Без дієт та виснажливих тренувань. Прості та здорові способи швидко схуднути

25 травня 2022, 21:16
Нормальна швидкість втрати ваги — 400−900 г на тиждень (Фото:huha inc / unsplash)

Нормальна швидкість втрати ваги — 400−900 г на тиждень (Фото:huha inc / unsplash)

Ми зібрали гайд по коректному та швидкому схудненню для тих, хто заїдав стрес останні три місяці, а напередодні літа вирішив прибрати зайві кілограми.

Інтернет наповнений тисячами порад про те, як схуднути за тиждень. Зазвичай, це надмірні тренування та суворі дієти. Деякі одержимі схудненням люди взагалі вдаються до викликання блювоти, голодування або схем з активованим вугіллям. Однак ці плани часто містять набагато менше калорій, ніж потрібно для нормального функціонування дорослої людини, а тому в результаті можуть створити дуже багато проблем із вагою та здоров’ям загалом як у довгостроковій, так і короткостроковій перспективі. Наприклад, схуднення за допомогою активованого вугілля гарантовано викликає авітаміноз, а також може призвести до запорів та всіх його наслідків.

Відео дня

Тому худнути треба коректно, ставлячи розумні цілі та терміни. В ідеалі, більшість звичок варто зберегти у вигляді нового здоровішого способу життя. Тоді вам не доведеться гуглити швидкі способи схуднення у майбутньому.

Як схуднути за тиждень?

Способи для швидкого та практично здорового схуднення існують, проте варто враховувати кілька факторів.

  • По-перше, нормальна швидкість втрати ваги 450−900 г на тиждень. Тому не розраховуйте на мінус 5 чи навіть 3 кг за 7 днів: такої магічної пігулки не існує.
  • По-друге, враховуйте, що швидка втрата ваги здебільшого забезпечується дефіцитом калорій, до якого організм зрештою звикає і припиняє втрачати вагу взагалі.
  • По-третє, вага, яку ви можете скинути, буде залежати від інших факторів, включаючи вагу, з якої ви почали, вік і стать. Найкращий спосіб визначити, скільки ваги ви зможете скинути і скільки для цього потрібно їсти — використати Планувальник ваги тіла Національного інституту охорони здоров’я (NIH).
i yunmai / unsplash
Фото: i yunmai / unsplash

Глобально, щоб схуднути за тиждень або близько того, просто зменшіть свої порції, додайте у своє життя регулярний спорт або великі фізичні навантаження, пийте багато води та харчуйтеся корисною їжею. Ці чотири пункти вже забезпечать вам позитивний та досить швидкий результат.

Але якщо ви все ж таки говоримо про довгострокове схуднення, вам знадобиться ще кілька корисних звичок.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

1

Цілісні поживні продукти

Перша і найважливіша порада — їжте необроблені цілісні продукти, багаті на поживні речовини.

Просто додавайте до всіх своїх трапез порцію овочів і зелені. Ці продукти є найкращими для схуднення, адже містять багато клітковини, води та корисних речовин, а також чудово насичують та надають енергії. Тим більше, харчуватися овочами та зеленню влітку набагато простіше, ніж у інші сезони, адже нашому організму природно хочеться більше легкості та води.

sam moghadam khamseh / unsplash
Фото: sam moghadam khamseh / unsplash

2

Корисні перекуси

Те, що снеки взагалі не сприяють схудненню — правда, проте правильні перекуси допомагають контролювати рівень цукру в крові й уникнути потягу до вуглеводних вечерь наприкінці дня. Найкраще перекушувати чимось із високим вмістом білка, який забезпечує ситість, але не піднімає рівень цукру.

До таких продуктів належать: кисломолочний сир, йогурт, морква, огірки, хумус, яблука, нут.

3

Пийте воду

Недостатнє вживання води може зіграти роль не тільки у запобіганні втрати ваги, а й у її наборі. Коли люди зневоднені, вони часто сприймають спрагу за голод, що може призвести до переїдання. Склянка води, у свою чергу, може заповнити шлунок, викликаючи відчуття ситості.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

4

Зробіть порції меншими

Зменшення ваших порцій на 10−20% вже достатньо, щоб схуднути. Більшість порцій у закладах або вдома більші, ніж вам потрібно для насичення, тому їхнє зменшення не призведе до голодування, але допоможе позбутися зайвих калорій.

Чудовий лайфхак для зменшення порцій — маленькі тарілки. Ви не відчуєте себе обділеними, тому що невелика тарілка буде наповнена їжею до краю. При цьому на маленьку тарілку ви відразу викладете менше їжі, ніж на звичайну.

khloe arledge / unsplash
Фото: khloe arledge / unsplash

5

Їжте свідомо

Усвідомленість важлива не тільки в йозі, але й під час їжі. Їжте лише тоді, коли голодні. Люди часто сприймають спрагу за голод, проте ще частіше ми приймаємо нудьгу за голод. Не варто їсти просто тому, що вам більше нема чим зайнятися або ви не хочете робити щось інше. Їжте тільки тоді, коли весь ваш організм, а не тільки мозок, цього хоче.

Також під час їжі не відволікайтеся на серіал, відео або будь-що інше. Якщо ви вирішили перекусити, також не робіть це під час роботи чи находу. Якщо ви займаєтеся ще чимось, крім поїдання їжі, мозок не реєструє належним чином що і скільки ви з'їли. Це означає, що вам може знадобитися більше часу, щоб зрозуміти, що ви ситі. До цього моменту ви вже зазвичай переїли.

6

Повільні трапези

Це одна з найкращих навичок для схуднення без складної дієти. Насолоджуйтесь кожним шматочком, ретельно пережовуйте і розтягуйте тарпезу на 15−20 хвилин. Прийом їжі в повільному темпі приносить більше задоволення і запускає гормони ситості в організмі. Коли ви їсте поспіхом, ваш шлунок не встигає повідомити мозку, що він ситий. Це призводить до переїдання.

7

Рухайтесь

Достатня кількість рухів є ключем до спалювання більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте. Поєднання активності та здорового збалансованого харчування — найкращий спосіб підтримувати здорову та стійку втрату ваги. Експерти рекомендують займатися не менше 150 хвилин помірної інтенсивності на тиждень, розподіливши її на кожен день. Також слідкуйте за тим, щоб щодня робити не менше 10 000 кроків.

vishal bhutani / unsplash
Фото: vishal bhutani / unsplash

Прості звички, щоб схуднути:

  • Замініть дріжджовий хліб на хліб на заквасці. Закваска піддається процесу ферментації, що допомагає розщеплювати білки глютену.
  • Змінюйте дрібні звички. Заберіть цукор із чаю та кави, замініть соуси зі складними складами на більш натуральні (оцет або томатну пасту, наприклад), відмовтеся від солодких напоїв на користь води, а соки замініть на смузі.
  • Спробуйте інтервальне голодування. Насправді ця система харчування не така страшна, як називається. Глобально це ті самі «не їсти після 6/8/10» тільки у вигляді гарної концепції. Справа в тому, що спокуса з'їсти щось увечері після ситної вечері досить велика. Однак саме ці перекушування часто є причиною набору ваги, тому обмеження вечірніх прийомів їжі — хороша ідея.
  • Вибирайте цільнозернові продукти. Замінюючи очищені злаки (біле борошно, рис і всі похідні) на цільнозернові, ви додаєте в раціон таку необхідну клітковину і швидше наїдаєтеся. Тим більше зараз вибір цільнозернового хліба, макаронів, коричневого рису та подібного справді величезний.
  • Поміняйте своє середовище. Якщо ваш будинок повний шоколадок, чіпсів та солодких пластівців, схуднути буде складно. Але якщо ви наповните свій холодильник овочами та зеленню, будете ходити до закладів здорової їжі, а ваші перекуси будуть сплановані заздалегідь, а не куплені «з того, що було» в найближчому магазині або кафе, у вас буде набагато менше спокус.
  • Спіть на годину довше. Якщо ви спите менше 7 годин, у вас розігрується апетит, що робить вас голоднішими вдень. При цьому одна додаткова година сну допомагає скоротити калорії на 6%, що досить багато в довгостроковій перспективі.
  • Обмежте вживання алкоголю. Алкоголь містить більше калорій на грам (7), ніж вуглеводи (4) або білок (4). Крім того, він посилює апетит, через що після келиха чогось алкогольного в хід ідуть калорійні снеки.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Показати ще новини
Радіо NV
X