День йоги. Поради для початківців, кращі асани і плейлист для занять

21 червня 2019, 04:00

Йога здатна зробити людину краще і зовні, і внутрішньо. До Міжнародного дня йоги ми підготували кілька порад для новачків, а також прості асани, які підійдуть як для індивідуальних, так і парних занять.

Що таке йога

Form 1352376 / Unsplash
Фото: Form 1352376 / Unsplash

Йога — це сукупність фізичних, психологічних і духовних практик, націлених на очищення організму і досягнення стану духовного піднесення. Існує безліч її різновидів — є йога для вагітних, флай йога (повітряна), хатха йога та інші. Хоча найчастіше починають займатися йогою просто для схуднення.

Відео дня

У практиці фізичної йоги (асани) більше 300 позицій. 10 простих поз — відмінна програма на кожен день, яка допоможе вам вдосконалити мистецтво йоги.

Перш ніж приступити до вивчення позицій, необхідно знати правила занять, які приведуть до успіху. Ми наводимо дев’ять порад від експерта з йоги Карен Кости, які допоможуть новачкам швидше перейти до більш складних практик.

Йога для початківців — поради і рекомендації

1. Зверніть увагу на місце для занять

Чудова ідея — звернутися в студію, де ви будете займатись, щоб попросити рекомендації по найбільш прийнятному для вас класу. Обов’язково попередьте наставника про свої травми і фізичні обмеження, якщо вони у вас є. В ідеалі, почніть з класу, спеціально призначеного для початківців, де ви вивчите основи фізичних практик і основи дихання.

2. Приїжджайте на заняття заздалегідь

Спробуйте приїхати за 15 хвилин до початку занять. Це дасть вам час освоїтися і звикнути до енергії простору. Нові учні часто зізнаються, що нервують перед першим уроком, що абсолютно нормально. Не збільшуйте рівень стресу, запізнюючись.

3. Назвіться

Обов’язково назвіться і повідомте свого вчителя, що ви новачок в йозі. Не соромтеся, так як в ваших інтересах розповісти все про себе. Ваш вчитель може, наприклад, запропонувати корисні модифікації для певних позицій.

4. Виберіть гарне місце в залі

Тяжіння до заднього ряду класу здається природною схильністю для багатьох людей, особливо новачків. Заняття йогою не є винятком, і багато нових студентів обирають задній ряд. Експерт радить помістити свій килимок для йоги так, щоб ви могли краще чути і бачити вчителя.

5. Встановіть цілі

Більшість занять йогою починаються з мистецтва правильно дихати і зосереджуватися, перш ніж перейти до вивчення асан. Подумайте про вашу мету занять йогою. Наприклад, ви можете вирішити зосередитися на правильному диханні протягом усього заняття або на практиці. Можливість використовувати йогу для догляду за своїм тілом — ще один спосіб проводити вашу практику.

Eneko Urunuela / Unsplash
Фото: Eneko Urunuela / Unsplash

6. Слухайте своє тіло

Одна з найпопулярніших підказок на заняттях йогою: «Прислухайся до свого тіла». У міру того, як ви будете вдосконалюватися в своїй практиці, ваша зв’язок з тілом також буде поліпшуватися. А поки просто пам’ятайте, що в йозі не повинно бути боляче. Використовуйте своє дихання як індикатор. Якщо воно стає переривчастим або нестійким, це може бути ознакою того, що ви перевищили свої межі. Зробіть перерву і кілька глибоких вдихів, перш ніж повернутися до своєї практики.

7. Слідкуйте тільки за собою

Йога це не змагання. Оцінки не виставляються. Мета йоги — прогрес, а не досконалість. Слідкуйте за собою, щоб зосередитися на проходженні заняття таким чином, щоб воно служило вашому тілу і вашим потребам.

8. Прагніть до спокою

Для багатьох учнів, як в перший раз, так і в довгостроковій перспективі, шавасана (фінальна позиція відпочинку) може бути найбільш складною позою в класі. Багато хто з нас звик бути в постійному русі, і перебування в спокої з самими собою і своїми думками без руху може стати новим досвідом.

Багато новачків зізнаються, що відчувають стрес у шавасані, тому що вони не можуть зупинити свої думки. Однак замість того, щоб намагатися зупинити їх, просто відпустіть їх і концентруйтеся на диханні.

9. Не зупиняйтеся

З кожним новим заняттям їх вплив на ваше життя буде збільшуватися. Якщо йога не відгукується вам відразу, дайте їй трохи часу. Спробуйте різні стилі занять і різних вчителів, поки не знайдете відповідну для себе практику. З ретельністю і постійністю ви дізнаєтеся всі переваги йоги.

Також радимо купити якісний килимок, який не буде ковзати, надягати на заняття зручний одяг і не забувати про водний баланс.

Йога — пози для початківців

1. Собака мордою вниз / Адхо мукха шванасана

Собака мордою донизу. (Фото: Katie Thompson / Pinterest)
Собака мордою донизу. / Фото: Katie Thompson / Pinterest

Почніть з асани з упором на руки і коліна — розведіть руки в сторони і натисніть вказівним і великим пальцем на килимок.

Підніміть куприк і почніть підтягувати стегна до стелі. Випрямте ноги якомога краще і обережно притисніть п’яти до підлоги.

Ваша голова повинна бути між руками, обличчям до колін, а спина має бути рівною.

Затримайтеся в позиції на 5−10 вдихів.

2. Поза гори / Тадасаї

Поза гори. (Фото: Katie Thompson / Pinterest)
Поза гори. / Фото: Katie Thompson / Pinterest

Встаньте, злегка розставте п’яти.

Розведіть пальці ніг і рівномірно розподіліть вагу по обох ногах. Розслабте плечі. Вдихніть і витягніть руки над головою, одночасно переміщаючи вагу на ноги. Ви також можете скласти руки в «молитовному положенні» перед грудьми або опустити їх. Робіть довгі, повільні, глибокі вдихи. Затримайтеся на 3−5 вдихів.

3. Воїн II / Вірабхадрасана

Воїн. (Фото: Katie Thompson / Pinterest)
Воїн. / Фото: Katie Thompson / Pinterest

Зробіть великий крок вперед лівою ногою, розставивши ноги майже на всю ширину мату. Витягніть руки так, щоб вони були паралельні підлозі.

Зігніть ліве коліно, щоб воно було під кутом 90°, зберігаючи праву ногу прямою.

Направте лівий носок вперед і поверніть праву ногу вправо так, щоб вона була перпендикулярна лівій нозі. У той же час поверніть тулуб вправо так, щоб ліве стегно було звернуто до передньої частини кімнати, а праве стегно — назад. Ліва рука і голова повинні бути спрямовані вперед, а права — назад.

Затримайтеся на 1−5 вдихів.

4. Трикутник / Тріконасана

Трикутник. (Фото: Katie Thompson / Pinterest)
Трикутник. / Фото: Katie Thompson / Pinterest

Почніть з позиції Воїн II.

Випрямте зігнуту ногу. Потім витягніть вперед ліву руку. Нахиліть тулуб вперед і розгорніть його вправо.

Поверніть руки так, як вказано на ілюстрації. Опустіть ліву руку на гомілку або підлогу, якщо можете, і витягніть пальці верхньої руки до стелі.

Затримайтеся на 5−10 вдихів.

5. Планка / Кумбхакасана

Планка. (Фото: Katie Thompson / Pinterest)
Планка. / Фото: Katie Thompson / Pinterest

Встаньте на карачки. Підніміть коліна від підлоги і витягніть ноги позаду себе. Тепер ви повинні стояти на пальцях рук і ніг, а ваше тіло утворює одну довгу лінію.

Тримайте долоні на підлозі, руки на ширині плечей. Тримайте шию і хребет в нейтральному положенні, опустіть погляд на килимок.

Затримайтеся в цьому положенні на 3−5 вдихів.

6. Низька планка / чатуранга дандасана

Як правильно робити планку. (Фото: Katie Thompson / Pinterest)
Як правильно робити планку. / Фото: Katie Thompson / Pinterest

Почніть з позиції планки, поклавши долоні на підлогу, розставивши руки на ширині плечей. Повільно опускайтеся на низьку планку, згинаючи свої лікті, притискаючи їх близько до краю тіла, поки вони не утворять кути в 90 градусів.

Затримайтеся на 1 вдих.

Як правило, за цією асаною слідує поза Собака мордою вгору.

7. Собака мордою вгору / Урдхва мукха шванасана

Собака мордою вгору. (Фото: Katie Thompson / Pinterest)
Собака мордою вгору. / Фото: Katie Thompson / Pinterest

Від позиції Низька Планка опустіть стегна на підлогу і розгорніть пальці ніг так, щоб верхні частини ваших ніг торкалися підлоги.

Випряміть руки, щоб підняти груди вгору. Відведіть плечі назад, стисніть лопатки і відхиліть голову до стелі.

Йога для двох

Йога для пар. (Фото: Lior Shapira / Unsplash)
Йога для пар. / Фото: Lior Shapira / Unsplash

Якщо ви почали займатися практиками разом зі своїм партнером, то зможете з часом перейти до парних асан. Ось кращі з них:

1. Сядьте, схрестивши ноги, обличчям до партнера, поклавши руки на коліна один одного. Якщо сидіти зі схрещеними ногами незручно, сядьте на складений рушник або подушку для більшої підтримки. Дивіться в очі свого партнера. Зробіть 10 глибоких вдихів і видихів. Важливо встановити глибокий зв’язок без слів.

2. Залишайтеся на місці і тримайтеся за передпліччя один одного. Тримайте міцно. На вдиху підніміть груди, щоб у верхній частині спини утворилася невелика дуга. На видиху втягніть підборіддя, закруглюйте верхню частину спини і широко розставте лопатки.

Продовжуйте одні й ті ж рухи протягом декількох циклів дихання, можна піднімати погляд при вдиху і опускати при видиху. Повторювати від 10 до 12 разів.

3. Відмінна асана для початківців йозі, тому що ви можете використовувати один одного для підтримки: встаньте спиною до спини, розслабивши руки з боків. Щільно притисніть спини, розводячи ноги на ширині стегон, а потім злегка відсуньтесь від партнерів. Повільно зігніть коліна і опустіть, ніби ви сидите на стільці.

Музика для йоги

Jared Rice / Unsplash
Фото: Jared Rice / Unsplash

Видання Yoga Journal пропонує плейлист, який допоможе возз'єднатися зі своїм тілом, здійснити подорож всередину себе і відчути любов до себе.

  1. Like Silk — Sleepdealer, Gudo Rewinds

  2. Lifting You — Michael Blume

  3. Love Me Now — Ziggy Alberts

  4. Watch — Billie Eilish

  5. Fallss — Bayonne

  6. Sirens — ford.

  7. You Can not Rush Your Healing — Trevor Hall

  8. The Wind — Yusuf / Cat Stevens

  9. Held — Trevor Oswalt, East Forest

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X