Чи потрібне «правило восьми годин». Як нормалізувати сон — розповідає кандидатка біологічних наук

2 лютого, 21:06
Для сну варто обрати власну оптимальну тривалість (Фото:Kinga Cichewicz / Unsplash)

Для сну варто обрати власну оптимальну тривалість (Фото:Kinga Cichewicz / Unsplash)

Кандидатка біологічних наук, популяризаторка науки Ольга Маслова поділилася з Радіо НВ основними порадами щодо того, як нормалізувати власний сон і оптимізувати режим доби.

Ми оформили її рекомендації у форматі «запитання-відповідь».

Чи впливає ця зимова погода, сірість, перепади тиску на якість нашого сну?

Так, впливає, але хороша новина, як я завжди кажу, в тому, що наш організм має і річну циклічність, не тільки добову, тому до цих змін сезонів, до цих нюансів він в основному звиклий і він знає, що це колись закінчиться. Але, наприклад, цього року у нас трошки додаються до погодних умов ще такі моменти як нескінченний коронавірус, якісь геополітичні загрози тощо, тому у нас дуже сильно багато тривожності. А це означає, що не дивлячись на те, що нам дуже хочеться спати, ми інколи не можемо спати, і це найгірша ситуація. Тому що коли зазвичай у таку мрячну зимову погоду ми просто хочемо спати і спимо, то це нормально і таким людям, можна сказати, щастить, якщо вони просто хочуть і сплять. А от якщо людина весь час ніби втомлена, недовиспана і не може нормально спати, ось тут уже біда.

Відео дня

Що робити, коли є бажання заснути, але відволікає тривожність?

Тут частково питання навіть до психологів, тому що є багато різних технік. Але з погляду доведених методик, це зокрема медитація, як не дивно, тобто концентрація на диханні, на якихось практиках на кшталт йога нідра тощо, які мають наукове підґрунтя. Також, звісно, треба слідкувати за світловим оточенням, це те, на що дуже часто люди не звертають уваги, а воно відіграє прямо ключову роль. Треба знайти побільше яскравого світла зранку і вдень і зробити його навколо себе менше ввечері. Тому що якщо ми весь день сидимо під однаковою яскравою білою лампочкою, а потім лягаємо спати втомлені і думаємо, що ми зараз заснемо; то ми не заснемо, бо наш мозок не встигне синтезувати всіх правильних гормонів, нейромедіаторів для цього.

Наскільки далеко варто відкладати у сторону гаджети?

В ідеалі, як кажуть різні спеціалісти, треба взагалі відкласти подалі за три-чотири години до сну, але знову-таки, це в мирних умовах. А в умовах, коли у нас тривожність, пандемія та все інше, можна не відкидати прямо в іншу кімнату, але хоча би поставити на нічний режим, який трохи змінить кольорову гаму і зробить неможливим таке беззмістовне скитання і просто скролення стрічки, але залишить телефон у доступі, щоби якщо вам хтось із родичів пише, телефонує чи щось важливе відбувається, то ви це відслідковуєте. Тоді у вас немає тривожності, що ви пропустите важливий дзвінок чи повідомлення. Тобто нічний режим і відкладаємо подалі, але так, щоб у принципі мати змогу на нього відреагувати.

Наскільки корисно використовувати ліки для сну?

Це найпопулярніше питання, бо всі хочуть чарівну пігулку, це нормальне бажання для людини. Але в плані Мелатоніну треба бути обережним, тому що це дуже потужний засіб для тих, кому він реально потрібний, і класно, що він є в такій формі. Але він потрібен далеко не всім. І його, як і більшість ліків, дійсно не потрібно самому собі призначати при якихось найменших ознаках недосипу. Тому що тут можна зробити собі «ведмежу послугу», коли недосип пов’язаний не з цією системою нейромедіаторів, а з іншою якоюсь системою в організмі, і тоді мозок може подумати, що ви йому даєте щось, що йому тепер не потрібно самому виробляти, бо навіщо витрачати зайві сили? І вимкне ще і цю систему, і буде вдвічі гірше. Тому тут треба дуже обережно, і почати завжди все-таки раджу із того, щоб змінити світлову обстановку. І подивитися протягом тижня, чи зміниться у вас якість сну.

Чи варто купляти Мелатонін без призначення лікаря?

Він призначений при тяжкому перебігу джетлагу, коли ви кудись перелітали, і змінювався режим, при деяких, підкреслюю — деяких формах безсоння, і ще для лікування деяких знову-таки станів. Тобто не під будь-яке безсоння.

Наскільки правдивим є те, що для сну потрібна «поза ембріона»?

Тут все-таки варто орієнтуватися на свій організм, на свої якісь бажання, і в тій позі, в якій вам зручно спати, в якій ви відчуваєте, що ви виспалися, от в тій і спіть. Тому що є різні особливості, комусь класно, зручно на животі, комусь не зручно, хтось любить на спині, хтось не може, в когось на якомусь боці синець, він не може на цьому боці лежати і так далі. Тому просто підбирайте зручні обставини. Тобто тут дуже важливо, щоб, по-перше, мозок вловлював той момент, що у вас ліжко — це те місце, де ви спите і займаєтеся любов’ю, і більше нічого не робите. Тобто це «правило двох с» — сон і секс.

У ліжку не варто їсти та працювати?

Так, от не тягнете в ліжко роботу, не тягнете в ліжко їжу, якщо це не разовий якийсь романтичний сніданок. І якщо ваш мозок тримає цю логіку, що ліжко — це для сну, то тоді він також буде сам себе налаштовувати на сон.

Чи впливає харчування на сон і як?

Впливає тим, що чим здоровіше харчування, чим краще ми харчуємося, тим, в принципі, наш організм краще функціонує, і сон, відповідно, теж. Але тут теж потрібно один нюанс пам’ятати — це коли перед сном їсти востаннє. Тобто треба останній прийом їжі перенести за три-чотири години до сну. І якщо лягаєте дуже пізно, то цей останній прийом їжі має бути не пізніше 20-ої, в крайньому випадку 21-ої години, щоб був цей проміжок часу.

Чи важливо дотримуватися правила восьми годин, чи враховувати фази сну?

Так, вісім годин — це не зовсім коректно, зараз рекомендації сім-дев'ять годин. Тобто це означає, що ви маєте обрати свою індивідуальну тривалість, яка для вас класна, вона має бути не менше семи, і не більше дев’яти годин.

Показати ще новини
Радіо НВ
X