Солодке не вирішує проблеми. Як впоратися з переїданням під час війни

19 квітня, 20:31
Чому постійно хочеться їсти та солодкого і що з цим робити (Фото:Andriyko Podilnyk/unsplash)

Чому постійно хочеться їсти та солодкого і що з цим робити (Фото:Andriyko Podilnyk/unsplash)

Через сильний стрес багато хто страждає від переїдання, що у свою чергу провокує проблеми із травленням, зі шкірою, незадоволеність зовнішнім виглядом. Експерти розповіли, чому людям під час війни постійно хочеться їсти та що з цим робити.

Війна Росії проти України — головні події 3 червня

У своєму блозі фітнес-експерт Уляна Вернер розповіла, чому люди схильні до переїдання через стрес, а також поділилася рекомендаціями, як боротися з ним.

Відео дня

«Я переїдаю через стрес. Що робити? В умовах війни багато дівчат зіткнулися з тим, що почали їсти більше нездорової їжі: солодощі, булочки тощо. Чому так відбувається?

Таким чином, наш організм намагається компенсувати накопичений стрес. Справа тут у нашій ендокринній системі та в психіці. Коли людина перебуває у стресових умовах, рівень різних гормонів щастя падає і організм усіма силами намагається відновити ці позитивні емоції. А у багатьох дівчат зв’язування таке: позитивні емоції = смачна їжа.

Помічали, як одразу підвищується настрій після шоколадки? Шоколад спричинює підвищення ендорфінів. Відбувається невеликий викид гормонів щастя, тому в мозку вишиковується ланцюжок: «Якщо мені не вистачає щастя, мені потрібно з'їсти щось солодке». Саме тому ми починаємо переїдати.

Але, дівчата, солодке не вирішує проблеми. Шоколадки та булочки не здатні відновити наше психічне здоров’я, ендокринну систему і не роблять нашу фігуру кращою. Це уявний шлях заміщень.

Як перестати переїдати — поради

  • Налагодити режим харчування та життя. Сформувати собі триразовий режим харчування: сніданок, обід, вечеря. Прийоми їжі повинні містити велику порцію клітковини (овочі, зелень), складних вуглеводів (крупи, цільнозерновий хліб) та порцію білка 'ясо, риба і тд). Коли людина сита, їй простіше не переїдати.
  • Знайти інші способи зняття стресу. Наприклад, малювати, медитувати, спілкуватися з друзями чи близькими, вигадати ранковий ритуал онтрастний душ), усамітнитися з коханою людиною. Також у боротьбі зі стресом допомагає спорт.
  • Налагодити водяний режим. Експертка вказала, що звичайна норма споживання рідини — 30 мл води на кг ваги. Також вона поділилася, що люди часто плутають почуття голоду та спраги, тому що більше рідини ви споживаєте, тим менший ризик переїсти.
  • Робити «правильні перекуси». Часто люди роблять вибір на користь швидкодоступної їжі, оскільки не вистачає часу готувати щось корисне. Звичайні снеки можна замінити на більш корисні аналоги: хлібці, фрукти, фріпси (сушені фрукти), шоколадки на стевії і т.д.

Також про проблему «заїдання війни» у своєму блозі розповіла українська нутріціолог Ганна Пархоменко:

«Ми зараз проходимо через пекло, яке наука цензурно називає дистресом. Дистрес — надзвичайно сильний стрес, який перевищує базові адаптативні можливості та потребує часу та зусиль для пристосування. Те, про що ми говоримо «Я не виводжу», «У голові не вкладається», «Повірити не можу» …

[Дистрес] супроводжується різким підвищенням концентрації гормонів: кортизолу та пролактину, а також нейромедіатору норадреналіну в крові аза I) з наступною тенденцією до їх нормалізації (фаза II) та обвалу аза III, небажана, важливо запобігти)".

Експертка розповіла про три фази дистресу:

  1. Перша фаза триває приблизно перші п’ять діб після травмуючої події (повномасштабного вторгнення Росії в Україну). На цьому етапі організм «відключає» почуття голоду, спраги, лібідо та бажання спати, оскільки він сконцентрований на іншому завданні - вижити.
  2. Друга фаза починається, коли людина перемістилася в безпечне місце або вже «звикла» до небезпеки і не так гостро на неї реагує. Мозок так пристосовується, щоб не втратити здоровий глузд. Згодом рівень кортизолу ормону стресу) поступово знижується, а щоб знизити його до звичної дози, тілу потрібен дофамін. Швидким, простим та зрозумілим джерелом дофаміну є їжа. До речі, під час війни це часто єдине його джерело. Через це люди постійно відчувають голод.
    Тобто постійне бажання їсти через стрес — це варіант норми, а не розвиток розладу харчової поведінки
  3. Третя фаза. Якщо ви і ваші рідні перебувають у безпеці, але симптоми першої фази продовжуються більше тижня і супроводжуються уповільненим мисленням, «завмерлим» станом, безсонням, апатією, це привід звернутися до психотерапевта або психіатра.

Також Пархоменко розповіла, як справлятися з апетитом та поділилася, що ці заходи зможуть допомогти частково профілактувати фазу ІІІ, бо сприяють проживанню горя, а не його переходу до хронічного стану:

  • Допомогти собі. Прийняти, що організму потрібна допомога. Переконати себе, що постійний голод — це тимчасовий захід на час адаптації до ситуації. Зараз не варто забороняти собі їсти, інакше є ризик розвитку розладу харчової поведінки.
  • Оптимізувати харчування. Порції мають бути поживними (близько 400−600 г), харчування — три- або чотириразовим. Прийоми їжі повинні бути збалансовані та наповнені жирами (2−3 продукти — наприклад, печінка тріски, жирна риба, вершкове масло, сир, яловичина, телятина), клітковиною (фрукти, овочі, зелень, ягоди), складними вуглеводами аша/бобові/картопля).
  • Жуйка. Завдяки ній відбувається процес жування, кортизол знижується, а калорій немає. Користуватися жуйкою варто відразу після їжі.
  • Не забороняйте собі солодке. Заборона лише посилить бажання.
  • Доставка їжі. Якщо йдеться про психологічний голод, то його допоможе вгамувати гарна їжа. До того ж багато закладів переводять відсоток на потреби ЗСУ.
  • Знайдіть джерела дофаміну адості). Намагайтеся знайти активність, яка приносить позитивні емоції.

«Так, тіло може змінюватися: набрякати, покриватись целюлітом, може погіршитися акне… Це не назавжди. Ситуація вирішиться — і ти, якщо захочеш, попрацюєш над зовнішнім виглядом. Поки що так», — написала нутріціолог.

Нагадаємо, раніше ми розповідали, якими продуктами варто запастися заздалегідь та які з них можуть довго зберігатись без холодильника. В умовах війни всім варто пройтися магазинами зі списком продуктів, які мають довгий термін зберігання. Також НВ зібрав добірки рецептів простих, поживних небанальних страв із гречки, рису, картоплі та пшона.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Редактор: Лілія Вітюк

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X