Приваблива простота. Дієтологи розповіли, як працює дієта 4: 3, і наскільки вона безпечна

6 квітня 2021, 19:45

Дієта 4:3 — новий модний напрямок у схудненні. Тому ми вирішили розібратися, чи працює ця дієта для здорової та дієвої втрати зайвої ваги.

Знову настав той час року, коли всі активно планують схуднення до літа та шукають нові підходи, плани і меню для зниження ваги. Однією з найпопулярніших останнім часом стала дієта 4:3, яка передбачає скорочення з'їдених калорій до 500 в день три рази на тиждень. 500 калорій в день - це дійсно дуже мало. Так, Національна служба охорони здоров'я США рекомендує жінкам з'їдати 2000 калорій на день. Саме тому два дієтологи Дженна Хоуп і Кеті Мейсон розповіли, наскільки безпечно дотримуватися подібної дієти.

Відео дня

Що таке дієта 4:3?

За словами Хоуп, дієта 4:3 - це форма інтервального голодування, при якій ви значно скорочуєте кількість калорій до 500 калорій на день три дні на тиждень.

«Згідно з планом, ці дні повинні чергуватися, а тому в звичайні дні харчування має бути звичним», - ділиться вона.

Це схоже на дієту 5:2, при якій ви голодуєте два дні на тиждень, з'їдаючи не більшою ніж 500 калорій для жінок і 600 для чоловіків, а потім інші п'ять днів їсте, як зазвичай. План 4:3 йде ще далі, пропонуючи вам їсти те, що ви хочете, протягом чотирьох днів і голодувати протягом трьох днів.

thought catalog / unsplash
Фото: thought catalog / unsplash

По суті, це просто один із видів інтервального голодування. Подібні пости існують, принаймні, з V століття до нашої ери, але в світі харчування немає однозначної точки зору стосовно плюсів і мінусів таких систем харчування. Хоча багато досліджень показують, що голодування корисне для схуднення та зниження високого кров'яного тиску, дотримуватися такої системи може бути дуже складно, вона може викликати розлад харчової поведінки або навіть впливати на соціальну складову життя.

Інше дослідження також показало, що голодування не ефективніше, ніж інші дієти, наприклад, дієта Дюкана чи веганська дієта. Багато експертів стверджують, що обмеження калорій до чверті від рекомендованої кількості, просто некорисно для здоров'я та нерозумно.

Але варто звернути увагу, що інтервальне голодування може бути корисним для людей, які страждають від цукрового діабету.

huha inc / unsplash
Фото: huha inc / unsplash

Що можна їсти на дієті 4:3?

Люди, що дотримуються дієти 4:3 сильно обмежують споживання калорій у розвантажувальні дні. «У результаті, список того, що ви можете їсти, досить обмежений. Багато людей споживають рідини, що не містять калорій, чорну каву, чай і низькокалорійну їжу», - ділиться вона.

Поради для розвантажувальних днів досить неоднозначні, але ось, що радять доктор Кріста Варді та Білл Готтліб у своїй книзі Дієта через день:

  • Зробіть одну 400-калорійну трапезу або два 200-калорійні прийоми їжі + один 100-калорійний перекус
  • Пийте багато води
  • Пийте чай і каву
  • Їжте страви з додатковою кількістю овочів, якщо ви дуже зайняті, щоб готувати.

У звичайні дні рекомендується їсти стільки, скільки вам хочеться, при цьому бажано віддавати перевагу продуктам з високим вмістом білків і жиру. Дієтологи також рекомендують обмежити вживання цукру та підсолоджувачів.

toa heftiba / unsplash
Фото: toa heftiba / unsplash

Дієта 4:3 - це безпечно?

За словами Хоуп, із цією дієтою пов'язано багато проблем. Обмеження калорій у дні голодування означає, що ви будете отримувати не тільки менше калорій, що теж може негативно позначатися на здоров'ї, але і, можливо, відчувати дефіцит поживних речовин. Окрім того, вживання 500 калорій на день - це дійсно дуже мало і може бути небезпечно для деяких людей. У такому стані деякі люди можуть відчувати слабкість або мати проблеми з концентрацією.

«Розвантажувальні дні створюють великі обмеження, що є високим фактором ризику поганого ставлення до їжі в цілому, - пояснює Хоуп. - Я б точно не радила дієту 4:3 як засіб здорового схуднення. Вона обмежує, спрощує та ігнорує важливість вживання широкого спектру продуктів, необхідних для оптимального функціонування організму».

Окрім того, дієтолог зазначає, що, якщо так сильно обмежувати себе три дні на тиждень, є велика ймовірність переїдання в чотири дні вільного харчування. Тим більше, як підкреслили дієтологи, є безліч методів здорового схуднення.

brooke lark / unsplash
Фото: brooke lark / unsplash

3 поради по схудненню від дієтологів:

1

Зосередьтеся на досяжному дефіциті калорій

Втрата ваги - це спалювання більшої кількості калорій, ніж ви їсте. Щоденне спалювання калорій складається з двох аспектів: калорій, які ви спалюєте, просто проживаючи свій день, і калорій, які ви спалюєте в результаті вправ. Збалансуйте цей процес так, щоб ви в результаті спалювали більше калорій, ніж з'їли. Ви легко зможете досягти втрати ваги, споживаючи від 1400 до 1500 калорій на день, чого також достатньо, щоб переконатися, що ви не відчуваєте нестачі будь-яких ключових речовин.

Зосередьтеся на тому, що ви можете додати в свій раціон, а не на обмеженнях. Наприклад, включіть більше бобових, фруктів і овочів, які природним чином витіснять деякі з продуктів з високим вмістом цукру і жиру, що, в свою чергу, може допомогти з втратою ваги.

Якщо ви не можете підрахувати своє щоденне споживання та спалювання калорій, є безліч зручних додатків, які допоможуть вам у цьому.

2

Скоротіть перекуси

Часто, перекушуючи протягом дня, ми не зовсім розуміємо, скільки калорій споживаємо. Саме тому контроль перекусів допоможе контролювати калорії, а в результаті й вагу.

«Постарайтеся обмежити кількість перекусів, особливо після вечері, - радить Хоуп. - Ті, хто перекушує пізно ввечері, з більшою ймовірністю оберуть більш калорійну їжу з більш високим вмістом цукру. Головна порада: переконайтеся, що ваша вечеря насичена та ситна. Це допоможе скоротити кількість вечірніх перекусів і, в свою чергу, запобігти переїданню», - пояснює вона.

3

Більше рухайтеся

Просто, але важливо. Якщо ви хочете схуднути, щоденний рух збільшить кількість спалюваних за день калорій. Має значення все - від ходьби до стрибків зі скакалкою і зумби.

І, головне, пам'ятайте, втрата ваги в усіх різна і те, що працює для вас, може не працювати для інших, - і це нормально.

kike vega / unsplash
Фото: kike vega / unsplash
Показати ще новини
Радіо НВ
X