«Кризовий менеджмент». Як вгамувати тривогу і планувати майбутнє, попри російську загрозу — поради психотерапевта

1 лютого, 19:56
Як вгамувати тривогу і планувати майбутнє попри російську загрозу — поради психотерапевта (Фото:Yogendra Singh/Unsplash)

Як вгамувати тривогу і планувати майбутнє попри російську загрозу — поради психотерапевта (Фото:Yogendra Singh/Unsplash)

Загроза нового масштабного вторгнення Росії змушує українців тривожитися. І хоч президент Володимир Зеленський закликав українців не панікувати та мислити позитивно, вдається це не всім.

Як не виснажитися, нормалізувати життя та будувати плани на майбутнє, Радіо НВ розпитало Анастасію Ніжник, психотерапевтку та співзасновницю Центру психічного здоров’я БрейнКульт.

Відео дня

Анастасія Ніжник

психотерапевтка

— Не перший тиждень поспіль в українському суспільстві наростає рівень тривожності через загрозу нового російського вторгнення в Україну. Що з цим робити?

— Тривалу тривогу ми вже [відчуваємо] щонайменше два місяці. Вона обумовлена достатньо реальними загрозами, які ще не настали. Тож перше, що варто робити, — це не підгодовувати свою тривогу, щоб не перетворити її з вартового безпеки на дементора, який виїдатиме всі наші сили. Тривога дуже енерговитратна, якщо ми перебуваємо весь час у ній, то ми виснажуємося.

— Чим ми її підгодовуємо: негативними думками, новинами?

— Перше — це перегляд новин. Важливо, наприклад, встановити собі дуже чіткий ліміт часу, коли і як довго ми дивимося ті новини, яким довіряємо, які в «білому списку». Не скролити [стрічку] просто так. Так ми контролюємо дозу тривожних новин, які все одно лунають звідусіль, але ми збираємо інформацію, а не заганяємо себе у стан, коли постійно знаходимось у напрузі.

Друге: якщо ви бачите, що ваша тривога настільки інтенсивна, що ви більше нічого не можете робити, тільки й думаєте про це, то є техніки емоційної саморегуляції, які можуть допомогти навести чіткість, повернути здатність думати логічно, ухвалювати зважені рішення. Цих технік є багато: вони стосуються і дихання, і тілесних, когнітивних вправ.

— Розкажіть про одну з таких вправ.

— Я люблю прості речі, які завжди спрацьовують. Коли ми у тривозі, починаємо швидше дихати: прискорюється серцебиття і ніби не вистачає повітря. Перше, що нам треба зробити, — контрольовано, свідомо стабілізувати своє дихання, зробити його глибшим і спокійнішим. Десь три-чотири глибоких вдихи і видихи дозволяють нам стабілізувати своє дихання і це посилає сигнали нашому мозку, що прямо зараз небезпеки немає, нам не треба нікуди бігти, ні на кого нападати, треба зосередитися. Дихання завжди спрацьовує.

— У Центрі психічного здоров’я є ще ідеї про те, як відволікати себе від тривоги. Наприклад, знайти поглядом сім предметів за кольорами веселки або випити теплого напою, вмитися холодною водою. Це для того, щоб перемкнутися?

— Це щоб наше мигдалевидне тіло (ділянка мозку — ред), яке відповідає за «гучність сирени», не було головним режисером, не було ключовим. Ідеї не в тому, щоб відволіктися від тривоги, а в тому, щоб зробити цю «сирену» трошки тихішою — аби ми могли подумати, про що ця тривога і відредагувати адаптивними стратегіями. Повністю прибирати тривогу неможливо в принципі, тому що ми тоді втрачаємо свій механізм самозахисту. Але можемо стишити її, аби вона не контролювала нас, а ми її контролювали, а потім перейти до третього етапу — від думок до дій.

Слухайте подкаст на цю тему

— Можливо, треба з кимось про це поговорити?

— Можливо. Але ви завжди є у себе, тож можете спочатку з собою поговорити. Запитати себе про те, що я можу можете зробити прямо зараз, як змінити ситуацію? Глобально — нічого. Що можете зробити, щоб підтримати себе, щоб подбати про свою безпеку? Тут вже відкривається більший асортимент. Що можете зробити, щоб підтримати інших? І тут теж багато можливостей для дій. Тобто формулювати відповіді на ці питання у вигляді дуже конкретних кроків, які ми можемо реалізувати.

— Ви сказали подбати про те, що можна зробити для себе, а потім для інших. Чи правильно я розумію, що діє таке правило, як в літаку, коли спочатку ти маску одягаєш на себе, а вже потім допомагаєш комусь?

— Саме так, бо ми не можемо допомогти іншому, поки ми не маємо достатньо сил.

Так, ми не можемо вплинути на те, чи буде війна, чи ні. Але ми можемо максимально подбати про свою безпеку, подбати про інших. Так ми повертаємо контроль в своє життя — це дуже важливо в таких обставинах.

— Як навчити себе думати про позитив? Планувати майбутнє?

— Планувати і ставити собі довготермінові цілі, рухатися до них — дуже здорова звичка, бо вона дає відчуття перспективи. Йти на світло завжди легше, ніж блукати в пітьмі. Звичайно, існує ризик, що щось піде не за планом. Але такий ризик існує завжди, в будь-який час. Плани — це перший крок, що дозволяє робити реальністю наші цілі, наші мрії. Це теж один зі способів дбати про своє психічне здоров’я.

Якщо ми говоримо про зараз, то варто приділяти більшу увагу компоненту, яким ми часто нехтуємо в умовах стабільності - оцінка найбільш вірогідних ризиків і розробка плану реагування на них. Зараз важливо не тільки планувати, що буде попереду, але і визначати, на що можна впливати, які можливі є ризики, як їх подолати. Це такий кризовий менеджмент.

— Як впоратися із тим, якщо все ж таки не вийде, якщо запланована подорож не станеться? Наприклад, хотілось здійснити велику покупку, а долар подорожчав.

— За нами вибір. Можна сидіти і журитись, що якісь плани не реалізуються. Але [не варто] втрачати ті можливості, які для нас доступні в цей момент. Тобто пауза можлива, але вона не повинна бути втраченим часом. Це може бути інший час, але він має бути наповнений важливими для нас цінностями. Ми не можемо впливати на все на світі, але ми можемо вплинути на дещо в нашому житті. Це буде вже нашою новою реальністю, нашим тим життям, яке ми хочемо мати.

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X