Як у 60 виглядати на 35. Нутриціолог розкрила три головні секрети довголіття і міцного імунітету

25 січня 2021, 19:45
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

20 січня гостею Даші Малахової на програмі Картата потата стала фуд-терапевт Анастасія Голобородько. Експерт розповіла, що потрібно робити і як харчуватися, щоб зберегти імунітет і молодість.

Анастасія Голобородько

Нутриціолог, фуд-терапевт, блогер. Мета нутриціолога донести, що поки людина може жувати, ми все можемо отримувати з їжі.

Коли і як потрібно їсти

Тут я звернуся до найбільш відомої бази. У нас є сніданок, обід і вечеря. Але я не сказала, що у нас є між цим кава з молочком, цукерка, ще три мандаринки, ще шматочок сиру, ось тут бублик якось не так лежить. О, груша! Але органам травлення потрібна пауза без постійного жування. Тому що процес травлення тривалий, для деяких продуктів, наприклад, червоного м’яса, це може бути більше, ніж доба.

Відео дня
Їжа повинна бути в задоволення та різноманітною.

Окрім того, травлення починається з мозкової фази, коли ми бачимо їжу. Тому один із важливих пунктів — не їсти, дивлячись у смартфон, читаючи новини, переглядаючи стрічку новин, дивлячись фільм, і не годувати дітей з планшетом і з мультиками. Потрібно фокусуватися на їжі, яка вона? Вона красива, не красива, тепла, холодна, хрумтить, соковита, які кольори там? Весь фокус на їжу.

Їжа повинна бути в задоволення та різноманітною. Це дуже важливий пункт. Тарілка може бути збалансована, багатокомпонентна, але з маленькими порціями. Різні типи їжі, щось свіже, щось хрумтить, щось підварене. Трохи гарніру, трохи каші, тут морква, ще, ще, пара горішків. Я не кажу про величезні-величезні порції. Але їжа повинна бути багатокомпонентна.

Чому так важливий сніданок

Як і раніше багато хто не снідає. «Я не хочу, у мене немає почуття голоду, у мене апетит ближче тільки до 12 прокидається…».

Є фізіологічний час для прийому їжі - це приблизно з семи до дев’яти ранку, з 12 до двох дня, і рання вечеря. Рання і не видатна. 70% їжі потрібно їсти в світловий день. Великі красиві трапези та їх важливість потрібно перенести на сніданок, погурманствувати, робити сніданки різноманітними та їсти з насолодою. Це хороша звичка в їжі.

Нормальний сніданок складається з різних компонентів, а не просто з солодким смаком. Тобто це не просто якісь пластівці, каша, гранола, пару куражинок чи фініки. Це не класний старт дня.

Сніданок завжди задає дизайн дня для травлення. Класний сніданок, він великий, насичує, містить якісь горіхи або насіння, або жирну рибку, можуть бути яйця і добре, коли з м’яким жовтком. Тому що там є елементи для здоров’я жовчного міхура, є і вітамін Д натуральний. Ще повинні бути овочі або соковитий хороший фрукт. І потім можна якийсь десерт.

anna pelzer / unsplash
Фото: anna pelzer / unsplash

Чи можна пити каву натщесерце

Кава натщесерце — це погана стратегія. По-перше, слизова дуже ніжна, а нам потрібне адекватне засвоєння всієї тієї їжі, яку ми складаємо в тарілку. По-друге, вранці в нас є гормон стресу, який нас будить. Кортизол з ранку і так високий, а кава додає ефекту. Тому краще добре поснідати, повноцінно, збалансовано. Обов’язково овочі, обов’язково соковиті фрукти, а потім чай, кава, будь ласка.

Чи варто практикувати інтервальне голодування

Фізіологічний час для їжі - з семи до дев’яти ранку, з 12 до двох дня, і рання вечеря. Рання та не видатна.

Окрім того, що це класна стратегія для Anti-age, так званого відкладеного старіння, це дійсно непогане розвантаження для органів травлення. Ми багато їмо, ми, правда, багато їмо. Ми генетично навіть повинні їсти приблизно на 20−30% менше. І ось це інтервальне голодування — це непогана така пауза, щоб нагадати тілу, як працювати без постійного підкидання чогось.

Про продукти, яким варто віддавати перевагу

Чим більш цільна їжа, чим ближче до свого початкового вигляду продукт, чим менше його відшліфували, розплющили, перетерли в масу, борошно, щось гомогенне, тим простіша, зрозуміліша та корисніша вона для організму. Таку їжу простіше засвоїти.

Анастасія Голобородько радить «перевіряти» їжу на цілісність за принципом «чи з'їла б це моя прабабуся». Адже старшому поколінню незрозумілі різні чіпси та помаранчеві води.

Що робити, щоб зміцнити імунітет і зберегти молодість

Перше — це достатня кількість сну. Норм особливо немає, але критично важливий час, у скільки ми засинаємо. Чим більше часу ми застанемо до півночі, тим якісніше буде сон. Тому що всередині нас є гормони, які нас відновлюють, створюють захисні імунні клітини, налаштовують почуття голоду в тому числі. І вся ця гормональна настройка та відновний процес відбувається приблизно у часовий проміжок з дев’ятої вечора до півночі. Тому чим більше часу ми заберемо до півночі, тим відновлення і сон будуть крутішими, якіснішими, і на імунітет це буде впливати безпосередньо.

Пункт другий для нормального імунітету — це достатнє фізичне навантаження, потрібно рухатися. І найпростіша порада — це крокувати, просто ходьба — це вже активність, тому що людина ніколи не задіює весь обсяг крові. Вона у нас застоюється в нижніх кінцівках, в куточках печінки, нашому головному органі детоксу. Печінка робила це до того, як це стало трендом, тому важливо рухатися. Міряти можна як завгодно, я озвучу середні цифри, від яких можна відштовхуватися: це 300 хвилин активності в тиждень, майже годину кожен день; це від п’яти до восьми кілометрів кроку. Бажано за один раз, може бути за два, але навіть якщо дрібними перебіжками — це окей.

І, звичайно, третій пункт — здорове харчування.

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X