Інструкція із застосування. Як правильно їсти ягоди — розповідає дієтологиня Мирослава Ульяніна

21 липня 2020, 22:07

Відома українська дієтологиня та food-консультантка Мирослава Ульяніна поділилася з Радіо НВ порадами щодо того, як отримати максимальну користь від ягід і фруктів у літній сезон.

Ми оформили її рекомендації у форматі «запитання-відповідь».

Чи можливо переїсти фруктів та ягід, і якщо так, то що з цим робити?

Можливо, і це дуже реально. Кожного літа це є реальним для 99% українців, оскільки щороку в цей період ми починаємо вірити у дуже старі історії, приємні міфи про те, що влітку все супер-корисно і все настільки вітамінне, що потрібно використати цей сезон, аби з'їсти максимум вітамінів, тому що взимку нічого не буде.

Відео дня

Дуже швидко розвіюю цей міф: вітамінів, антиоксидантів, мікроелементів не можна наїстися наперед. Саме тому потрібно, аби впродовж цілого року у вас було збалансоване харчування. Яка головна небезпека фруктів і ягід? Це фруктоза. Вони всі смачні, солодкі, і якщо, наприклад, ви відмовляєтеся від чогось солодкого та супер-нездорового, звісно, у цей момент краще з'їсти фрукт або ягоди.

Але переходити на виключно ягідно-фруктовий раціон не потрібно, оскільки у мене є дуже багато прикладів тих, хто набирає вагу на прекрасних кавунах, які вже з’явилися на ринках і у магазинах. Смачно, начебто води багато, і думаєш: та ладно, скільки ж там калорій.

Якщо ми хочемо бути здоровими, красивими і отримати саме користь, а не зайві кілограми, інсулінорезистентність і проблеми зі здоров’ям (зокрема, з кишківником), потрібно визначати для себе: ягоди — приблизно 300 грамів на день, фрукти — до 200 грамів. Це та норма яку можна з'їдати щоденно, і це буде корисно. З'їдати їх необхідно в першій половині дня, найкращий варіант — це до 14:00, під час першого сніданку, але можна доповнити ними і другий сніданок.

Наскільки шкідливо буде з'їсти кілограм якихось ягід впродовж дня? Скажімо, чорної смородини?

Один раз кілограм — чесно кажучи, нічого супер-шкідливого не відбудеться, якщо у вас все нормально з кислотністю. Просто якщо це, наприклад, аґрус або якась кисла червона смородина, у вас може бути підвищення кислотності, якщо у вас вже до цього були якісь проблеми. Тобто, якщо ви здоровий, то нічого страшного не буде. Єдиний нюанс: ви можете дуже гарно після цього «почистити» ваш кишківник. Тому, як кажуть люди у віці: що занадто, то не здраво.

І все ж таки краще споживати маленькими порціями. Якщо говорити про ягоди і фрукти, то я ставлю в топ все ж таки ягоди: вони, по-перше, менш калорійні; по-друге, там менше фруктози; і по-третє, там більше мікроелементів, антиоксидантів. Їх варто додавати в раціон і взимку, і влітку тим паче, коли вони реально готові до вживання. Немає сенсу один раз наїдатись наперед, а потім всі три місяці не їсти.

Joanna Kosinska via Unsplash
Фото: Joanna Kosinska via Unsplash

Чи можливо замінити один сезонний фрукт або ягоду, які не вродили, на інший? І як це позначиться на нашому організмі?

Запросто. Насправді, вибирайте ті фрукти або ягоди, які вам подобаються. Не треба акцентуватися на монохарчуванні (умовно кажучи, «їм лише полуницю, але жодних ягід»), — чим більше різноманіття в нашому раціоні, тим краще. Але, звісно, якщо полуниця не в активній фазі дозрівання, але зараз є прекрасна ожина, з’явилася лісова лохина і чорниця, і з’являються чорна і червона смородина — прекрасно, переходимо на них.

Немає такої проблеми: якщо ми не з'їли полуницю в сезон, то чогось не отримали. Ні, ми все отримуємо, організм наш надто розумний — він візьме те, що йому потрібно. Тим паче, вміст мікроелементів і антиоксидантів в деяких фруктах (а особливо — в ягодах) схожий.

Заготовки на зиму: перетирати з цукром, заморожувати чи робити варення або джеми?

Насправді, з трьох названих варіантів варення, джем та перетирання з цукром по своїй шкідливості та відсутності користі абсолютно однакові. Оскільки, якщо ми говоримо про ягоди та фрукти, там все ж таки більше не водорозчинних, а жиророзчинних вітамінів, тому термічна обробка, наприклад, вітамін C взагалі знищує. Перетирання з цукром, який додається і під час готування варення, — це теж абсолютно поганий варіант. Цукор працює консервантом, тому продукт не псується, але при цьому ви отримуєте дуже велику кількість доданого цукру під час вживання. Найкращий варіант — це заморозити ваші ягоди або фрукти.

Є два варіанти, як це зробити. Перший — ви просто їх промиваєте, трошки просушуєте і кладете в натуральному вигляді в контейнери або зіп-пакети. Інший варіант — зробити у блендері мікс ягід і помістити в пластикові або зіп-контейнери, це дуже зручно.

Підписуйтесь на подкасти Радио НВ в Soundcloud, Apple Podcasts, Google Podcasts і на платформі MEGOGO.

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X