Не з 1 січня, а просто зараз. Як правильно перейти на здорове харчування і не зірватися
Перехід на правильне харчування не потрібно відкладати на 1 січня чи будь-яку іншу дату, переконана консультантка з харчування, нутриціологиня Мирослава Ульяніна.
У великому інтерв'ю на Радіо НВ вона розповіла, як і з чого почати зміну раціону, на які продукти звертати увагу у супермаркеті, чи потрібно вести харчовий щоденник і як утриматися від спокуси скуштувати шкідливу їжу.
Мирослава Ульяніна
— У багатьох є плани почати жити в новому році інакше: робити зарядку, правильно харчуватися. Як мотивувати себе?
— Треба розуміти, що 1 січня — це не нове життя, яке тільки починається. Нам дуже хочеться перегорнути сторінку, і це давно мотивується соціумом. У грудні ми підбиваємо підсумки року і розуміємо, що є багато сфер, над якими недопрацювали. Тоді і обіцяємо собі з 1 січня: спортзал, зарядка, їсти менше або краще.
Чому так? У нас є колесо балансу, за яким фактично і підводимо підсумки. У цьому колесі балансу є робота, кар'єра, сім'я, здоров’я. В успішних людей (середнього і вище класу) завжди страждає питання здоров’я. Тому великий акцент на наступний рік ми ставимо саме на цей сектор: починаємо обіцяти собі щось не в кар'єрі, не у стосунках чи у сім'ї, а саме у здоров'ї. Здається тому, що це простіше: ніхто не потрібен (немає ні керівника, ні партнерів) і начебто ти сам можеш це зробити. Тут важливо розуміти, що життя триває і до Нового року, і після, не треба відкладати на понеділок чи на 1 січня.
— У юності про нас усіх кажуть, що шлунок студента перетравить і солярку, і цвяхи. Молоді люди про здоров’я не дуже дбають, тому що з ним ще немає проблем. Можливо, є якийсь спосіб, як вирішити цю проблему, поки тобі не 45−50 років і немає хронічних захворювань?
— Є фантастичний тренд у світі, який уже приходить до України: ми зараз рухаємося саме від лікування до профілактики — from «sick care» to healthcare.
— Від лікування болячки до лікування здоров’я.
— В певні моменти я вдячна коронавірусу, який нам дуже сильно зіпсував життя, але повернув до базових речей: до здоров’я, до себе. Ми зрозуміли, що відкладати на завтра може бути запізно і краще зробити щось раніше: випити води до того, як у нас буде спрага, збалансувати організм. Цей тренд зараз підхоплюється багатьма, бо побачили на собі, що питання базового здоров’я надзвичайно важливе.
Ми ходимо на тренінги з тайм-менеджменту, як досягти успіху, будувати кар'єру, але нам здається, що [немає сенсу] йти на тренінг щодо здоров’я. А зараз це найважливіше.
Я дуже ціную ті компанії, які зараз починають піклуватися про своїх співробітників. Вони звертаються і говорять: «Нам потрібно, щоб наші люди не вигорали». Компанії набагато простіше попіклуватися заздалегідь про здоров’я співробітника, ніж потім виплачувати йому лікарняний, шукати нового співробітника на його місце.
— Чи є загальні правила того, як стати на шлях правильного харчування? Особливо взимку, коли хочеться, щоб було тепліше, а відповідно хочеться жирнішої, солодшої їжі.
— Можна шукати собі відмазки кожного сезону. Влітку хочеться чогось одного, взимку — іншого. Ідеальний час — зараз.
Правила харчування доволі прості. Ми все знаємо, але не робимо. Це дорівнює тому, що ми не знаємо.
З собою легко домовитися, тому ми часто зриваємося. Мозок звикає до якихось неправильних звичок дуже довго, наприклад, 30 або 40 років. Не треба очікувати, що за один день ви почнете новий шлях. Треба дати [період] адаптації для мозку. Мозок стресує, він розуміє: щось відбувається кардинально не так. Тому не треба давати одразу багато нових звичок. Найпростіший варіант — не забирати погані звички, а замінювати їх. Це маленький лайфхак. Хочете з'їсти щось некорисне — з'їжте, але корисне. Хочу з'їсти некорисного, а тому не буду їсти взагалі - це працює, але вже на наступному етапі. Загальні правила харчування, які будуть підходити кожному [і будь-ку пору року]: у супермаркеті звертаємо увагу на необроблені продукти — ті, які максимально близькі до свого натурального стану.
— Овочі, фрукти. Каші також їсти сирими?
— Ми їх відварюємо. Є злаки, овочі, фрукти, ягоди, зелень, сочевиця і різні види бобових, риба, морепродукти, які лежать заморожені або охолоджені, птиця, яйця… З цього всього можна зробити ідеальний класний раціон. Нам завжди здається, що відварити пельмені швидше, як і купити якийсь торт або готовий соус. Але подивіться на будь-яку страву чи продукт і поставте собі запитання: він мені дасть чи забере?
Ми всі люди розумні і знаємо, що бургер і картопля фрі можуть бути класні в цей момент, але після у нас буде відчуття незадоволення собою — важкість у шлунку, печія і таке інше. Альтернатива — зелений салат з рибою, яйцями, авокадо. Ми розуміємо, що це і красиво, і насолода від цього буде. Можна помітити, що після нього не буде хотітися спати. А це ще один лайфхак — як зрозуміти, що ви з'їли не те, що потрібно або не у правильний момент, чи забагато. Якщо ви поїли і вам хочеться після цього так відкинутися на стільчик або трішки подрімати, то значить це неправильно.
— А іспанська сієста?
— У них сієста не обов’язково після їжі, вона пов’язана з тим, що багато сонця.
— Чи треба додатково звертати увагу на бобові — сочевицю чи квасолю?
— Треба. Це прекрасний білок, який нам потрібен. Білок ми можемо вживати з рослинних видів, а можемо з тваринних видів. [Ми концентруємося] на рибі, м’ясі, яйця, птиці, але забуваємо про повноцінні і хороші варіанти білку — бобові: насіння, не смажені горіхи, зелень.
— Про арахіс. Його часто називають горіхами…
— Це бобові, а не горіхи. Є дві типові помилки — арахіс і кеш’ю. Кеш’ю — це теж не горіх. Він за своєю структурою і сімейством ближчий до кісточкових, наприклад, до вишні.
— Пити краще звичайну воду?
— Абсолютно. Кожен має відчувати, [скільки йому потрібно випити]. Є прості правила. Вранці після сну випиваєте склянку-півтори теплої води, а далі - перед кожним прийомом їжі, після їжі, перед сном. Так назбирується близько півтора літра.
Ще один міф зруйную — коли ви їсте, пити воду можна.
— Італійці п’ють воду під час їжі.
— Тепла вода нас розслабляє і допомагає нам у травленні. Нашій слині часто не вистачає ферментів, особливо тоді, коли ми їмо суху їжу.
— Суп — це ж теж вода чи бульйон. Він не замінює воду?
— Не замінює.
— Чи варто вести харчовий щоденник?
— Перед приходом на консультацію, я попросила одного клієнта три дні вести харчовий щоденник, щоб я побачила типові звички людини. На другий день він присилає фото і каже: «Мирославо, ви знаєте, мені здається, я до вас ще не потрапив, а уже схуд. Я вам надсилаю і мені соромно. Тепер думаю: мені це потрібно буде фотографувати, не буду [їсти]». Воно так і працює. Ми не помічаємо, що ми їмо, а ось ця фіксація допомагає людям [звернути на це увагу].
Коли ми дивимося серіал, сидимо в телефоні, відповідаємо наповідомлення і при цьому їмо, то, по-перше, не фіксуємо кількість їжі, а по-друге, не фіксуємо взагалі смаків, а по-третє, що найгірше, наш мозок не розуміє, що зараз відбувається травлення. Він не дає достатньо потужного сигналу у нашу ферментну систему. А потім нам важко після такої їжі. Телефон, ноутбук — не їстівні. Відкладіть їх, коли їсте. Дайте собі 10 хвилин, не їжте поспіхом.
Знаєте, як дітей у Франції навчають харчовим звичкам? Їм завжди на тарілку до дитячого харчування кладуть п’ять-сім різних продуктів, щоб вони спробували. Їм це не має сподобатися, але вони мають це скуштувати. Не сподобалося з першого разу — не страшно. Три рази їм мають давати той чи інший продукт.
Нам часто одразу може щось не сподобатися, і ми навіки відмовляємося [від такого продукту]. Наприклад, питаємо: «Тобі смачно?» Подобається, не подобається, смачно, несмачно — це дуже суб'єктивні речі. Давайте звертати увагу на об'єктивні речі: «Який ти смак відчуваєш зараз? Гострий, солоний, кислий? Яка текстура?» Якщо ми починаємо собі задавати ось ці питання, то фактично виховуємо свої харчові звички.
— Спеції треба записувати до харчового щоденника?
— Спеції потрібні нам. Вони допомагають зафарбувати їжу в багатогранний смак. Нам часто здається, що ми голодні, навіть якщо ми щось з'їли, через те, що їжа була одноманітна за смаком і текстурою. Якщо додати спецій, матимемо вибух в роті. Мозок тоді розуміє, що щось відбувається, і це допомагає. Спеції недарма використовуються у східній кухні - це дуже допомагає нашому травленню.
— Як утриматися від спокус?
— Не давати собі надто багато обіцянок, не додавати в один момент багато нових звичок. Розкласти їх на шлях від пункта А в пункт Б.
— Як довго? Рік, півроку, місяць?
— Залежно від того, як ви довго будете до них звикати, наскільки вони складні для вас.
Робити їх не тому, що я хочу показати щось комусь, а тому, що я хочу бути кращий, я хочу бути здоровіший.
Ми можемо жити 120 років, зараз це реально. Треба зрозуміти, як їх не просто дожити, а активно прожити.
