Офісна йога. Як розслабити спину і розім'яти тіло за 15 хвилин під час робочого дня
Якщо під час довгої роботи за комп’ютером ви знаходите себе в найнезвичніших позах, за які спина не скаже вам «дякую», то прийшла пора звернутися до швидкої йоги.
Коли ми проводимо вісім годин біля екрану, наші шия і руки весь час знаходяться в тонусі. Ви можете відчувати біль у спині, втому у всіх м'язах після роботи - це наслідок постійної напруги, неправильної постави і нестачі фізичної активності.
Практикуючий психолог і сертифікований викладач йоги Павло Бублик розповів НВ, які вправи для хребта і шиї можна робити швидко і ефективно, навіть під час робочого дня. Головне - наявність вільного часу і простору, в якому вам не завадять. Крім того, ці вправи зможуть виконати навіть початківці.
1. Вправа для спини біля стіни або підвіконня
Покладіть руки на підвіконня або притуліть їх до стіни. Зовнішні краї ступень повинні знаходиться по ширині тазу. Плавно відходьте назад, щоб вирівняти спину. Ноги теж повинні бути прямими; їх можна злегка зігнути в колінах, головне - правильне положення спини. Зафіксувавшись в положенні, обережно тягніть таз назад, щоб розім'яти м'язи.
Потім підніміть голову, провертаючи біцепси вгору і відводячи лопатки назад. При цьому тисніть долонями в підвіконня, а лікті піднімайте вгору.
2. Вправа для хребта під стіною
Станьте до стіни і перемістіть вагу в п'яти. Вирівняйте лопатки, тягніть коліна вгору - спробуйте максимально «розрівняти» своє тіло по стіні. Повільно і довго вдихайте, заповнюючи всі легені (особливо їх верхівки під ключицями), і так само повільно і усвідомлено видихайте.
3. Стійка обличчям вниз для зняття болю в попереку
Таз притулений до стіни, ноги - на відстані 40 см від стіни. Нахиляйтеся вниз, «крокуючи» тазом по стіні вгору. Можна зігнути ноги, якщо вам так комфортніше. Розслабтеся. Павло Бублик каже, що голова повинна знаходитися нижче серця, а серце нижче тазу.
Як правильно дихати
Заняття йогою максимально ефективні, коли ви вмієте працювати зі своїм диханням. В одній з поз ви зможете і ефективно зайнятися дихальними практиками, і спробувати вправи для шиї. Лягайте так, щоб тіло від п'ят до потилиці було на одному рівні. Відведіть ногу від ноги щоб між стегнами був простір, розведіть руки в сторони. Руками можна відвести потилицю подалі від основи шиї. Розслабтеся і дихайте.
Другий спосіб: сідайте на край стільця, п'яти повинні знаходитися під колінами. Закрийте очі, сфокусуйтеся на диханні. Поступово робіть вдих і видих більш довгими.
