховувались — то й всередині такої вже дорослої людини живе переконання, що такого права вона не має. На несвідомому рівні є сформований шаблон, що безпечніше зробити те, що вимагають, що так краще, що тільки так можна зберегти відносини. Відчуття особистої цінності, на жаль, не сформоване.
Одразу зазначу, що це ірраціональні думки, людина стає заручником таких переконань. Щоб робити перші кроки до змін та ставати рішучими у відстоюванні себе та своїх інтересів, згадаємо основну ідею концепції трансакційного аналізу.
Автор цього підходу Ерік Берн виділяє у кожній особистості три умовні частини — три его-стани — «дитина», «дорослий» та «батько». Коли у людини виникають складнощі з захистом своїх кордонів, то на рівні его-стану «дитина» особистість відчуває ті самі дитячі переживання — не можна, страшно, вона в завмиранні… На рівні его-стану «батько» можуть лунати у внутрішній розмові звичні з дитинства фрази по типу «куди лізеш, треба бути чемним/терплячим/щоб інші були задоволені»… Але згадаймо, що тепер у вас є і стан «дорослий» та звернемось саме до нього.
Дайте відповідь на запитання від імені вашого «дорослого» — чи згодні ви, що людина має право і навіть повинна сама про себе піклуватися і себе захищати?
Звісно, так. Якщо це нормально для будь-якої людини, то будемо застосовувати це правило і до себе.
1 Крок перший — визначити свої особисті кордони.
Щоб почати відстоювати особисті кордони, їх треба визначити. Довіртесь своїм відчуттям і запишіть те, що вам не подобається у взаємодії з іншими людьми, де ви відчуваєте, що ваші межі (ваш комфорт) порушують. Знаєте, що допоможе зрозуміти, чи ваші кордони враховують? Почуття агресії. Якщо поняття кордонів дуже слабке, ймовірно і відчуття агресії пригнічене, її відчувати «не можна» (так працює захисний механізм психіки — якщо проявляти не можна, то краще і не помічати, не відчувати). Але в будь-якому випадку ви можете помітити у себе «відтінки» цього почуття — наприклад, роздратування при недоречному питанні або єхидному жарті; досада чи сум, коли ви займаєтеся чужою справою, бо не змогли відмовити; зневіра, коли на вас звалилися зобов’язання тільки тому, що ви не змогли сказати «ні»…
Коли ви склали список того, що вам не подобається, для кожної ситуації складіть й варіант того, як би ви хотіли, щоб складалися відносини. Щоб собі допомогти, відповідайте на запитання, як би ви вчинили, якби не боялися відстоювати себе? Дозвольте собі це уявити та записуйте.
Не поспішайте, дайте собі 5−7 днів для виконання першого кроку. Спостерігайте за собою, стежте за своїми проявами, діями, бажаннями. На цьому етапі достатньо зрозуміти себе, почути свій голос «дорослого». Це дасть змогу поступово звикати вашому мозку до нової форми поведінки.
Зверніть увагу, що стосунки людей, які нас оточують, можна розділити на кілька умовних категорій — близькі відносини та родина, друзі та добрі знайомі, колеги, приятелі, малознайомі люди в оточенні. Ці категорії умовні, але дуже наочно демонструють, що для кожного виду відносин в нас різні вимоги відносно врахування наших інтересів, наших кордонів, а отже, і ваші прояви теж будуть різні.
2 Крок 2 — пробувати захищати свої інтереси, починаючи з менш значущих відносин.
Якщо ви виконували завдання, зацікавились цим питанням, вивчили цю тему — значить ваш внутрішній голос вже не хоче мовчати, у вас активується внутрішня сила, просинаються здорові амбіції, щоб все-таки почати себе цінувати й вибудовувати особисті кордони. А отже, достатньо сили, щоб переходити до другого кроку. Подивіться на описані вище ситуації — а що ви могли б здійснити вже зараз?
Можливо, начальнику ви ще не готові дати відсіч. Може ще не вистачити стійкості, щоб перебудувати форму спілкування з кимось з нетактовних родичів. Але відмовити менш близькій людині ви собі дозволите, перебити надокучливого продавця — теж зможете. Зупинити розповідь знайомого, якщо поспішаєте, сказати «ні» на пропозицію, яка не цікава для вас — все можна.
Позначте у вашому списку ті нові сценарії, які вам вже під силу. Напевно, якісь кроки ви вже готові здійснити. А отже, треба пробувати!
Якщо ви заздалегідь продумаєте свої дії, свою відповідь, підготуєте фрази для відмови або відстоювання своєї думки — буде набагато легше. Це важливо зробити заздалегідь, коли ви у спокійному стані й немає зайвої напруги чи емоцій, які блокують мозкову діяльність. Перші рази при захисті своїх кордонів ви будете долати напругу, будете ще під владою старих шаблонів, знову може спрацювати програма «завмирання».
Де брати підказки, як діяти? Спостерігайте за іншими людьми. Навколо вас безліч прикладів, як інші відмовляють, позначають свої межі, захищають свої інтереси. Зауважте це, підберіть варіанти, які відгукуються вам і спробуйте.
Не страшно, якщо з першого разу вийде не так впевнено чи красиво, як вам хотілося б. Це буде бентежно, може з незвички включитися почуття провини… але згадуйте, що ви маєте право дбати про себе!
Після кожного нового досвіду — хваліть себе. Та обов’язково помічайте, як реагують на ваші прояви. Ви маєте на своєму досвіді усвідомити, що мати особисті кордони та позначати їх — це цілком нормально та інші це приймають.
3 Крок 3 — вистроювання особистих кордонів у відносинах з близькими.
З близькими друзями, родичами, батьками, чоловіком/дружиною та дітьми — ситуація змінюватиметься не так швидко. На цьому рівні стосунків зазвичай усе вже визначене, всі до вас звикли. Це не означає, що нічого не можна змінити. Це означає, що перебудова вимагатиме більше часу та зусиль.
Вам треба буде донести до своїх близьких, що «правила змінюються», їм потрібно буде навчитися діяти інакше (звичніше по-старому, тому на перебудову потрібен час). Зусиль доведеться докласти і вам — щоб не відступити, витримати, бути стійким до впровадження нових правил взаємодії. І вашим близьким потрібно буде спочатку навмисно контролювати свої дії, звикаючи до ваших прохань.
Отже, з чого почати? Аналогічно до попереднього алгоритму — визначити, що саме ви хотіли б змінити і з ким. Де проходитимуть тепер ваші кордони.
Коли ви визначили це для себе, обов’язково треба буде озвучити, пояснити вашій близькій людині, що саме ви хочете змінити, з чим не згодні і як би ви хотіли надалі вибудовувати стосунки.
Запам’ятайте основне правило — кордони починають існувати, коли про них стає відомо кожному учаснику відносин!
Наприклад, ви відчуваєте, що критика з боку вашого близького друга неприємна і руйнівна для вас. І слухати цього не хочете. Ви визначили ту грань, за якою буде перехід ваших особистих кордонів. Але ваш друг ще про це нічого не знає! Для нього тут немає жодних кордонів — він за звичкою чудово «гуляє» цим простором навколо вас. Щоб кордон сформувалася — про нього потрібно сказати. Озвучити, пояснити іншому, що тепер тут з’явилася «огорожа», через яку переходити не потрібно. Кордон має з’явитися у свідомості кожного.
Звісно, дуже важливою є форма, в якій ви повідомите, що правила ваших відносин змінилися. Добре працює форма «я — висловлювання». Головне — обов’язково дати інструкцію, що ви хочете, щоб змінилося. Приклад «я — висловлювання»: «Коли я чую про себе багато критики, мені стає сумно і опускаються руки. Хочу попросити тебе перестати говорити мені те, що тобі здається неправильним у моїй поведінці. Будь ласка, припинити робити на цьому акцент. Ти більше мені допоможеш і підтримаєш, якщо станеш помічати і говорити мені про мої досягнення та успіхи».
Отже, основне завдання — визначити кордони, сповістити про них. І найскладніше — надалі відстоювати їх, не дозволяти нехтувати тим проханням, тими умовами, які ви озвучили.
Розглянемо і далі наведений приклад. Якщо знову зі сторони друга буде критика, не можна просто прийняти та змовчати (кордон відразу зруйнується і стане зрозуміло, що немає ніяких обмежень, тільки балачки). Ви нагадуєте про ваше прохання. Наприклад: «Такі твої слова несуть лише виплеск негативу, у такій формі я не можу спілкуватися».
Якщо і після цього прояви друга не зміняться, потрібно виконувати умови вашої домовленості — перервати спілкування. Саме такий досвід показує іншому, що ви серйозно налаштовані, що ваші кордони — не щось ефемерне, а цілком конкретні речі, які варто враховувати.
Наведу ще один приклад. У роботі психолога є правило часу — воно полягає в тому, що на зустріч з клієнтом відводиться певна кількість часу (припустимо, 60 хвилин). Психолог попереджає, що це є важливим правилом для спільної роботи. Очевидно, що озвучення правила — необхідна умова, щоб кордон став видимим для кожного учасника. Але існуючим кордон стає, коли клієнт відчує вплив цього правила. Спізнившись на зустріч, наприклад, на 15 хвилин, клієнт зможе провести у кабінеті психолога лише той час котрий залишився, лише 45 хвилин. Коли клієнт приходить з запізненням, психолог відверто може сказати, що на сьогодні у нас, на жаль, залишилося менше часу. Це звичайно може вплинути на хід зустрічі, можливо доведеться різкіше завершити розмову, або щось не встигнуть обговорити та це перенесеться на наступну зустріч. Але тільки дотримуючись домовленостей кордони стають існуючими. М’яке, але стійке дотримання умов точно допомагає клієнтам надалі цінувати час консультацій. Насправді такий досвід цікавий і тим, що показує приклад відстоювання кордонів і демонструє формат дорослих відносин.
На завершення хочеться відзначити, що майстерність володіння особистими кордонами — це вміння варіювати зону «близькості» та «дальності» для різних людей та ситуацій. Здорові кордони — гнучкі, ви керуєте ними, а не вони визначають ваші дії. Адже закономірно, що близькі нам люди у будь-якому разі заходять за наші кордони, і часом ми можемо це дозволити. Для загального соціального кола кордони дуже жорстко визначені. Але залежно від ситуації, від цінності тих чи інших відносин для когось ми можемо йти на поступки. А в якійсь іншій ситуації, в інших відносинах не дозволимо порушити певні межі.
Якщо ж людина тільки починає вибудовувати свої кордони — то спочатку це може виглядати надмірно принципово.
Але тільки пройшовши цей досвід, зміцнившись в умінні себе захищати, відчувши в собі силу і побачивши, що й твої інтереси враховують — захисний контроль слабшає, і вже не потрібно стільки зусиль спрямовувати на захист своїх інтересів. Коли формується внутрішнє відчуття, що природно піклуватися про себе, відстоювання кордонів вже не вимагатиме стільки напруги. Кордони стануть природним стійким компонентом вашої особистості, й інші будуть відчувати їх наявність. В інших стане менше «спокуси» перевіряти вас на міцність.
Візьміть на себе відповідальність добре піклуватися про себе, будьте уважні до інших, і тоді будувати природні відносини на рівних стане легше та приємніше.
