У шерензі здоров'я. 14 корисних зернових продуктів для вашого раціону
Але які з них, у кінцевому підсумку, найбільш корисні для вас?
Щоб з'ясувати це, Business Insider відібрав найбільш поширені групи цільнозернових і виміряв їх корисність. Приготовані порції з розрахунку половини чашки для круп і двох шматочків (близько 60 грам) для хліба розглядалися в категоріях щільності за кількістю поживних речовин і кількістю корисності з кожної вживаної калорії.
№14. Дикий рис
Дикий рис відомий своєю гнучкою структурою. Незважаючи на те, що це відносно низькокалорійний варіант зерна, він не володіє нічим особливо видатним в категорії поживних речовин.
Калорійність порції: 83 ккал
№ 13. Кукурудзяна мука
Вміст поживних речовин у кукурудзяному хлібі, для приготування якого використовується кукурудзяна мука, буде, звісно, залежати від рецепту та інших інгредієнтів, що входять до складу хліба. Кукурудзяна мука знаходиться майже в самому кінці списку корисних зернових через відносно низький вміст волокна, хоча вона містить більше кальцію і вітаміну А, ніж інші зернові культури.
Калорійність порції: 198 ккал
№ 12. Коричневий рис
Хоча коричневий рис краще інших перероблених версій рису, він знаходитися внизу списку через низький вміст заліза в порівнянні з іншими сортами. Але якщо ви все ж таки вибираєте між білим і коричневим рисом – віддайте перевагу останньому. В ньому більше вітаміну B6 і клітковини.
Калорійність порції: 124 ккал
№ 11. Ячмінь
Незважаючи на те, що ячмінь частіше асоціюється з пивоварінням, він також може бути вживаний сам по собі, у якості каші. Через велику кількість клітковини і заліза, це хороший варіант, щоб додати його в свій салат або використати в якості першої страви.
Калорійність порції: 96 ккал
№ 10. Житній хліб
Житній хліб, на відміну від сендвіча, більш багатий на волокна і білок та при регулярному вживанні дає вам 14% добової норми волокна і 10% від денної норми білка.
Калорійність порції: 166 ккал
№ 9 Спагетті з твердих сортів пшениці
Як у випадку з рисом, так і з макаронами краще віддати перевагу виробам із твердих сортів пшениці. Такий продукт багатий на волокна, залізо, магній і важливі мінерали для хорошої функціональності нервової і м'язової структури. Також такі спагетті допомагають контролювати рівень глюкози в крові і регулювати кров'яний тиск.
Калорійність порції: 112 ккал
№ 8. Лобода
Лобода – унікальний продукт, якому навіть був присвячений 2013 рік, насправді, не відносится до категорії трави, ні до категорії зерна. Технічно це навіть не трава, а своєрідне поєднання зерна пшениці і рису. Лобода відома своїм високим вмістом білка (8% рекомендованої добової вартості), і це гарна заміна будь-якій страві на рисовій основі.
Калорійність порції: 111 ккал
№ 7. Пшеничний хліб
Пшеничний хліб, один з найбільш вживаних видів хліба у світі, отримує перевагу через високий вміст білка і низької кількості калорій. Дві скибочки пшеничного хліба також містять 10% рекомендованої добової норми вітаміну B6, важливого вітаміну, який бере участь у ряді процесів в організмі, в тому числі і засвоєння білка.
Калорійність порції: 140 ккал
№ 6. Гречана крупа
Гречка, ще одне псевдо-зерно (не входить в склад сім'ї трави), містить ще більше білка, ніж лобода і майже одну чверть щоденного споживання магнію. Порція також становить 17% від щоденного споживання волокна.
Калорійність порції: 146 ккал
№5. Просо
Просо – округле зерно, яке можна додати в якості основи в салат або ж зробити з нього коржики. Він наповнений волокнами, вітаміном B6, і відрізняється відносно низькою калорійністю.
Калорійність порції: 104 ккал
№4. Сорго
Якщо ж просо або лобода вам не до душі, ви можете спробувати додавати в раціон сорго. Дане зерно відрізняється своїм дуже високим вмістом клітковини (34% добової норми в порції). Також із сорго можна робити борошно, сироп або ж просто використовувати в якості основи для салату.
Калорійність порції: 126 ккал
№ 3. Варена кукурудза
Кукурудза в приготованому вигляді дуже важлива для підтримки комфортної функціональності наших органів. Вона багата на калій, містить велику кількість вітаміну В6 і володіє найбільшою кількістю білка серед представлених тут зерен. Кукурудза вважається і овочем і зерном, але це не обов'язковий вибір серед овочів для щоденного вжитку через її високу калорійність і велику кількість вуглеводів.
Калорійність порції: 303 ккал
№ 2. Амарант
Амарант, порівняно маловідоме псевдо-зерно, є добрим джерелом поживних речовин. Його, як правило, їдять у сирій формі, але амарант також можна приготувати і використовувати в салатах.
Калорійність порції: 125 ккал
№ 1. Геркулес (вівсяні пластівці)
Вівсяні пластівці, приготовані у вівсянку, володіють найбільшою кількістю поживних речовин на порцію серед усіх вживаних зерен. Половина чашки вівсяної каші забезпечує 38% вашого щоденного споживання заліза, 17% вашого щоденного споживання вітаміну B6, а також оснащує організм клітковиною, білком і кальцієм.
Калорійність порції: 80 ккал
Слідкуйте за найцікавішими новинами розділу НВ STYLE у Facebook та Вконтакті
Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.
матеріалів розділу Life
