«Вони реально працюють». Нутриціолог Анастасія Голобородько розповіла, які продукти допомагають долати стрес

10 листопада, 19:05
Які продукти допомагають долати стрес (Фото:SIphotography / depositphotos)

Які продукти допомагають долати стрес (Фото:SIphotography / depositphotos)

Нутриціолог Анастасія Голобородько ділиться списком тих продуктів, які зможуть подолати стрес.

Анастасія Голобородько

Сертифікований нутріціолог, консультантка з харчування, фуд-терапевтка та спікерка з освіти в їжі

Про те, як правильно харчуватися в умовах війни і постійного напруження, експертка розповіла в інтерв'ю Радіо НВ.

— На сайті НВ можна знайти великий матеріал про стрес і їжу, який написав Джон Крайан. Нашим слухачам я нагадаю, це віце-президент із дослідження інновацій національного університету Ірландії у Корку. Так от він каже, що дійсно правильне харчування і певні продукти допомагають нам долати стрес. Що скажете ви? Тому що я навіть цілі списки бачила: 10 продуктів, якими корисно заїдати стрес; чи корисно взагалі стрес заїдати? І що ви скажете про певні харчі, які нам допомагають а, можливо, ні, долати стрес?

Відео дня

Давайте я трішки зроблю декілька кроків назад і скажу про те, що деякі стресові гормони насправді на нас впливають, на харчову поведінку також. Але треба трішки бази. І гормони основні, які підвищуються, це кортизол, і він виконує безліч функцій.

Метаболізм в першу чергу. і те, як швидко тіло перетворюється жири, білки і вуглеводи на енергію, на те, що нам дає сили щодня, це основа. Він бере участь у регуляції тиску, у серцево-судинній функції взагалі в цілому. Тому сказати, що їжа якось не впливає, це не дуже коректно.

Кортизол відповідає за імунні реакції. І найбільш значуща функція гормону — це адаптація організму до стресових впливів. Тому їжею ми, звичайно, можемо впливати на свій стан. І всі ми колись були наближені до такого емоційного переїдання, коли ми заміщуємо свою тривогу чи скуку, чи емоцію тим, що жуємо.

Тому декілька дійсно лайфхаків тут можуть бути, і перше, щоб я хотіла сказати, що дуже важливо починати день з повноцінного сніданку, снідати. І щоб він був не маленький, не тільки кава і якась булочка. І щоб в складі сніданку завжди було щось білкове. Я маю на увазі чи яйця, чи, може, якийсь сир, чи навіть м’ясо, паштет чи, може, печінка. Може, якась риба, солона, малосольна. Але коли в нас буде ця така дуже давня функція білкова насичення, нам дуже легко буде потім протягом дня контролювати свої харчові звички.

— Значить, з'їж сніданок сам, обідом поділися другом, а ворогу віддай вечерю — це правда? Чи часткова правда? І як це зі стресом пов’язано?

Це правда. І це в цьому є трохи біохімії. Тому що повноцінний, ситний, не солодкий, солоний, повноцінний білковий сніданок врегулює ці стресові гормони і задасть такий дизайн дня. Тому що якщо не поснідати, якщо буде щось солодке чи маленьке, це буде потім через декілька годин пошукова поведінка, що б таке перекусити? Це високий апетит на снеки чи всілякі зриви. Це високий рівень жирової тканини, це перепади настрою. Тому так, я думаю, що я підтверджую, що сніданок — це дуже і дуже важливо. Що стосується снеків та перекусів, я би звертала увагу на те, що там повинно, ми ж мислимо макро-інгредієнтами, великими, тому якщо я там казала про білкову складову, м’ясо, риба, яйця, то в снеках і перекусах, якщо вже щось хочеться, я б акцентувала на ті, в яких є жири, жировий компонент.

Перекладаючи: не печиво, а волоський горіх чи гарбузове насіння. Не цукерка, мармеладка, а, може, чорний шоколад з горішками. Там, де буде трішки жирового компоненту, насіння, горіхи, масла, воно буде довше насичувати і менше впливати на рівень цукру. Це також буде контролювати і стресові гормони, і нашу харчову поведінку.

— А що із вечерею? Вчора дозволила собі таку неймовірну розкіш, з'їла шматочок авокадо на вечерю, не тільки авокадо. Але чесно кажучи, почувалася такою щасливою, ще навіть на сьогодні це поширюється. Розкажіть!

Взагалі цей жировий компонент, він дуже важливий у будь-якому стресовому харчуванні. Тому це може бути і насіння льону, і, може, якийсь кунжут чи, я казала вже про гарбузове насіння чи соняшникове насіння, яким можна посипати будь-що. Якісь томлені овочі, може, просто салат, може, якусь страву, але ми її вдобрюємо, покращуємо жирами, насінням, горіхами, авокадо, оливками, може. Можна вершкове масло додати, можна олійку якусь запашну. Але ось цей жировий компонент, від буде нас насичувати довше і давати відчуття комфорту. Тому дуже непоганий був крок, класний.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів НВ
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

— Тобто якщо говорити про продукти, які допомагають долати стрес, ми вже згадали про горіхи, ми вже згадали про білкову їжу, там і риба, і м’ясо, мабуть, передусім птиці. Скажіть, будь ласка, овочі, мабуть, також допомагають долати стрес?

Якби сказати? Клітковина, овочі - це дуже важливий компонент їжі, але коли трохи моторошно, коли трохи лячно, коли є тривожний якийсь код, на солоних огірках чи капусті ми дуже класно себе почувати не будемо. Але є лайфхак, коли ми підключаємо хрумтіння. Це може бути морква, це може бути якась ріпка, це може бути навіть сирий буряк у складі чи салату, чи коли ми його не дуже перетомлюємо, переварюємо. Тому що хрумтіння нас буквально заспокоює. Тому хрумтіти краще не чіпсами, а чимось овочевим, тут я теж знайду їм місце. Ріпка, редис, морква — все, що буде хрумтіти, насіння сюди також відноситься. Тому в контексті стресового харчування я б додавала овочі як хрумтіння. Може, солодкий перчик чи ще щось.

— Слухайте, з хрумтінням, я навіть ніколи про це не думала. Але насправді це ж весело, це навіть додає хорошого настрою. І щоб наші слухачі розуміли, що це не чарівна пігулка — наївся петрушки або топінамбуру, ще чогось, і я спокійна, я щаслива, життя прекрасне. Так це не працює.

Дійсно, зі стресом, взагалі із стресовим навантаженням найкоректніший підхід працювати не заїданням їжею, а насправді нам хочеться чогось не дуже класного, якусь булочку, якусь цукерку, щось солодке, щось таке, від чого мозок дуже швидко буде відчувати швидкий ефект, точно насичення, точно класну швидку реакцію, але над стресом ми працюємо не медикаментозно.

Тому я знаю, що я буду дуже прості речі казати, але вони реально працюють. Це прогулянка, така неспішна прогулянка просто на свіжому повітрі, це проговорювання емоцій, це дихальні вправи чи, може, якісь невеличкі фізичні навантаження. Це обійми, коли ми спілкуємося з близькими, обіймаємо дитину, собачку, котика, будь-кого, хто є поряд. Це іноді діджитал-детокс, коли ми відкладаємо новини, ноутбук чи ще щось. І їжа в цьому контексті постає не заміщенням емоцій, а таким актом хвилювання і турботи про себе, дуже делікатного. Це як трішки мистецтва додати. Тому я б хотіла, щоб на їжу дивилися трішки інакше. Не як щось стресово-напружне, а трішки додати мистецтва і до себе з турботою відноситися.

Показати ще новини
Радіо НВ
X