Як тренуватися вдома. Поради від фітнес-експерта для тих, хто не має змоги піти в зал
Зайняття спортом вдома (Фото:hiitworks)
Ідеальні умови для занять фітнесом — у залі під контролем тренера. Проте через переїзд, окупацію та інші обставини війни не у всіх є змога відвідувати тренування.
Співзасновник мережі фітнес-студій hiitworks Ярослав Сойніков пояснює, як облаштувати заняття вдома, щоб підтримувати в формі тіло та моральний дух.
Ярослав Сойніков
Розумно використовувати час для руху
Наше тіло створене для руху, тому сидячий спосіб життя є нездоровим для нього. Від руху залежить здоров’я м’язів і суглобів, нервової та ендокринної систем та захисні функції імунітету. Варто вбудувати рух у повсякденне життя, щоб він став звичкою без примусу.
Перший привід для руху — ранок, що надає можливість задати правильний ритм на весь день. Замість переставляння будильника «ще на 5 хвилин», що лише заважає прокинутися, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів та потягніться. А після — збадьорте себе ранковим комплексом із йоги сур’я-намаскара.
Протягом дня знаходьте «віконця» для руху. Пройдіться сходами, прогуляйтеся, зробіть гімнастику для суглобів, які «засиділися» — кругові рухи руками, тазом, колінами.
Підбирати посильне навантаження
Повноцінні тренування допоможуть іще краще тримати в тонусі тіло й розум. Не треба виділяти для заняття кілька годин — достатньо від 30 до 45 хвилин. Адже навантаження, що триває довше години, не тонізує, а виснажує організм.
Вдома можна почати з простих комплексів йоги, для яких потрібен лише килимок. Якщо ви займалися раніше та знаєте, як правильно виконувати присідання, віджимання, стрибки, біг на місці й планки, можна побудувати різноманітні тренування з цими вправами. Не забувайте робити розминку на початку кожного заняття та заминку наприкінці.
Щоб збільшити навантаження, підберіть гантелі, гирі та петлі TRX для домашніх тренувань. Роли й м’ячі для самомасажу стануть у пригоді під час розминки, заминки та відновлювальних занять.
Отримувати задоволення від занять
Не на часі ставити спортивні рекорди, адже надмірне навантаження буде шкідливим для фізичного й емоційного стану, розхитаного війною. Щоб комфортно вбудувати тренування в повсякденний режим, вибирайте різноманітні посильні заняття, які приносять задоволення. Виконуйте силові вправи з вагою власного тіла. Згадайте про скакалку, що додасть кардіонавантаження. Відновлюйтеся морально та фізично, завдяки комплексам із йоги.
Для тіла важливо отримувати силові, інтервальні та відновлювальні заняття протягом тижня, проте ще важливіше — робити те, що приносить вам радість. Серед різноманіття вправ обов’язково мають знайтися ті, які до душі.
Якщо є можливість, намагайтеся тримати зв’язок із тренером навіть на відстані. Тренер допоможе відкоригувати техніку вправ, зробити ваші домашні заняття ефективними й безпечними та мотивує до занять.
