Хороша новина. Як харчування впливає на наше здоров’я і які продукти варто включити в раціон

5 травня 2020, 16:02
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Гастроентеролог Шилпа Равелло в навчальному відео для проекту TED розповідає про бактерії, які живуть у нашому кишечнику

Переклад Олени Черних для TED

У нас на тілі і всередині нього мешкають трильйони бактерій, вірусів і грибів, і в наших же інтересах підтримувати з ними здорові і гармонійні відносини. В сукупності вони утворюють мікробіом кишечника — багату екосистему, яка виконує безліч функцій в організмі. Бактерії в кишечнику розщеплюють їжу, яку наш шлунок не може перетравити, виробляють важливі поживні речовини, регулюють імунну систему і захищають нас від шкідливих мікробів.

Відео дня

У нас поки немає готового рішення, як визначити, які саме «корисні бактерії» потрібні здоровому кишечнику, але ми точно знаємо, що для здорового мікробіома необхідно різноманітність видів бактерій. На наш мікробіом впливає безліч факторів, зокрема навколишнє середовище, медикаменти, такі як антибіотики, і навіть те, чи народилися ми за допомогою кесаревого розтину.

Тушковані або свіжі овочі корисніші, ніж смажені

Наше харчування також сильно впливає на здоров’я кишечника. Хоча ми не можемо контролювати всі ці фактори, ми можемо керувати балансом наших мікробів, приділяючи увагу тому, що їмо. Харчові волокна таких продуктів, як фрукти, овочі, горіхи, бобові, злаки, є найкращим харчуванням для бактерій. Коли бактерії перетравлюють клітковину, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, якими харчуються мікроорганізми в кишечнику, що поліпшує імунну систему і допомагає запобігти запаленню, знижуючи ризик виникнення раку. Що більше клітковини ви споживаєте в їжу, то більше у вашому кишечнику селиться бактерій, які переробляють клітковину.

Нещодавно вчені провели експеримент: харчування з високим вмістом клітковини у групи селян з Південної Африки замінили на харчування з високим вмістом жирів і м’яса, типове для групи афроамериканців. Через два тижні американської їжі з високим вмістом жиру і дефіцитом клітковини у африканської групи зафіксували зростання кількості запалень товстої кишки, а також зниження рівня масляної кислоти — коротколанцюгової жирної кислоти, можливо, здатної знизити ризик раку товстої кишки. Водночас у групи з низькокалорійним харчуванням, багатим клітковиною, спостерігався зовсім протилежний результат.

Що ж йде не так, коли ми їмо продукти з низьким вмістом клітковини? Нестача клітковини означає зниження кількості харчування для кишкових бактерій — фактично їм стає нічого їсти, і вони гинуть. Це призводить до зменшення різноманітності та голодування бактерій. Деякі навіть можуть почати харчуватися слизовою оболонкою органів.

Також ми знаємо, що деякі продукти можуть вплинути на кишкові бактерії. У недавньому дослідженні мікробіома вчені виявили, що фрукти, овочі, чай, кава, червоне вино і темний шоколад пов’язані зі збільшенням бактеріальної різноманітності. Ці продукти містять поліфеноли, які є природними антиоксидантами. З іншого боку, продукти з високим вмістом жиру, такі як цільне молоко і солодка газована вода, призводять до зниження видового різноманіття бактерій.

Спосіб приготування їжі також важливий. Мінімально оброблена, свіжа їжа зазвичай містить більше клітковини і забезпечує кращим харчуванням. Приготовлені на невеликому пару, тушковані або свіжі овочі зазвичай корисніші, ніж смажені.

Існують також способи приготування їжі, що постачають кишечник корисними бактеріями, відомими як пробіотики. Квашені продукти містять вдосталь корисних пробіотичних бактерій, такі як лактобактерії та біфідобактерії. Спочатку, до винаходу холодильника, використовуване як консервант, бродіння широко поширене у всьому світі. Такі продукти, як корейська капуста, квашена капуста, темпе і чайний гриб, забезпечують різноманітність і життєву силу мікрофлори. Йогурт, ще один квашений продукт, постачає корисні бактерії в кишечник. Але це не обов’язково означає, що всі йогурти однаково корисні — деякі популярні йогурти з великим вмістом цукру і малим вмістом бактерій не принесуть особливої користі.

Але це лише загальні рекомендації. Необхідно більше досліджень, перш ніж ми остаточно зрозуміємо, як саме конкретні продукти впливають на наш мікробіом. Позитивний взаємозв'язок очевидний, але всередині самого кишечника важко проводити прямі спостереження. Наприклад, зараз ми не знаємо, чи відповідають продукти харчування за зміни в розмаїтті мікрофлори, чи відбуваються складніші процеси. Поки ми тільки починаємо вивчати безкраї мікросвіти всередині кишечника, і у нас вже є припущення про те, наскільки важливий наш мікробіом для травної системи. Хороша новина — ми знаємо, як запустити бактерії в організм. Їжте клітковину, свіжі та квашені продукти і можете бути впевнені, що ваш кишечник допоможе вам бути сильними і здоровими.

Повну версію можна знайти на TED

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X