Новий рік та правильне харчування. Як святкувати, щоб не пошкодувати про застілля
Перед Новим роком 2022, Радіо НВ розпитало лектора, блогера та експерта з харчування Максима Погорілого про те, що і як їдять українці, чи дбаємо ми про культуру харчування, чи можна накрити корисний святковий стіл та подбати про власне здоров’я під час тривалих вихідних.
Максим Погорілий
— Які неприємні харчові звички мають українці, від чого насамперед відмовлятися?
— Щоб правильно вибудувати харчові звички, потрібно перепрограмувати організм. Наш обмін речовин програмується харчовими звичками. Ті продукти, які ми їмо, налаштовують його на накопичення жиру, або на те, щоб зганяти жир. Перше, щоб я порекомендував — зменшити кількість вживання круп та хліба. Це основні продукти, які мають дуже високе глікемічне навантаження, тому викликають велике накопичення жиру.
— Тобто пельмені із хлібом скасовуються?
— Пельмені з хлібом ми можемо їсти, але їх треба їсти небагато. І ще один важливий крок у перепрограмуванні - додавати до кожного продукту, що має високу калорійність, велику кількість зеленого салату або приготованих несолодких овочів: кабачки, баклажани, квашені огірки, капуста та помідори. Якщо ви з'їдатимете їх удвічі більше, ніж м'яса або риби, то ваш організм буде налаштовуватися на те, що він з'їсть менше калорій і при цьому переналаштується сам поступово.
- Ще одне уточнення. Картопля - це овоч, але його дієтологи не рекомендують багато їсти.
- Це неправильний підхід. Все потрібно їсти у правильних кількостях. Картопля - так, це овоч, але вона має велику кількість крохмалю, велике глікемічне навантаження, тобто вона дає багато цукру в кров протягом довгого часу. Картоплею краще замінити більшу частину круп і дуже добре ще з того погляду, що картопля містить ще вітамін С. У ньому приблизно до 5-7% заліза, яке нам потрібно використовувати. Картопля хороший продукт, але не варто його переїдати.
— Чи можна сказати про українців загалом, що ми неправильно харчуємось?
— Так, було дослідження ЮНЕСКО про те, як ми харчуємося і як наші діти харчуються. Кожна п'ята дитина має зайву вагу і тому потрібно налаштовувати правильні звички харчування з дитинства.
— Оливкова олія — це правильна олія?
- Це хороший варіант. У неї також багато омега-9, це альтернативний жир, який не підвищує запалення, чистить судини та зменшує кількість атеросклеротичних бляшечок, накопичень. Я наполягаю на тому, що оливкова олія – найкращий варіант.
— Давайте зосередимося на тому, як допомогти своєму організму, зокрема, зміцнити імунітет за допомогою харчування. Це можливо?
— Так, звісно, це можливо. У мене є спеціальний курс, там 24 кроки. Ми поступово змінюємо харчування. По-перше, найголовніше – зменшити кількість калорій. Якщо у вас надмірна кількість калорій, то жирові клітини самі собою виділяють більше протизапальних цитокінів. Потрібно підтримувати здоров'я кишківника. Кишечник забезпечує дві третини роботи імунної системи, тому що це найбільший за площею орган.
— А як підтримувати здоров'я кишківника за допомогою їжі?
- Потрібно максимально вживати Омега-3 жири та насичені жири. До речі, вершкове масло є непоганим варіантом, там багато насичених жирів, але воно практично не піднімає поганого і загального холестерину, тому що там правильний баланс.
— Чи може бути новорічний стіл здоровим?
- Теоретично може. Я також на Новий рік готую Олів'є. Але я не готую його класичним Олів'є. Я варю картоплю, моркву, туди додаю велику кількість яєць, бо білок разом із крохмалем зменшує стрибок цукру в крові, який нам дуже шкодить. Замість ковбаси кладу м'ясо. Замість лимона можна використати оцет, він затримує їжу в шлунку.
— Холодець готувати свинячий чи з індички?
— Свинину теж можна. Печінка, селезінка, серце – всі вони дуже корисні, вони підвищують кількість гормонів задоволення, серотоніну. Хороший варіант приготувати печінку з яблуками. Солодке покращує ще й засвоєння триптофану. Це амінокислота, яка потім перетворюється на серотонін. Більше салатів, більше всяких овочів. Квашені овочі - оптимальний варіант для цієї пори року. У них ще є багато бактерій та перероблена бактеріями клітковина, яка потім у нас чудово перетравлюватиметься.
— Корисні солодощі бувають? Щось можемо поставити на святковий стіл?
— Солодощів корисних не буває. Рівень цукру слід тримати найстабільніший. Будь-яка насолода його підкидає. Чим вище у вас стрибки цукру, тим більше розбалансування організму, тим більше запалень, тим нижчий ваш імунітет. Але можна знизити шкоду солодощів. Перше — це солодощі з чимось, з якоюсь клітковиною, наприклад, висівки. Або з'їли великий салат, після нього з'їли солодощі. Рівень цукру буде вдвічі-втричі меншим у крові і це буде набагато корисніше. Дуже хороший варіант сиру або кефіру - вони провокують великий рівень інсуліну. Тому цукор не встигає швидко підніматися у крові, його клітини дуже швидко розбирають.
