Схуднути назавжди. 16 секретів, які допоможуть залишатися в формі

15 березня 2021, 16:05

Підтримувати свій живіт постійно пласким набагато простіше, ніж кожен раз накачувати прес з нуля. Експерти вважають, що схуднути назавжди можна, якщо дотримуватися кількох порад.

Після довгих виснажливих дієт і енної кількості годин у спортзалі останнє, чого нам хочеться — починати весь процес схуднення спочатку через деякий час. Перспектива повторних випробувань настільки лякає, що кілька невеликих дій кожен день, які допоможуть підтримувати свою фігуру в бажаному вигляді, здаються дрібницею.

Відео дня

Виберіть кілька порад з наведеного нижче списку, дотримуйтеся їх, ніби це ваша робота, і вам не потрібно буде берегти в своїй шафі речі «на схуднути».

1. Не дотримуйтеся химерних дієт

Згідно з останніми дослідженнями, протягом двох років дієти близько 18−30% людей набирають назад близько половини скинутої ваги. У чому причина? Усі вони спочатку схудли за допомогою короткострокової дієти, яка не дає ніяких результатів на тривалих періодах. Тому вам краще перестати дотримуватися сумнівних дієт і перейти на здорову і збалансовану систему харчування.

2. Силові тренування

Для того, щоб постійно підтримувати вагу, необхідна фізична активність. Звичайно, можна схуднути, не виконавши жодної вправи, але в довгостроковій перспективі без фізичної активності підтримувати тіло в формі не вийде.

Але не всі тренування однакові. Незважаючи на те, що кардіо забрало всі лаври собі, силові тренування — ідеальний варіант для підтримки ваги. Такі тренування замінять в’ялу шкіру на тверді м’язи, поліпшать ваш метаболізм і допоможуть позбутися від зайвих кілограмів.

Для досягнення найкращих результатів виконуйте силові тренування два рази на тиждень і намагайтеся приділяти фізичній активності годину в день. Плавання, ходьба і «пробіжки у справах» теж враховуються.

bruce mars / unsplash
Фото: bruce mars / unsplash

3. Гуляйте, коли можете

Щоб укластися в ці 60 хвилин активності, переосмисліть свої поїздки на роботу. Спробуйте добиратися пішки, на велосипеді, або ж просто паркуйте машину подалі від входу. Чим більше кроків в день ви зробите, тим краще. Згідно з дослідженнями, близько 52% людей стабілізують свою вагу саме завдяки щоденним прогулянкам тривалістю не менш години.

4. Їжте, тільки якщо ви голодні

Постійні перекуси, коли вам не потрібно «паливо» — основна причина набору ваги. Перш ніж засунути що-небудь у рот, запитайте себе, чому ви їсте. Ви дійсно голодні чи просто дратуєтеся, нервуєте, переживаєте чи нудьгуєте? Якщо справа не в голоді, здорові снеки, типу моркви чи яблука, не будуть здаватися привабливими. Тому запам’ятайте головне правило перекусів: якщо ви недостатньо голодні, щоб з'їсти фрукт або овоч, не їжте нічого.

5. Зважуйтеся

Недавні дослідження Корнельського університету показують, що уникнення зважувань врешті може призвести до того, що колишні кілограми повернуться до вас. За словами провідного автора Девіда Левицькі, люди, які щодня зважуються та відстежують результати, з більшою ймовірністю скинуть вагу і не наберуть її назад, ніж ті, хто перевіряє себе рідше. Цей метод змушує людину усвідомлювати зв’язок між прийомом їжі та вагою.

i yunmai / unsplash
Фото: i yunmai / unsplash

6. Робіть зарядку вранці

Ми вже говорили про необхідність фізичної активності, але, погодимося, що знайти час і бажання для тренування після важкого робочого дня — досить складно. Рішення проблеми — ранній підйом! Встаньте трохи раніше і зробіть тренування, перш ніж відправитися в офіс. Такий початок ранку зробить вас ще й більш продуктивними протягом дня.

7. Включіть тренування в свій графік

Не можете винести думки про пробудження до сходу сонця? На початку кожного тижня беріть щоденник і плануйте всі свої тренування. Якщо ви дозволите всім подіям протягом тижня розгортатися випадковим чином, шанси на те, що ви будете приділяти час своїй фізичній формі, будуть досить малі. Але пункт у щоденному списку справ, який так приємно викреслювати, мотивує значно більше.

8. Планування їжі

Тренування — це не єдине, що вам потрібно планувати заздалегідь, щоб залишатися в формі. Вам також варто скласти план прийомів їжі.

«У людей набагато більше шансів зберегти талію стрункою, якщо вони планують, коли і що вони збираються поїсти», — говорить Марк Ланговскі, знаменитий тренер і засновник Body By Mark Wellness. «Перед сном я дивлюся свій розклад на наступний день і планую, що я збираюся їсти і де я це буду їсти. Якщо ви цього не зробите, скоріше за все ви приймете кілька не дуже хороших рішень».

stil / unsplash
Фото: stil / unsplash

9. Зберігайте здорову їжу в морозилці

Якщо у вас немає часу, щоб готувати здорову їжу протягом тижня, просто зберігайте готові страви в морозильній камері, щоб завжди мати щось корисне на підхваті. Заморожувати можна не тільки пельмені, але й овочі, ягоди, зелень або цілі страви: паштет, котлети, хумус або різотто. Звичайно, десь один раз на тиждень вам доведеться приділяти час на підготовку цих страв, зате потім приготування не забиратиме у вас багато часу, а раціон все ще буде досить збалансованим.

10. Знайдіть фітнес-групу підтримки

На думку дослідників Гарвардської школи громадської охорони здоров’я, від того, скільки важать ваші близькі друзі, залежить і ваша вага. Результати показують, що ймовірність ожиріння збільшується на 57%, якщо близький друг людини страждає ожирінням. Адже якщо всі ваші друзі люблять зустрічатися за гамбургерами та пивом в барі, буде дійсно складно стежити за своїм здоровим способом життя. У таких випадках час від часу пропонуйте друзям зайнятися іншими видами діяльності, наприклад, йогою чи уроками здорової кулінарії. Ви також можете проводити зустрічі в себе вдома, щоб контролювати меню, тим самим залучаючи своє коло спілкування до здорового способу життя.

Ще одна порада: спробуйте познайомитися з новими людьми, яким подобається вести здоровий спосіб життя. Це допоможе підтримувати баланс, не списуючи з рахунків своїх давніх друзів.

11. Ніколи не пропускайте сніданки

Хоча дослідники не виявили точного зв’язку між ранковим прийомом їжі та втратою ваги, 78 відсотків членів Національного реєстру по контролю ваги, які схудли та підтримували вагу протягом 5 років дослідження, регулярно снідають. Одна з теорій полягає в тому, що, коли ви починаєте свій день з чогось корисного та ситного, це допомагає встановити здоровий тонус на весь день.

brooke lark / unsplash
Фото: brooke lark / unsplash

12. Тримайтеся подалі від тригерів

Існує думка, що якщо їсти в помірних кількостях, вживати можна абсолютно все. Однак дослідження за участю 6814 людей показало, що в більшості випадків різноманітне харчування призводить до збільшення ваги.

Проблема полягає в тому, що, коли йдеться про улюблені тригерні продукти, зупинитися на помірній кількості стає складно. Особливо, якщо справа стосується таких продуктів, як цукор, який викликає певну форму залежності та міститься зараз у дуже великій кількості продуктів.

Тому, якщо ви знаєте, що шоколад — ваша їжа-тригер № 1, краще повністю відмовитися від нього, а не обмежуватися невеликою порцією.

13. Правило трьох ресторанів

Члени Національного реєстру по контролю ваги, які успішно скинули і підтримували вагу не менше року, їдять у середньому 2−3 рази на тиждень у ресторані й максимум один раз — у ресторанах швидкого харчування, таких як Burger King або McDonald’s. Обмеження кількості обідів поза домом — це простий спосіб позбутися зайвих калорій, солі, цукру і жиру, які досить складно підрахувати. До того ж, вдома ми зазвичай їмо набагато повільніше, через це швидше наїдаємося і в результаті з'їдаємо менше, ніж з'їли б у ресторані.

14. Залишайтеся послідовними

«Свята, канікули, божевільні робочі тижні… це все не має значення. Люди, які залишаються стрункими, дотримуються своїх здорових звичок не залежно від обставин», — каже Ланговскі. «Мої найуспішніші клієнти — це ті, хто дотримується своїх тренувань протягом року. Для них це все одно, що одягнути штани чи почистити зуби, і вони не стануть відмовлятися від цього, незважаючи ні на що».

Те ж саме повинно стосуватися й вашої дієти. Простіше кажучи, не шаленійте, поїдаючи крильця, піцу та чітміли тільки тому, що сьогодні субота. Вашому тілу все одно, який зараз день тижня чи свято, і вам повинно бути теж.

alasdair elmes / unsplash
Фото: alasdair elmes / unsplash

15. Обмежте екранний час

Здавалося б, до чого тут Netflix або чергове шоу по ТБ? Але наш час перед екраном комп’ютера чи телевізора — це час, коли ми зупиняємо свою фізичну активність. Середньостатистичний американець дивиться телевізор 28 годин на тиждень, у той час як ті, хто скинув понад 10 кг і не набирали їх назад, проводять менше 10 годин на тиждень перед екраном. Тому варто вибрати: сезон за тиждень або струнка талія.

16. Слідуйте правилу тарілки

Підрахунок калорій, можливо, допоміг вам спочатку схуднути, але досить складно дотримуватися цієї звички все життя. Замість цього користуйтеся правилом збалансованої тарілки. При кожному прийомі їжі заповнюйте 50% своєї тарілки некрохмалистими овочами, такими як капуста, броколі та морква. Це забезпечує організм достатньою кількістю клітковини, що сприяє ситості та підтримці ваги. Нерафіновані вуглеводи, такі як квасоля, батат і цільнозернові продукти, повинні складати чверть тарілки, а останню чверть слід зарезервувати для пісних білків.

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X