Plant-based. Приклад меню індійської дієти на один тиждень
Індійська кухня відома своїми гострими спеціями і свіжими травами, що дозволяє створювати широке розмаїття смаків.
Основа індійської дієти - свіжа, цільна рослинна їжа з великою кількістю різноманітних спецій - куркума, коріандр, імбир. Для такого харчування характерно вживання великої кількості зернових, овочів, бобових, молочних продуктів і фруктів.
У цій дієті переважають вуглеводи, тому потрібно дотримуватися чіткого списку дозволених продуктів і виключити заборонені.
Пропонуємо приклад меню індійської дієти на один тиждень за рекомендацією сайту healthline.com. Ви можете виключати або додавати схожі страви, в залежності від ваших потреб в калоріях, дієтичних обмеженнях або перевагах в їжі. Приготовлені овочі вважаються найкориснішою їжею для організму. А ще це здорове і різноманітне вегетаріанське меню. Якщо запропоновані страви готувати не на вершковому маслі, а на олії, таке меню підійде і для поста.
Індійське меню на один тиждень
Понеділок
- Сніданок: самбар (сочевиця з овочами) з коржиками ідлі з бурого рису
- Обід: коржі роті з цільного зерна з овочевим каррі
- Вечеря: каррі з тофу з овочами і салатом зі свіжого шпинату
Вівторок
- Сніданок: млинці з соусом з овочів і склянка молока
- Обід: каррі з нуту з бурим рисом
- Вечеря: кічрі (рис з машем, спеціями і овочами) з салатом із паростків
Середа
- Сніданок: яблучно-корична каша з мигдалем, приготована на молоці
- Обід: коржі роті з цільного зерна з тофу і овочами
- Вечеря: палак панір (панір в пасті з пюре шпинату зі спеціями) із бурим рисом і овочами
Четвер
- Сніданок: йогурт з нарізаними фруктами і насінням
- Обід: коржі роті з цільного зерна з овочевим сабджі (індійське рагу)
- Вечеря: хана масала (нут зі спеціями) з рисом басматі і зеленим салатом
П'ятниця
- Сніданок: овочева далія (пшенична крупа з овочами) і стакан молока
- Обід: овочевий самбар (сочевиця з овочами) із бурим рисом
- Вечеря: каррі з тофу з картоплею і овочами
Субота
- Сніданок: мультизерновий коржик парата з авокадо і нарізаною папайєю
- Обід: великий салат з каррі ражма (квасоля в соусі зі сеціямі) і кіноа
- Вечеря: млинці з сочевиці з тікка масала з тофу (овочі з тофу в соусі зі спецій)
Неділя
- Сніданок: гречана каша з нарізаним манго
- Обід: овочевий суп з цільнозерновими коржиками роті
- Вечеря: запечений в маслі тофу з овочевим каррі
Продукти, які варто включити в щоденний раціон:
- Овочі: помідори, шпинат, баклажани, цибуля, цвітна капуста, гриби
- Фрукти: манго, папайя, гранат, гуава, апельсини, тамаринд, лічі, яблука, диня, груші, сливи, банани
- Горіхи і насіння: кешью, мигдаль, арахіс, фісташки, гарбузове насіння, кунжут
- Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут
- Коренеплоди: картопля, морква, солодка картопля, ріпа
- Крупи: бурий рис, рис басматі, просо, гречка, кіноа, ячмінь, кукурудза, амарант, сорго
- Молочні продукти: сир, йогурт, молоко, кефір, топлене масло
- Трави і спеції: часник, імбир, кардамон, кмин, коріандр, гарам масала, паприка, куркума, чорний перець, пажитник, базилік
- Корисні жири: кокосове молоко, жирні молочні продукти, авокадо, кокосова олія, гірчична олія, оливкова олія, арахісове масло, кунжутна олія, топлене масло
- Джерела білка: тофу, бобові, молочні продукти, горіхи і насіння
Продукти, яких слід уникати:
- Підсолоджені напої: содова, фруктовий сік, підсолоджений чай, спортивні напої
- Продукти з високим вмістом цукру: цукерки, морозиво, печиво, рисовий пудинг, випічка, тістечка, солодкий йогурт, пластівці з високим вмістом цукру
- Підсолоджувачі: цукор, мед, згущене молоко
- Підсолоджені соуси: салатні заправки з додаванням цукру, кетчуп, соус для барбекю, підсолоджені каррі
- Продукти з високим вмістом жиру: фаст-фуд, такий як Макдональдс, картопля фрі, чіпси, смажена їжа
- Транс-жири: маргарин, фаст-фуд, продукти високого ступеня переробки
- Рафіновані олії: рапсова олія, соєва олія, кукурудзяна олія, олія з виноградних кісточок
