Зелений суперфуд. Що потрібно знати про брокколі і як її готувати

31 жовтня 2019, 13:55

Із закінченням тепла свіжих овочів стає все менше, але, на щастя, в цей час настає сезон брокколі - продукту, про користь якого ходять легенди. Чи справді ця капуста така корисна?

Брокколі - цінний дієтичний продукт з багатим вмістом вітамінів і поживних речовин, і при цьому низькою калорійністю. Брокколі належить до сімейства хрестоцвітних, її родичі - брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста білокачанна, кале, а ще рукола, салат пак чой, мізуна, крес-салат, редиска, хрін, гірчиця і васабі. Брокколі містить сульфорофан — з'єднання сірки, присутнє в овочах хрестоцвітних, на яке дослідники протиракових засобів покладають особливі надії: вважається, що сульфорофан може знижувати ризик захворювання деякими видами раку. Цікаво, це з цією же речовиною пов’язана і потенційау шкода від брокколі, адже сульфурофан сам по собі отруйний і застосовується рослиною для захисту від шкідників.

Відео дня

Брокколі вивели з дикої капусти ще за часів Римської імперії, і римлянам новий продукт припав дуже до смаку. Назва брокколі походить від італійського слова «Брокколі» — «паросток капусти», а світова слава до овочу почала приходити в 1920-ті, хоча справжній пік припав на початок третього тисячоліття.

slon_dot_pics / Pexels
Фото: slon_dot_pics / Pexels

Користь брокколі: факти

1. 100 г брокколі містять 55 ккал.

2. Брокколі - чудове джерело вітамінів К і С, добре джерело фолієвої кислоти, каротенодіов, калію, клітковини.

3. Вітамін К потрібен для функціонування багатьох білків, що беруть участь в згортанні крові, а також допомагає зміцнювати кісткову тканину, тому брокколі рекомендують при остеопорозі. Дорослим потрібно 1 мкг вітаміну К на кілограм ваги тіла. Всього 100 г брокколі, приготованої на пару, забезпечать організму 145 мкг вітаміну К — цю корисну речовину легко отримати з раціону.

4. Вітамін С виробляє колаген, який утворює тканини і кістки тіла, допомагає загоєнню порізів і ран. Вітамін С є потужним антиоксидантом і захищає організм від шкідливих вільних радикалів. Порція приготованої брокколі вагою в 150 г містить стільки ж вітаміну С, скільки й один апельсин, і є хорошим джерелом бета-каротину. Також брокколі містить вітаміни В1, В2, В3, В6, залізо, магній, калій і цинк.

5. Клітковина сприяє травленню і допомагає знизити рівень холестерину.

6. Брокколі містить такі каротиноїди, як лютеїн і зеаксантин, які в дослідженнях в 2006 і 2003 років були пов’язані зі зменшенням ризику вікових порушень зору, таких як катаракта і дегенерація жовтої плями. Нічна сліпота також пов’язана з дефіцитом вітаміну А. Брокколі містить бета-каротин, який організм перетворює в вітамін А.

7. Калій — мінерал і електроліт, необхідний для функціонування нервів і скорочення серця. Фолат — необхідний для виробництва і підтримки нових клітин в організмі.

8. Але це ще не все. Ми не звикли думати про нежирні овочі як про джерело жирів омега-3, але, незважаюси на те, що їх в брокколі обмежена кількість, цей рівень омега-3 все ще може грати важливу роль в раціоні. У 300 г брокколі міститься близько 400 мг омега-3 в формі альфа-ліноленової кислоти — приблизно стільки ж, скільки в одній капсулі лляної олії - цього достатньо, щоб забезпечити мінімальний протизапальний ефект.

Reinaldo Kevin / Unsplash
Фото: Reinaldo Kevin / Unsplash

Кому брокколі може заподіяти шкоду?

Як сказано вище, сульфурофан, який утворюється в брокколі в момент ушкодження або зрізання рослин, є природним захистом хрестоцвітних від шкідників. Для деяких дрібних шкідників він згубний. Чи шкідливий він для людини? Потрапляючи в кров, сульфурофан виводиться з неї максимально швидко — вже через три години. Проте люди з хімічною чутливістю, ослабленою імунною системою, захворюваннями печінки і/або шлунково-кишкового тракту можуть з більшою ймовірністю відчувати симптоми, пов’язані з природними хімічними речовинами в певних овочах, які зазвичай не шкідливі. Оскільки сульфурофан може пригнічувати діяльність щитовидної залози, людям з гіпотиреозом (недостатньо активною щитовидною залозою) краще також з обережністю вживати хрестоцвіті.

Яка брокколі корисніша — сира чи приготована?

У звіті за 2008 рік, опублікованому Журналом сільського господарства і харчової хімії, було встановлено, що варіння і приготування на пару найкраще підходять для збереження антиоксидантних властивостей брокколі. Однак термічна обробка руйнує вітамін С. Інші дослідження показали, що сира брокколі найкраще підходить для збереження рівня сульфорафана. Іншими словами, чи ви їсте брокколі в сирому вигляді, чи у вареному, це важливий компонент збалансованої дієти.

Як приготувати брокколі

Брокколі слід відварювати швидко, аль-денте, і відкидати на крижану баню (Фото: Buenosia Carol / Pexels)
Брокколі слід відварювати швидко, аль-денте, і відкидати на крижану баню / Фото: Buenosia Carol / Pexels

Перш за все, потрібно правильно вибрати качан. Брокколі повинна бути свіжою — мати рівний зелений колір, без жовтизни, синяви, темних плям, і щільні зелені суцвіття. Методи готування можуть вплинути на вміст поживних речовин і користь брокколі для здоров’я. Так, кип’ятіння може вимивати з брокколі до 90% цінних поживних речовин. У той самий час приготування на пару, смаження, смаження у фритюрі і мікрохвильова піч мають тенденцію зберігати поживні речовини. Якщо ж ви відварюєте брокколі, робіть це швидко і відразу кидайте овоч в воду з льодом, як в рецепті нижче, щоб зберегти яскравий зелений колір і максимум корисних речовин.

Брокколі: рецепти

В їжу вживаються суцвіття брокколі. Їх можна використовувати в салат і страви в сирому або приготованому вигляді, або ж приготувати з них крем-суп, додавати в начинку кішів і інших пирогів, або в смузі. Спробуйте приготувати такі страви.

Поєднуйте брокколі з будь-якими продуктами. Для ситності подавайте з пастою (Фото: Andrei / Unsplash)
Поєднуйте брокколі з будь-якими продуктами. Для ситності подавайте з пастою / Фото: Andrei / Unsplash

  • Омлет з броколі

Розберіть качан брокколі на невеликі суцвіття. У сковороду влийте на ½ см води. Закип’ятіть воду і розкладіть в ній в один шар суцвіття капусти. Готуйте під кришкою 1−2 хвилини. Злийте воду, додайте вершкове масло і влийте суміш яєць з молоком. Посипте покришену гуцульську бринзу або інший сир. Далі готуйте і подавайте, як звичайний омлет.

  • Брокколі з вершковим соусом

2−3 качана брокколі розберіть на суцвіття. Закип’ятіть в каструлі воду, і заздалегідь приготуйте миску з холодною водою (бажано з льодом). Опустіть в киплячу воду суцвіття, варіть 1−2 хвилини. Дістаньте брокколі і перекладіть в крижану воду.

100 мл вершків (15−50%) поставте нагріватися на плиту. Доведіть до появи дрібних бульбашок на малому вогні і додайте 20−25 г тертого пармезану або блакитного сиру. Перемішайте до однорідності і зніміть з вогню. Подавайте брокколі, поливши вершковим сиром, як додаток до гарячої страви або як основну страву.

  • Брокколі з часниковим соусом

Відваріть брокколі за рецептом вище або приготуйте на пару. Пропустіть через прес 1−2 зубчики часнику, посоліть, приправте чорним перцем і змішайте зі 50−100 мл оливкової олії. Заправте брокколі часниковим маслом і подавайте. Якщо хочете, щоб страва була більш ситною, доповніть брокколі пастою з твердих сортів пшениці (1:1). Цей соус підходить і до сирої брокколі і салатів з нею. За баджанням ароматизуйте заправку кунжутною олією та використовуйте замість солі соєвий соус.

  • Брокколі в духовці

Розігрійте духовку до 220 °C. Застеліть деко алюмінієвою фольгою, змастіть рослинною олією. Розкладіть суцвіття брокколі і теж збризніть оліїю. Розподіліть її по капусті, злегка посоліть і посипте пармезаном. Запікайте 15−20 хвилин, подавайте як гарнір або теплу закуску.

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X