Прості, складні та зрозумілі. Усе, що потрібно знати про вуглеводи та їх вживання

18 березня 2021, 20:45
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Останнім часом все більшої популярності набирають низьковуглеводні дієти. Розбираємося, у чому різниця між простими та складними вуглеводами, чому люди відмовляються від них і скільки грамів варто їсти в день.

Кількість вуглеводів, які ми повинні споживати - дуже обговорювана тема в нутриціології. Відповідно до загальних рекомендацій по харчуванню, приблизно половину тарілки нам варто наповнювати саме вуглеводами. З іншого боку, деякі нутриціологи та прихильники низьковуглеводних дієт стверджують, що вуглеводи можуть призвести до ожиріння та діабету 2 типу та що більшості людей слід їх уникати. Як і майже в усіх питаннях в області нутриціології, експерти не можуть прийти до єдиної думки стосовно вуглеводів, тому висновки нам доведеться робити самостійно.

Відео дня

Що таке вуглеводи та які вони бувають?

Вуглеводи - це молекули, що містять атоми вуглецю, водню та кисню. У харчуванні вони відносяться до одного з трьох макроелементів (два інших - білки та жири). Більшість вуглеводів розщеплюються або перетворюються в глюкозу, яку організм використовує в якості енергії. Зайві вуглеводи організм також може перетворити в жир (накопичену енергію) для подальшого використання.

octavian dan / unsplash
Фото: octavian dan / unsplash

Далі вуглеводи діляться на 3 основні категорії:

  • Цукри - солодкі коротколанцюжкові вуглеводи: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза і т. д.
  • Крохмалі - довгі ланцюжки молекул глюкози, які врешті розщеплюються на глюкозу в травній системі. Серед крохмалистих вуглеводів: бобові, деякі фрукти (яблука, ягоди та дині), цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, вівсянка, цільнозерновий хліб і макаронні вироби, і деякі овочі, такі як кукурудза, квасоля, горох і картопля.
  • Клітковина - не забезпечує енергію безпосередньо, а годує корисні бактерії в травній системі. Ці бактерії можуть використовувати клітковину для виробництва жирних кислот, які деякі з наших клітин використовують в якості енергії. Найбільш корисний і потрібний вид вуглеводів.

Але це не всі види та класифікації вуглеводів. Є багато різних типів вуглеводовмісних продуктів, і вони можуть відрізнятися за своїм впливом на здоров'я. Є прості (швидкі) і складні (повільні) вуглеводи, а також цільні та рафіновані. І хоча зазвичай, чим простіше - тим краще, стосовно вуглеводів усе трохи інакше: вживати краще цільні складні вуглеводи.

melissa belanger / unsplash
Фото: melissa belanger / unsplash

Прості, складні, цільні та рафіновані - в чому різниця?

Хімічна структура їжі і те, як швидко організм її перетравлює, визначають, чи є їжа складною (повільною) чи простою  швидкою). Оскільки майже всі вуглеводи рано чи пізно перетворюються в глюкозу, чим швидше пройде цей процес, тим швидше трапиться стрибок цукру в крові.

Складні вуглеводи розщеплюються повільніше, не викликають різкого підйому цукру і, до того ж, містять необхідні нам вітаміни, мінерали та клітковину. Ці вуглеводи часто називають «хорошими». Прості вуглеводи розщеплюються швидко, у результаті чого рівень цукру в крові швидко підвищується, потім швидко падає, а за відчуттям швидкої ситості настає втома.

Цільні вуглеводи є необробленими і містять клітковину, в той час як рафіновані вуглеводи були оброблені і втратили натуральні волокна.

Серед цільних вуглеводів овочі, бобові, цільнозернові крупи, картопля, а до рафінованих відноситься вся випічка із білого борошна, цукровмісні напої, фастфуд і багато продуктів тривалого зберігання. Численні дослідження показують, що споживання рафінованих вуглеводів пов'язане з такими захворюваннями, як ожиріння та діабет 2 типу.

Простим і рафінованим вуглеводами не вистачає необхідних поживних речовин, а тому їх можна вважати «порожніми» калоріями, які скоріше за все організм перетворить у жир.

Однак не слід демонізувати всі продукти, що містять вуглеводи, через негативний вплив на здоров'я рафінованих продуктів. Дослідження вуглеводів з високим вмістом клітковини, що включають овочі, фрукти, бобові та цільнозернові, показують, що їх вживання в їжу пов'язане з поліпшенням метаболізму та зниженням ризику багатьох захворювань.

louis hansel shotsoflouis / unsplash
Фото: louis hansel shotsoflouis / unsplash

Низьковуглеводні дієти

Жодне обговорення вуглеводів не буде повним без згадки низьковуглеводних дієт, найпопулярнішими з яких є кето та палео дієти. Ці типи дієт обмежують споживання вуглеводів, але включають багато білків і жирів.

Хоча є дослідження, які показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти схуднути і навіть швидко, вони, як правило, орієнтовані на тих, хто страждає від ожиріння, проблем з метаболізмом або діабету 2 типу.

Деякі з цих досліджень показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може сприяти зниженню ваги та призводить до поліпшення різних показників здоров'я, включаючи «хороший» холестерин ЛПВЩ, рівень цукру в крові, артеріальний тиск та інші, в порівнянні зі стандартною дієтою з низьким вмістом жирів.

anna pelzer / unsplash
Фото: anna pelzer / unsplash

Однак Національне дослідження здоров'я і харчування в 1999-2010 роках, в якому аналізувалися низьковуглеводні дієти та ризик смерті, виявило, що ті, хто їв найменшу кількість вуглеводів, як правило, вмирали передчасно від різних причини, включаючи інсульт, рак й ішемічну хворобу серця.

Низький вміст вуглеводів відмінно підходить для деяких людей, але для інших - система харчування з великою кількістю вуглеводів більш комфортна. Оптимальне споживання вуглеводів залежить від безлічі факторів, таких як вік, стать, метаболічне здоров'я, фізична активність, культура харчування, особисті вподобання. Тому, якщо ви хочете зменшити кількість вуглеводів, краще робіть це під наглядом нутриціолога.

З іншого боку, якщо ви просто хочете збалансовано харчуватися, у вас немає причин уникати вуглеводів. Просто їжте більше цільних продуктів з високим вмістом клітковини.

ella olsson / unsplash
Фото: ella olsson / unsplash

У зайвій вазі винні вуглеводи?

Хоча обмеження вуглеводів може призвести до втрати ваги, це не означає, що вживання вуглеводів саме по собі є причиною збільшення ваги. Це розвінчаний міф.

Питання тут у тому, які вуглеводи ви їсте і в яких кількостях. Адже люди в тій чи іншій формі їли вуглеводи протягом тисячоліть. Проте, темпи розвитку ожиріння почали рости з середини 20-го століття, а потім ще стрімкіше, починаючи з 1980-х.

При цьому є безліч людей, які зберегли чудове здоров'я, дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів. Їх об'єднує те, що вони їдять справжню необроблену їжу, що містить багато клітковини.

Однак у населення, яке споживає велику кількість рафінованих вуглеводів і оброблених харчових продуктів, як правило, ймовірність розвитку негативних наслідків для здоров'я та ваги значно вища.

farhad ibrahimzade / unsplash
Фото: farhad ibrahimzade / unsplash

Як зробити правильний вибір

Як правило, вуглеводи в їхньому природній, багатій на клітковину формі є корисними для здоров'я, в той час як вуглеводи без клітковини - ні. Якщо це цілісний продукт, що складається з одного інгредієнта, це буде здорова їжа, незалежно від змісту вуглеводів.

Замість того, щоб думати про вуглеводи, як про «хороші», так і про «погані», зосередьтеся на збільшенні в раціоні цільних і складних, у порівнянні з переробленими, продуктів.

Корисні вуглеводи:

  • Абсолютно всі овочі
  • Цілі плоди - яблука, банани, полуниця і т. д.
  • Бобові
  • Горіхи та насіння
  • Цільнозернові крупи
  • Бульби - картопля, батат і т. д.

Вуглеводи, яких варто уникати:

  • Солодкі напої
  • Білий хліб і випічка
  • Печиво і торти
  • Морозиво
  • Цукерки, молочний та білий шоколад
  • Картопля фрі та картопляні чіпси
  • Фастфуд

Привчіть себе читати упаковки й енергетичну цінність продукту на них. Звертайте увагу не тільки на загальну кількість вуглеводів, але й на кількість цукрів, яких варто уникати. Щоб знайти цукор і його різновиди в складі просто шукайте слова, що закінчуються на «ose» або «оза» (фруктоза, глюкоза, мальтоза і т. д.). Чим вище вони знаходяться в складі, тим більше цукру додано в їжу.

viki mohamad / unsplash
Фото: viki mohamad / unsplash

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X