Кетодієта. Що потрібно їсти для швидкого схуднення
Кетодієта заснована на вживанні малої кількості вуглеводів, при цьому організм отримує достатню кількість білка і жирів.
Кетодієта: що це
Кетогенна дієта дозволяє організму виробляти невеликі молекули палива, які називаються кетонами. Це альтернативне джерело палива для організму, який використовується, коли в крові не вистачає цукру (глюкози). Кетони утворюються, якщо ви їсте дуже мало вуглеводів і помірну кількість білків.
Печінка виробляє кетони з жиру. Ці кетони потім служать джерелом палива для всього організму, особливо для мозку. На кетогенній дієті ваше тіло використовує свої запаси палива, спалюючи жир 24/7.
Кетогенна дієта: користь для здоров’я
Переваги кетогенної дієти аналогічні перевагам інших дієт з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, проте вона більш ефективна. Переваги кетодієти:
Втрата ваги
Можна сказати, що тіло перетворюється на машину зі спалювання жиру, ви втрачаєте вагу, при цьому не голодуючи. Спалювання жиру значно збільшується, тоді як рівень інсуліну — гормону, що накопичує жир, — значно падає. Більше 30 наукових досліджень показують, що порівняно з іншими дієтами низьковуглеводні і кетодієти призводять до більш ефективної втрати ваги.
Контроль апетиту
Коли ваше тіло спалює жир 24/7, воно має постійний доступ до накопиченої енергії, значно зменшуючи відчуття голоду. Це дозволяє легко їсти менше і втрачати зайву вагу — просто почекайте, поки ви не зголодніли, перш ніж вживати їжу. Крім того, ви заощадите масу часу і грошей, не перекушуючи весь час.
Енергія і розумові здібності
Деякі люди використовують кетогенні дієти спеціально для підвищення розумової працездатності. Крім того, люди зазвичай відчувають збільшення енергії при кетозі.
Поліпшення показників здоров’я
Існує багато досліджень, які показують, що низьковуглеводні дієти скорочують ризик серцево-судинних захворювань. Також простежується поліпшення рівня цукру в крові, рівня інсуліну і артеріального тиску.
Кетодієта: меню
Кетогенна дієта — це дуже поживна дієта, яка дозволяє спалювати жир для вироблення енергії.
Метою кетогенних дієт є забезпечення кетоза протягом дня. Кетоз — це процес спалювання жиру в організмі для отримання енергії, і для цього рівень інсуліну в організмі повинен бути низьким. Таким чином, ви вживаєте продукти, які не викличуть сплеску інсуліну, і ваш організм почне спалювати жир.
Кетодієта зазвичай містить:
- Низький рівень вуглеводів
- Помірну кількість білків
- Достатню кількість жиру
Споживання вуглеводів повинно бути низьким. Зазвичай споживання вуглеводів буде нижче 50 г в день для підтримки кетоза. Споживання білка має бути помірним — близько 40−50 г в день для жінок і близько 50−60 г білка для чоловіків. Такі продукти, як сир і горіхи, містять значну кількість білка.
Жир, зазвичай, можна їсти на кетогенній дієті, але в межах розумного.
Намагайтеся їсти овочі при кожному прийомі їжі. Овочі також є відмінним способом збільшити кількість жиру в раціоні, наприклад, із заправкою для салатів з високим вмістом жиру, авокадо, оливковою олією. Люди, що дотримуються більш суворої кетогенної дієти, можуть обмежити споживання овочів тими, які містять менше вуглеводів, таких як листова зелень, помідори, спаржа і брокколі.
М’ясо на кетогенній дієті вживати можна і потрібно. Свинина, баранина, птиця — можете включити їх в свій раціон. Прикладом може бути дієта Холлі Беррі. Яйця є основою для більшості кетогенних дієт. Це хороше джерело білка з низьким вмістом вуглеводів. Обережно! Ви можете вийти з кетоза, вживаючи занадто багато білка. Тому не зловживайте м’ясом.
Риба є хорошим джерелом білка, а жирна риба, така як скумбрія, лосось, тунець, сардини, форель або оселедець, містить незамінні жирні кислоти омега-3, що дуже до речі при кетогенной дієті.
Вода — ідеальний напій кетодієти, кава або чай теж підходять. Невелика кількість молока або вершків в вашій каву або чаї теж в порядку (але остерігайтеся латте). Ви також можете собі дозволити склянку вина.
Кетодієта: що не можна їсти
При кетодієті вам слід уникати вуглеводів, що містять багато цукру і крохмалю. Це хліб, макарони, рис, картопля, шоколадні батончики, пончики, фрукти, а щодо напоїв — солодка вода і пиво. Також уникайте продуктів, що містять малу кількість жиру.
Нагадаємо, що перед стартом будь-якої дієти необхідно проконсультуватися з лікарем-дієтологом, який допоможе вам правильно скласти меню.
