ЗСЖ для тих, у кого немає часу на ЗСЖ

21 лютого 2019, 21:20

Здоров'я – найцінніший ресурс, який потрібно підтримувати. Але часто ми живемо в такому графіку, де для спорту і правильного харчування просто немає місця

Лаємо себе, урочисто плануємо "з понеділка" змінити звички, зриваємося на другий день і знову лаємо себе.

Ні до чого хорошого таке самобичування не призводить. Пропоную подивитися на ситуацію тверезо, як підприємець: так, у мене тяга до солодкого на межі залежності і немає трьох годин на тиждень на спорт. Треба визнати власні слабкості й об'єктивні обмеження – і придумати, як це питання вирішити.

Відео дня

Раджу знайти буквально годину часу, щоб скласти систему корисних звичок – особисто для себе. Без огляду на рекламу модних спортклубів, без крайнощів і нездійсненних планів. Розробіть режим і впишіть конкретні завдання в календар.

Оберіть, де і коли вам зручно тренуватися

Не готові до інтенсивних тренувань? Для початку відмовтеся від частини поїздок на таксі. Ходіть пішки і міняйте маршрути – знайдете нові улюблені місця в місті.

Так-так, зараз ви подумали: "У мене немає часу". Тоді поєднайте з прогулянкою зустріч або дзвінок. Багатьом на ходу краще думається: можна, гуляючи, розробляти стратегію нового проекту. Коли потрібно щось записати – залиште голосове повідомлення в Telegram (асистентові або самому собі, за допомогою Saved Messages).

Обираючи спортзал, зупиніться на тому, куди можна дістатися за 15 хвилин. Це може бути фітнес-клуб біля будинку або в будівлі бізнес-центру. Не купуйте відразу річний абонемент – сходіть на пробне заняття, поспілкуйтеся з тренерами, розкажіть про свої цілі. До речі, персональні тренування пропускати складніше, адже вас чекає інша людина.

Тренажерні зали підходять не всім, і це нормально. Якщо не любите силові тренування, вас дратує шум або некомфортно займатися в оточенні інших людей, спробуйте бігати в найближчому парку або записатися на плавання. Або займайтеся вдома. Використовуйте відеоуроки або мобільний додаток з тренуваннями.

Оптимізуйте харчування

Для того, щоб їсти правильну і корисну їжу, не обов'язково стояти біля плити щовечора і носити на роботу п'ять контейнерів на день (втім, якщо любите готувати – це прекрасно, а колекцію простих і корисних рецептів можна поповнювати в інтернеті). У великих містах є сервіси здорового харчування, які дозволяють замовляти готові сніданки, обіди та вечері на весь тиждень.

Є програми для зниження ваги, набору м'язової маси і підтримки форми, а також раціони для вегетаріанців. Не раджу підписуватися на детокс-програми. Перед вибором сервісу і програми харчування проконсультуйтеся з дієтологом.

Внесіть у календар, інакше знову знайдете мільйон "важливіших" справ

Не підходять такі сервіси? Проведіть розвідку і знайдіть кафе, де готують здорову їжу. Відзначте на карті в телефоні відповідні точки – недалеко від будинку й офісу. Озбройтеся списком закладів, де можна замовити доставку – тільки не піци, локшини або бургерів. Багато ресторанів зараз пропонують збалансовані бізнес-ланчі, зокрема і з доставкою.

Подбайте про якість сну

За час сну організм відпочиває. Від того, наскільки ви виспалися, залежить продуктивність протягом дня. Визначте свою індивідуальну норму: не всім потрібно спати по 7-8 годин, хтось висипається за 6 годин, хтось – за 9. У будь-якому разі намагайтеся лягати до опівночі. Звучить як фантастика, але є кілька порад, які допоможуть заснути о 22:00.

Відмовтеся від гаджетів за годину-дві до сну (так, серіал на ноутбуці теж рахується). Якщо доводиться до останнього перевіряти пошту і немає ніякої можливості швидко відмовитися від цього, хоча б поставте програму, що фільтрує "синє світло". Воно заважає виробленню гормону сну – мелатоніну. Програми-фільтри є і для комп'ютера, і для смартфона. Легко знаходяться за запитом blue light filter. Один раз встановлюєте – і потім програма сама регулює випромінювання дисплея.

Намагайтеся вимикати на ніч інтернет. А краще налаштуйте "нічний режим" в телефоні. Практично всі смартфони дозволяють заблокувати виклики та сповіщення, скажімо, з 23:00 до 8:00. Якщо боїтеся пропустити щось справді важливе, складіть "білий список" номерів.

Коли лягаєте спати, щільно закривайте штори або жалюзі. Якщо все одно залишається світло в кімнаті, купіть маску для сну. І ретельно підберіть матрац і подушку. Це завдання не одного дня: відгуки в інтернеті і поради друзів не допоможуть, тут все дуже індивідуально.

Намагайтеся знизити стрес

Стрес – нормальна частина життя, але він не повинен ставати хронічним. Щоб не доводити нервову систему до виснаження, зайву напругу потрібно знімати.

У вихідні дні відключайте (за можливістю) робочі месенджери, гуляйте на свіжому повітрі або обирайте медитативне заняття – наприклад, малювання. Прийміть ванну з розслаблюючою сіллю або просто побудьте в тиші, спостерігаючи за потоком думок. Так-так, це теж потрібно запланувати: внесіть у календар, інакше знову знайдете мільйон "важливіших" справ.

У будні знайдіть хоча б 5-10 хвилин на медитацію. Розібратися допоможуть додатки для смартфонів: Headspace, Calm, 10% Happier, Stop, Breathe & Think. Ще можна пошукати на Youtube ролики за запитом "медитація" або guided meditation. Обирайте тему, яка для вас актуальна: для розслаблення, проти тривожності, безсоння. Роликів дуже багато, підберіть собі улюблені. Враховуйте, що в додатках зазвичай немає езотеричної складової, а в роликах вона буває – обирайте те, що розслабляє саме вас.

Замініть шкідливі звички на здорові

Складіть список звичок, які погано впливають на ваше самопочуття. Тільки чесно. Навпроти кожної поганої звички запишіть нову, корисну. А потім подумайте, як підготуватися до "зустрічі з ворогом".

Наприклад, ви любите пити каву з молоком, а лактозу переносите не дуже добре. Знову ж, відзначте на карті в смартфоні все кав'ярні, де є рослинне молоко. І купите його додому і в офіс: мигдальне, соєве або кокосове. Самою кавою теж не зловживайте – можливо, ви п'єте американо вранці неусвідомлено, тому що це звичний ритуал.

Щоб не їсти печиво і цукерки на офісній кухні, купіть заздалегідь горіхи, яблука, бебі-моркву в пакетах. Носіть корисний перекус в сумці. Пакетик мигдалю і кілька батончиків без цукру (фруктових або мюслі) залиште в ящику робочого столу.

Читання з телефону або планшета замініть на читання електронної або паперової книги. На екран смартфона – туди, де у вас був значок Facebook, – поставте іконку програми для медитації або для вивчення іноземних мов.

Якщо складно впровадити відразу всі корисні зміни, дійте поступово. Наприклад, цього місяця почніть нормально снідати і ходити на роботу пішки (хоча б кілька разів на тиждень для початку). Наступного – додайте в органайзер щоденне завдання "медитація". Ще через місяць зробіть новою звичкою регулярні тренування.

Вести здоровий спосіб життя – не означає робити щось через силу. Не давіться брокколі, якщо ви її терпіти не можете. Знайдіть овочі, які вам подобаються. Не бігайте, якщо вас це дратує. Стежити за собою приємно. Якщо ви страждаєте, значить, вам потрібно переглянути спосіб життя. Обрані активності і харчування не повинні бути каторгою.

Повільно і потроху змінюватися – краще, ніж запускати здоров'я. У добі ніколи не з'явиться зайва година, так що дійте, виходячи з реальних умов.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу   Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X