Кроком чи підтюпцем? Чи всім корисний біг і як правильно починати заняття спортом — експерт

11 червня 2021, 21:45

Бажаючи зайнятися спортом, багато людей задається питанням про те, що корисніше: інтенсивні фізичні навантаження і біг чи ходьба і навантаження середньої інтенсивності. Експерт розповів, що про це говорить наука.

Максим Погорілий

Кандидат технічних наук, дієтолог, лектор, сертифікований коуч з трансформації харчування (Precision Nutrition, Canada)

Шанхайське дослідження на 61,477 людей, яке проходило 8 років, показало досить цікаві результати: у порівнянні з людьми, що не займалися спортом, ті, хто бігав підтюпцем, вмирали на 27% рідше, ті, хто практикував швидку ходьбу, - на 23% рідше, а ті, хто займався Тай Дзи, - на 20% рідше.

Відео дня

Однак мета-аналіз 30 досліджень, що тривали з 1966 по 2003 рік доводить, що починати займатися спортом потрібно не поспішаючи. Для зниження ризику серцево-судинних захворювань (ССЗ) необхідно поступово і потроху збільшувати фізичну активність. Починати займатися спортом слід з ходьби не більше одного разу в тиждень по 1 годині або менше і потихеньку збільшувати «дозу». Ба більше, навантаження середньої інтенсивності знижують ризик серцево-судинних захворювань (ССЗ) майже в 3 рази сильніше, ніж інтенсивні навантаження.

Дослідження залежності частоти ССЗ на 44 452 американських чоловіках показало, у чоловіків, які займалися силовими навантаженнями протягом 30 хвилин або більше в тиждень, ризик ССЗ знижувався на 23% в порівнянні з чоловіками, які не тренувалися взагалі. Гребля протягом 1 години або більше в тиждень знижувала ризик ССЗ на 18%.

swapnil dwivedi / unsplash
Фото: swapnil dwivedi / unsplash

Люди з середньою інтенсивністю вправ у середньому мали більш низький ризик ССЗ (зниження ризику на 17%) у порівнянні з людьми, що віддавали перевагу сильним навантаженням (зниження ризику на 6%) незалежно від кількості фізичної активності. Півгодини або більше швидкої ходьби в день знижували ризик ССЗ на 18%.

Найефективніше продовжує життя біг підтюпцем з невеликою інтенсивністю, в середньому - 3 рази на тиждень і загальною тривалістю 2,5 години на тиждень. Такий біг збільшує термін життя чоловікам на 6,2 роки і жінкам - на 5,6 років (у порівнянні з тими, хто не бігає). Тим же, хто бігав швидко, і/або більше 3 разів на тиждень загальною протяжністю 4 і більше годин на тиждень, пробіжки практично не додавали в середній тривалості життя.

arek adeoye / unsplash
Фото: arek adeoye / unsplash

Так що не варто перевантажувати себе: легкий біг або швидка ходьба - набагато корисніші, ніж все високоінтенсивне.

До того ж, варто приділяти увагу не тільки силі навантажень, але і збалансованому раціону харчування, програму якого пропонує Максим Погорілий:

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X