«Погані» або «хороші»? Що потрібно знати про жири

Цілком припустимо заплутатися в тому, чи повинні ви їсти жири. Тривалий час людям веліли загалом триматися від них подалі. Однак останнім часом жири, схоже, знову в грі, правда, тільки деякі їхні види.З огляду на те, як багато суперечливих рекомендацій щодо жирів різних типів, не дивно, що багато хто не розуміє, які ж з них варто вживати. Ось лише кілька причин, чому поради настільки неоднозначні, і думок щодо того, скільки жирів вам справді потрібно з'їдати.Вкрай важливо, щоб ваш раціон включав у себе жири, оскільки вони дають енергію і сприяють засвоєнню вітамінів — таких як A, D і E. Але є багато різних типів жирів, і деякі з них можуть бути небезпечні, якщо з'їдати їх занадто багато. Ненасичені жири (також відомі як мононенасичені або поліненасичені) вважають «хорошими». Вони сприяють зниженню рівня холестерину і благотворно впливають на серце. Ненасичені жири містяться в авокадо, оливковій або арахісовій олії, а також у рибі.Однак насичені жири можуть нашкодити організму, якщо вживати їх у надмірній кількості. Вони підвищують рівень холестерину і збільшують ризик серцевих захворювань. Трансжири також підвищують рівень холестерину. Насичених і трансжирів багато у вершковому маслі, сирі, беконі, печиво і смаженій їжі.Жири важливіБагато служб охорони здоров’я в усьому світі згодні з тим, що жири є важливою частиною збалансованого раціону, але водночас їх споживання має бути обмеженим.Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує отримувати з жирів не більше ніж 30% щоденних калорій, водночас тільки 10% від загальної калорійності раціону мають становити насичені жири і менше ніж 1% — трансжири.Найпростіший спосіб знизити споживання насичених жирів — відмовитися від тортів і печива Британські медики радять приблизно те ж саме: насичені жири мають становити не більше ніж 10% споживаних за день калорій, або приблизно 30 г на день для чоловіків (приблизно 270 ккал) і близько 20 г для жінок (приблизно 180 ккал).Але в інших європейських країнах вважається, що жири можуть забезпечувати від 20% до 35% щоденних калорій. Водночас немає чітких приписів щодо насичених і трансжирів — їх просто радять обмежити. А американські лікарі пропонують стежити тільки за тим, щоб споживання насичених жирів не перевищувало 10% від загальної калорійності раціону.І хоч на перший погляд і здається, що існує єдина думка щодо жирів, насиправді невеликими розбіжностями в рекомендаціях, зокрема щодо того, скільки жирів того чи іншого виду допустимо вживати, може пояснюватися плутанина навколо того, чи потрібно їсти жири і якщо так, то в якій кількості.Поради, що вводять в омануІ, немов мало було плутанини з рекомендаціями, інформація про жири часто подається в надмірно спрощеному або спотвореному вигляді. Через це ще складніше розібратися, яка ж норма їх споживання.Наприклад, Joint British Societies (об'єднання медичних організацій, яке публікує рекомендації щодо зниження ризику серцево-судинних захворювань) вважає, що насичені жири мають становити не більше ніж 10% від усіх споживаних жирів. Як правило, ми отримуємо з жирів від 30% до 40% енергії, міжнародні експерти та національні відомства також пропонують орієнтуватися на 30%, а значить, 10% від цієї кількості дорівнюватиме всього 3% щоденних калорій. Це трохи більше ніж 7 г насичених жирів, або приблизно дві чайні ложки вершкового масла.Але це розходиться з багатьма іншими рекомендаціями, зокрема, розробленими ВООЗ, за якими з насичених жирів слід отримувати 10% калорій. Також не ясно, чи піде на користь здоров’ю настільки строге обмеження споживання насичених жирів, крім того, що багатьом буде непросто його дотримуватися — адже чимало корисних для здоров’я продуктів, як-от оливкова олія, також містить насичені жири.Разом з тим, є безліч дуже спрощених порад, які можуть ненавмисно ввести в оману. Наприклад, для заміни насичених жирів на ненасичені British Heart Foundation (благодійна організація, що фінансує дослідження в області кардіології) пропонує використовувати рослинну олію у вигляді спрею або дозувати її мірними ложками замість того, щоб просто наливати безпосередньо з пляшки.Водночас не враховується той факт, що в різних видах рослинної олії — різна кількість насичених жирів. Наприклад, у соняшниковій їх зовсім небагато, так що, обмеживши її споживання, ви зменшите калорійність свого раціону, але лише незначно знижуєте рівень насичених жирів.Ще одна порада British Heart Foundation — триматися подалі від смаженої їжі і перейти на напівзнежирене молоко. Але автори цих вказівок, приділяючи основну увагу методам, які лише незначно впливають на рівень насичених жирів, не дають чіткого розуміння того, яких саме продуктів слід уникати. Найпростіший спосіб знизити споживання насичених жирів — відмовитися від пирогів, тортів і печива. Зазвичай саме ці ласощі, багаті насиченими жирами, є їх основним джерелом для більшості людей.Як отримати потрібну кількістьДослідження показують, що за рахунок жирів бажано отримувати близько третини необхідної організму енергії, і дві третини від цієї кількості повинні забезпечувати ненасичені жири.Зрозуміло, різні продукти містять різну кількість жирів різних видів. Наприклад, висока жирність і у авокадо, і у пирога. Але в авокадо багато корисних мононенасичених жирів, які благотворно впливають на серце і знижують рівень холестерину. А в пирозі багато насичених жирів, які мають зворотні ефекти.Найпростіший спосіб гарантовано отримувати достатню кількість «хороших» жирів — намагатися не їсти їжу, що містить насичені і трансжири, наприклад вершкове масло, тверді сири, пироги, печиво, тістечка, торти, оброблене м’ясо і чипси. Крім того, в таких продуктах багато солі, вуглеводів і цукру, тому вони можуть бути шкідливі і з інших міркувань, наприклад, сприяти підвищенню тиску.Замість цього спробуйте включити в раціон більше продуктів, багатих на корисні жири, наприклад авокадо, оливкову олію, горіхи і рибу. Так ви напевно не тільки отримаєте потрібну кількість жирів, але і зможете бути впевненими в тому, що це саме ті жири, які вам необхідні (близько 75 г на день для жінок і 90 г для чоловіків).Переклад НВНВ володіє ексклюзивним правом на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.Оригінал опубліковано на The ConversationПриєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВБільше блогів тут

Увійти