Стрункими рядами. Топ-5 вправ для схуднення ніг і стегон

12 червня 2021, 09:30

Не надто задоволені нижньою частиною тіла? Візьміть на озброєння ці п’ять ефективних вправ для струнких ніг і підтягнутих сідниць. Приділяйте їм 20 хвилин в день — і побачите реальні результати вже через місяць.

Всього за 30 днів щоденних тренувань можна досягти вражаючих результатів в схудненні ніг і стегон. Експерти підібрали п’ять найефективніших вправ для струнких ніг, підтягнутих сідниць і красивого рельєфу. Доповніть ваші тренування кардіонавантаженнями і знизьте калорійність харчування.

Відео дня

Присідання

Ця вправа опрацьовує м’язи квадрицепсов, підколінних сухожиль, сідниць, литок і згиначів стегна. Присідання також спалюють значну кількість калорій завдяки тому, що задіюють великі групи м’язів.

Вихідне положення: стоячи, стопи на ширині таза. Напружуючи тулуб, почніть відводити стегна назад, згинаючи ноги в колінах, як ніби збираєтеся сісти. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за край стопи, вага перенесіть на п’яти. Коли стегна будуть паралельні підлозі, затримайтеся на 2−3 секунди. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів за один підхід.

Випади

Вправа добре опрацьовує квадрицепси і сідничні м’язи. Випади можуть виконуватися вперед, назад або в бік.

  • Вихідне положення: стоячи, стопи на ширині таза. Для обважнення можна тримати гантель в руках перед грудьми або використовувати вагу свого тіла і зчепити руки перед грудьми.
  • Зробіть крок вперед однією ногою і на вдиху опустіть таз вниз. У нижній точці обидва коліна утворюють прямий кут.
  • На видиху поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть від 10 до 12 разів, потім поміняйте ногу.

Присідання пліє

Це дуже гарна вправа для схуднення, оскільки дає навантаження на ноги, сідниці і ікри.

  • Вихідне положення: стоячи, стопи ширше плечей, носки направлені назовні.
  • Зігніть коліна і опускайте тулуб, тримаючи спину прямо і напружуючи прес, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
  • Відштовхніться п’ятами і напружте сідниці, щоб повернутися в вихідне положення.
  • Повторіть 15−20 разів за один підхід.

Махи ногою назад

Призначені для опрацювання м’язів задньої поверхні стегна (біцепса стегна) і сідниць.

  • Вихідне положення: стоячи на колінах з опорою на долоні або передпліччя.
  • На видиху зробіть мах ногою назад (зігнутою або прямий).
  • На вдиху поверніться у вихідне положення
  • Повторіть по 10−12 разів для кожної ноги.

Відведення ноги в сторону

Працюють середні і малі сідничні м’язи, а також дрібні м’язи ніг.

  • Вихідне положення: лежачи на боці, Одну руку поставте на підлогу перед собою на рівні живота, а на лікоть іншої зіпріться.
  • Витягніть верхню ногу до стелі, утримуючи стегна і спину в стійкому положенні.
  • Опустіть ногу, не змінюючи положення стегон.
  • Повторіть по 10−12 разів для кожної сторони.

Показати ще новини
Радіо NV
X