Для схуднення і м’язів. Дієтолог розповів, як чоловікам правильно скидати зайву вагу — раціон і меню на день

23 березня 2021, 04:20
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Дієтолог і коуч з трансформації харчування Максим Погорілий розповів про корисний раціон, який допоможе чоловікам в схудненні.

Максим Погорілий

кандидат технічних наук, дієтолог, лектор, сертифікований коуч з трансформації харчування (Precision Nutrition, Canada)

Раціон для чоловіка розрахований, виходячи з 1800 ккал/день. Особливість чоловічого раціону полягає в тому, що чоловіки намагаються вживати побільше білка. Куди більше, ніж їм насправді потрібно для нарощування і підтримки м’язової маси. Однак, білок — не гроші і його часто буває занадто багато.

Відео дня

Чому надлишок білка — це шкідливо?

Надлишок білка не дозволяє організму його повністю переварити і засвоїти. В результаті, велика кількість незасвоєного білка потрапляє в товстий кишечник і дістається там мікрофлорі. Умовно-шкідливі (протеолітичні) бактерії переробляють неперетравлений любителем протеїну білок в досить токсичні речовини. І суттєва їх частина встигає засвоїтися в кров. Це призводить до хронічної інтоксикації організму і перевантаження печінки.

І тому печінка замість синтезу тих самих білків і ліпідів, з яких і будуються сталеві чоловічі м’язи, змушена витрачати свій ресурс на усунення наслідків перевантаження організму токсичними продуктами перетравлення надлишку білка умовно-шкідливими бактеріями.

Норма білка в раціоні

Скільки ж білка слід з'їдати? Дослідження показали, що близько 1,2 г білка на 1 кг ваги є оптимальною денною нормою як для здорових молодих чоловіків, так і для чоловіків старшого віку, які ведуть активний спосіб життя, але — не ростять м’язову масу.

Якщо ж ви регулярно ходите в зал, то вам потрібно отримувати білка більше. Американський коледж спортивної медицини рекомендує з'їдати 1,2−2,0 г / кг для зростання і підтримки м’язової маси. Ця рекомендація аналогічна рекомендації Міжнародного товариства спортивного харчування: 1,4−2,0 г білка на 1 кг ваги тіла.

Такі кількості білка дозволяють нарощувати м’язи тим, хто тягає тяжкості в спортзалах. Однак — тільки для них, адже для того, щоб м’язи росли, їм потрібно давати не тільки адекватне харчування, а й адекватне навантаження.

Раціон для схуднення чоловіків

Пропонований раціон схуднення містить 1,4 г білка на 1 кг ваги. Ми зупинилися на цій нормі, виходячи з простої ідеї, що чоловікам, що ведуть високоактивний спосіб життя, навряд чи знадобиться зганяти 3−4 кг на тиждень.

У нашому випадку, ми вибрали оптимальну кількість білка, яке допоможе вам, навіть не займаючись до сьомого поту в спортзалі, худнути швидко. Адже високобілкові дієти наша дієта для схуднення є високобілковою), допомагають їсти менше і не відчувати при цьому голоду.

Ми вже розповіли в «жіночій статті», що, по-перше високе споживання білка: воно знижує кількість греліну — гормону голоду, рівень якого підвищується під час будь-якої дієти з обмеженням калорій і підсилює відчуття голоду, а це ускладнює схуднення.

По-друге, високе споживання білка збільшує вироблення гормону ситості PYY, який знижує апетит і сприяє ситості.

Таких, науково підтверджених способів направити ваш обмін речовин в русло скидання жиру, знизити почуття голоду і допомогти вам з'їдати менше без самозмушування — безліч. Про найефективніші з них Максим Погорілий розповідає в 21-денному покроковому курсі-самовчителі Обмани свій жир.

Раціон на 1800 ккал для швидкого схуднення

Денний набір продуктів

  • 3 ст. л. оливкової олії
  • 3 яйця
  • 250 мл кефіру
  • 20 г гарбузового насіння
  • 1 чашка кави
  • 2 чашки чаю
  • 250 мл червоного вина
  • 200 г фруктів і ягід
  • 250 г сирих овочів і зелені
  • 150 г відвареної квасолі
  • 200 г жирної морської риби
  • 40 г горіхів
  • 550 г приготованих овочів
Денний набір продуктів для схуднення (Фото: Максим Погорілий)
Денний набір продуктів для схуднення / Фото: Максим Погорілий

Меню на день

Сніданок

  • приготовані овочі — 150 г
  • яйця — 3 шт.
  • 1 чашка кави
  • 1 ст. л. оливкової олії

Перекус

  • горіхи і насіння — 40 г
  • 1 чашка чаю
  • фрукти і ягоди — 200 г

Обід

  • приготовані овочі - 150 г
  • риба — 200 г
  • салат — 250 г
  • 1 ст. л. оливкової олії

Перекус

  • гарбузове насіння — 20 г
  • кефір — 250 мл
  • 1 чашка чаю

Вечеря

  • Приготовлені овочі — 250 г
  • Відварна квасоля — 150 г
  • 250 мл вина
  • 1 ст. л. оливкової олії

Меню на день (Фото: Максим Погорілий)
Меню на день / Фото: Максим Погорілий

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X