Шкідливі поради. Як не потрібно худнути — розвінчуємо усталені міфи

18 січня, 08:28
Як не потрібно худнути (Фото:depositphotos/mne_len)

Як не потрібно худнути (Фото:depositphotos/mne_len)

У тематиці схуднення з кожним роком все більше міфів: 1200 калорій, монодієти, виснажливі тренування, заборони та обмеження. Все це призводить, як мінімум, до зривів, як максимум — до харчових розладів. Ми поспілкувалися з health-експерткою та дипломованою лікаркою Уляною Вернер про найпоширеніші помилки у схудненні та розвінчали усталені міфи.

Уляна Вернер

health-експертка, дипломована лікарка

Спочатку хочу сказати, що у вашому ЗСЖ немає сенсу, якщо він не дає вам задоволення. Зміна харчових звичок, введення фізичної активності у ваше життя повинні супроводжуватись емоційним підкріпленням.

Відео дня

Коли вам не подобається їжа на тарілці й ті вправи, які ви робите, то будьте впевнені: ви зірветесь найближчим часом. Весь мій підхід побудований на тому, що я нічого забороняю своїм студентам — я показую альтернативу та пояснюю, як влаштований процес.

Почнемо з найпоширенішого міфу

1200 калорій — універсальна норма для всіх, хто хоче схуднути. Так, для схуднення дійсно потрібен дефіцит калорій. Це означає, що ви маєте витрачати більше калорій, ніж споживаєте.

Протягом багатьох років вважалося, що зниження щотижневого споживання їжі на 3500 калорій призведе до втрати 0,45 кг жиру. Але нові дослідження доводять, що необхідний дефіцит розраховується індивідуально і залежить від багатьох особливостей організму/фізичної активності тощо.

Для розрахунку денної норми калорій використовуйте цю формулу:

  • Для жінок: (10 x вага в кілограмах) + (6,25 x зріст у сантиметрах) − (5 x вік у роках) − 161) х А коефіцієнт активності
  • Для чоловіків: (10 x вага у кілограмах) + (6,25 x зріст у сантиметрах) − (5 x вік у роках) + 5) х А коефіцієнт активності

ВАРІАНТИ КОЕФІЦІЄНТА АКТИВНОСТІ А:

1. Мінімальна активність чи фізичні навантаження відсутні: A = 1,2
2. Тренування середньої тяжкості 3 десь у тиждень: A = 1,375.
3. Тренування середньої тяжкості 5 разів на тиждень: А = 1, 46 4. Інтенсивні тренування 5 разів на тиждень: A = 1,55.
5. Тренування щодня: А = 1,64
6. Інтенсивні тренування щодня або двічі на день: A = 1,725.
7. Екстраактивність: A = 1,9 (під цю категорію зазвичай потрапляють люди, які займаються, важкою атлетикою, або іншими силовими видами спорту з щоденними тренуваннями, а також ті, хто виконує тяжку фізичну роботу).

З іншого боку, занадто сильне зниження споживання калорій дасть вам зворотний результат. Дослідження низькокалорійних дієт показують, що вони можуть призвести до втрати м’язової маси та значного уповільнення метаболізму.

Незбалансоване харчування

Я часто спостерігаю сильні перекоси: нестача вуглеводів, жирів та білків. Як і з калоражем, універсальної формули БЖУ немає. Вона підбирається індивідуально, виходячи з вашого росту, ваги, віку, способу життя, наявності хвороб та рівня фізичної активності.

Чи можна схуднути лише на підрахунку калорій? Так, безперечно. Але якість вашого тіла вам точно не сподобається.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

Наприклад, якщо ви не споживаєте достатньо білкової їжі, то збереження м’язової маси не буде відбуватися. Разом з тим, надмірне споживання білка призводить до сильної набряклості та дає додаткове навантаження на нирки.

Багато хто боїться жирів у своєму раціоні. Вважаю, що це шкідливий стереотип, з яким треба боротися. Недостатнє споживання жирів призводить до ламкості нігтів та волосся, проблем із менструальним циклом у жінок. І знову: треба знати міру. Адже надмірне споживання жирів стає причиною здуття та закрепів.

Така ж історія з вуглеводами: незбалансоване споживання вуглеводів призводить до зривів, відкатів та різкого набору ваги після схуднення.

Надмірні фізичні навантаження

Це завжди великий стрес для організму. Крім того, така стратегія може негативно вплинути на ендокринні гормони, які регулюють важливі функції вашого організму.

Для результативних тренувань вам не потрібен спортзал. 20 хвилин на день з максимальною вагою два кілограми також можуть дати відмінний результат.

Вся справа в нейром’язовому зв’язку. Це ваша суперсила, усвідомлена здатність відчувати свої м’язи і таким чином підвищувати рівень їх залучення під час тренувань.

Тривале схуднення

Стратегія дефіциту калорій працюватиме лише перші 4 місяці. Потім метаболізм уповільнюється, і подальші спроби скинути вагу будуть марними. Тому я завжди наполягаю на тому, що тривале схуднення — це погане рішення.

Це не означає, що через 4 місяці ви повинні почати їсти шоколадки та бургери щодня. Після закінчення цього терміну я рекомендую повернутися до нормального добового калоражу та збалансованого споживання білків, жирів та вуглеводів.

Недостатнє споживання води

Тут все просто: без достатньої кількості води ваш метаболізм не працюватиме належним чином. Запам’ятайте просту формулу: 30 мл* на кг ваги — це ваша мінімальна норма води. Перевиконання цього плану лише вітається.

Фокусування на вазі, а не на сантиметрах

Важливо пам’ятати, що число на вагах ще нічого не значить. На цей показник впливає декілька факторів, у тому числі споживання рідини та кількість їжі, що залишилася в організмі. Фактично, вага може коливатися від 1 до 2 кілограмів протягом кількох днів. Крім того, гормональні зміни в організмі жінок можуть призвести до більшої затримки води, що також позначається на вазі.

Якщо цифра на вагах не змінюється, можливо, ви втрачаєте жирову масу, але утримуєте воду. У своїй роботі я завжди орієнтуюся на сантиметри та фотозвіти.

Споживання «дієтичних» продуктів

Продукти з низьким вмістом жиру автоматично сприймаються як корисні, ті що сприяють схудненню. Це, звичайно, міф.

Наприклад, знежирений кисломолочний сир. Багато хто вибирає саме його через страх вживання зайвих жирів. Калорійність продукту не пов’язана з його корисністю. А наявність жирів у складі не впливає на набір жиру в організмі. Зате у такого сиру є свої очевидні мінуси: кальцій, який ви отримаєте з нього, засвоюється на 40% гірше, ніж у звичайному сирі.

Те саме стосується пакетованих соків, навіть із відмінним складом та без цукру. По суті, це фруктоза з водою. Споживаючи фрукти таким чином, ви позбавляєте себе клітковини — найкориснішого елемента. Саме клітковина відповідальна за нормальну перистальтику кишківника.

Насамкінець хочу сказати всім: забудьте про шкідливі поради з інтернету та чергові рекомендації подруг/знайомих та родичів про те, як потрібно худнути.

Все починається з двох важливих моментів: зняття безглуздих обмежень та заборон (тільки так ви зможете полюбити процес схуднення і отримати задоволення) та усвідомленого підходу.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Редактор: Кіра Гіржева
Показати ще новини
Радіо NV
X