Щит з антиоксидантів. Чим корисна ожина і як включити її в свій раціон
Ожина — прекрасне доповнення до практично будь-якого раціону, адже вона багата поживними речовинами, які можуть істотно поліпшити здоров’я. Розповідаємо, чому і як варто включити ожину в свій раціон, і які побічні ефекти може створити ця ягода.
Ожина - рослина розоцвітих, до яких також належать малина. Ця ягода родом із північних районів земної кулі з помірним кліматом. Неокультурена ожина може стати проблемним бур'яном із хоч і великою кількістю, але кислих ягід, оскільки вона є найбільш врожайною та витривалою серед напівчагарників.
Однак культурна ожина - цінна рослина зі смачними і, головне, дуже корисними ягодами. Стародавні культури сприймали ожину як бур'ян або дикорослу рослина, при цьому її лікарська історія налічує більше 2000 років. Історія показує, що римляни і греки традиційно використовували плоди, листя, кору та коріння ожини для лікування безлічі захворювань, від легких інфекцій до отруйних укусів. Недавні наукові дослідження внесли великий вклад у розкриття терапевтичного потенціалу ожини та її споживання в усьому світі.
Нутріціологічний склад
Ожина - дуже поживний плід, в якому міститься широкий спектр важливих для організму людини компонентів. Ця ягода багата вітамінами A, B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B6, фолієвою кислотою, вітаміном C (аскорбінова кислота), вітаміном E (альфа-токоферол) і K (Филлохинон). У мінеральний склад ожини входять кальцій, залізо, магній, фосфор, калій і цинк. Ожина також є хорошим джерелом амінокислот і незамінних харчових волокон, які не містять шкідливого холестерину.
Ожина - чудовий варіант для задоволення пристрасті до солодкого, якщо ви хочете схуднути або дотримуєтеся низьковуглеводної дієти. Один стакан ожини містить всього 62 калорії, 1 г жиру і тільки 14 г вуглеводів. Це дозволяє легко додати їх у збалансований план харчування.
При цьому ожина також має низький глікемічний індекс (GI), рівний 25. GI визначає, як продукти, що містять вуглеводи, можуть вплинути на рівень глюкози в крові. Рейтинг 55 або нижче вважається малоймовірним для підвищення рівня цукру в крові.
Глікемічне навантаження (GL) враховує GI, а також грами вуглеводів у типовій порції. GL вважається більш точною оцінкою того, як їжа може впливати на рівень цукру в крові. GL ожини ще нижче, він становить всього 4, що дуже мало порівняно з багатьма іншими продуктами.
Чим ожина корисна для здоров'я
1
Захист антиоксидантами
Ожина містить велику кількість потужних антиоксидантів, які захищають організм різними способами. Ця захисна активність з відловлювання радикалів оберігає організм від ряду захворювань, викликаних окислювальним пошкодженням, яке може бути причиною багатьох смертельних станів. Дослідник Ван С.Ю. з Центру сільськогосподарських досліджень Белтсвілля в своєму дослідженні дійшов висновку, що ожина займає третє місце серед фруктів по ORAC - здатності абсорбувати радикали кисню (антиоксидантна здатність) після полуниці та чорної малини.
2
Поліпшення здоров'я мозку
Згідно з дослідженнями, регулярне вживання ягід, у тому числі ожини, може поліпшити здоров'я мозку та допомогти запобігти втраті пам'яті, викликаній старінням. Антиоксиданти, що містяться в ягодах, допомагають боротися з вільними радикалами і змінюють взаємодію нейронів мозку. Це може допомогти зменшити запалення мозку, яке призводить до когнітивних і рухових проблем, характерних для старіння.
3
Покращує травлення
Ожина є джерелом як нерозчинної, так і розчинної клітковини, необхідної для оптимального функціонування травної системи. Нерозчинна клітковина ожини сприяє легкому та кращому всмоктуванню води в товстому кишечнику та збільшує обсяг стільця. Це сприяє регулярному випорожненню кишечника, позбавлення від закрепів і здоровому травленню.
4
Підтримує здоров'я серця
Багатство флавоноїдів, таких як антоціани, в ожині, робить її корисною для серця. Інші корисні компоненти, такі як магній і клітковина, що містяться в ожині, запобігають закупорку артерій і стимулюють плавний кровотік. Це знижує ризик різних серцевих захворювань, таких як інсульт та атеросклероз, і підтримує здоров'я серцево-судинної системи. Магній, що міститься в ожині, також допомагає регулювати кров'яний тиск і запобігає серцеву аритмію.
5
Сприяє схудненню
Через дуже низьку кількість цукру ожина допомагає в здоровому контролі ваги. Ефективне очищення кишечника завдяки вмісту клітковини в ожині і дуже невелика кількість калорій робить її відмінним снеком в процесі схуднення.
6
Допомагає підтримувати здоров'я порожнини рота
Згідно з дослідженням, проведеним у 2013 році, ви можете додати ожину в свій щоденний режим догляду за зубами. Дослідження показало, що екстракт ожини володіє антибактеріальними і протизапальними властивостями проти деяких типів бактерій, що викликають захворювання порожнини рота.
7
Профілактика проти раку
Плоди ожини ефективні проти розвитку раку, включаючи рак легенів, рак товстої кишки та рак стравоходу. Мікроелементи, що містяться в ожині, надають хіміопрофілактичний ефект і запобігають поширенню злоякісних клітин, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition and Cancer дослідниками Національного інституту безпеки та гігієни праці.
8
Підтримує кістки здоровими
Ожина містить життєво важливі мінерали, такі як магній і кальцій, які необхідні для підтримки здоров'я кісток. Кальцій зміцнює кістки, а магній сприяє засвоєнню кальцію і калію в організмі. На додаток до цього, фосфор, присутній в ожині, допомагає регулювати кальцій, тим самим допомагаючи в побудові міцних кісток, а також сприяючи правильному функціонуванню клітин.
9
Догляд за шкірою
«Ожина може служити чудовим помічником у підтримці красивої шкіри», - говорить провідний канадський вчений-дієтолог і педагог Еллісон Танніс. Ожина містить безліч корисних для шкіри поживних речовин, таких як вітамін C, вітамін E та інші потужні антиоксиданти. Вітамін Е, присутній в ожині, допомагає підтримувати здоров'я шкірних жирів і запобігає появі зморшок. Крім захисту шкіри від окисного ушкодження, вітамін С, присутній в ожині, також відповідає за формування та зміцнення структури колагену, яка є основою сполучної тканини, і, таким чином, допомагає підтримувати шкіру в тонусі та підтягнутості.
10
Покращує зір
Ожина корисна для підтримки здоров'я очей. Регулярне споживання ожини допомагає захистити очі від ультрафіолетового випромінювання, пов'язаного з наявністю лютеїну. Окрім того, антоціанозіди та вітаміни, що містяться в ожині, покращують зір і захищають очі від різних захворювань, таких як дегенерація жовтої плями, катаракта і куряча сліпота.
11
Корисна при вагітності
Ожина дуже корисна для вагітних. Як джерело природного фолату, ожина сприяє оптимальному росту клітин і тканин і допомагає знизити ризик вроджених дефектів у немовлят. Вітамін С й інші антиоксиданти допомагають майбутній матері боротися з хворобами, а наявність в ожині таких важливих мінералів, як кальцій, залізо, магній і фосфор, зміцнює кістки та сприяє підтримці її здоров'я.
Побічні ефекти ожини
1
Зміна кольору сечі
Згідно MedlinePlus, здорова сеча повинна бути блідо-золотисто-жовтого кольору - як солома. Якщо ваша сеча іншого кольору, вам може знадобитися невідкладна медична допомога. Але в деяких випадках червона або світло-коричнева сеча може бути викликана споживанням продуктів з сильною пігментацією, у тому числі ожини. У будь-якому випадку, якщо обезбарвлена сеча не зникне, вам слід звернутися до лікаря, тому що ви можете страждати від більш серйозного захворювання, наприклад, від ураження нирок.
2
Дубильні речовини
Рекомендується дотримуватися особливої обережності при прийомі чаю чи відвару з листя ожини. Такий чай значно збільшує кількість дубильних речовин в організмі і може викликати шлункові ускладнення, такі як нудота і блювота. Експерти зазвичай рекомендують використовувати молоко при приготуванні чаю з листя ожини, щоб нейтралізувати дію дубильних речовин. Людям, які вже страждають від раку чи раніше вже хворіли такими захворюваннями, слід уникати вживання чаю з листя ожини.
